Att förebygga hjärtsjukdomar innebär mer än att undvika mättat fett, kolesterol och natrium. Det handlar också om vad du ska äta Mer av. Ta fiber, till exempel. “Fiber bör vara det första du tänker på att få mer av för hjärthälsa”, säger Libby Mills, MS, RD, en nutritionist i Philadelphia, PA.
Att få de fibrer du behöver är enklare – och godare – än du kanske tror. Så här kan du enkelt förbättra ditt fiberspel och ge ditt hjärta lite kärlek i processen.
Sikta högt. Tänk på fiber som ett bra näringsrikt. Förutom att hålla ditt hjärta glad, hjälper detta multitasking-näringsämne till att kontrollera blodsockret, håller ditt matsmältningssystem regelbundet och fyller dig så att du automatiskt äter mindre. Det är bra nyheter. National Academy of Sciences rekommenderar kvinnor att konsumera livsmedel som ger ungefär ett uns (25 gram) fiber dagligen och en tredjedel mer för män (38 gram).
Varför? Fiber finns naturligt i hela, minimalt bearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, bönor och fullkorn. När vi äter mer ultrabearbetade livsmedel, som kycklingnuggets, delikatesskött, salta snacks, kakor och kakor, riskerar vi att inte konsumera tillräckligt med fibrer.
Blanda ihop saker. Fiber kan låta som att det är en sak. I verkligheten finns det flera typer av fibrer och de verkar var och en stödja hjärthälsa på olika sätt. Så det är viktigt att äta många olika livsmedel för att få i sig en mängd olika typer av fibrer.
För det mesta faller fiber in i två allmänna läger: löslig och olöslig. Lösliga fibrer, som vanligtvis finns i livsmedel som bönor, havre, korn, äpplen och päron, fungerar som en svamp och hjälper till att fånga blodkolesterolhöjande fetter som mättade fetter och transfetter innan de kan komma in i din kropp.
Och det där snygga tricket är bara början. “Genom att sakta ner matsmältningen kan lösliga fibrer också förhindra toppar i blodsockret som kan höja triglycerider och orsaka skador på blodkärlen”, tillägger Mills.
Olösliga fibrer är inte heller slarviga. Finns i livsmedel som flingor med kli och fullkornsbröd och pasta, olösliga fibrers anspråk på berömmelse håller ditt matsmältningssystem regelbundet. Men det kan också göra bra saker för din ticker. Eftersom olösliga fibrer ger ett naturligt sätt att känna sig mätt efter att ha ätit, kan det också hjälpa dig att äta mindre, vilket på lång sikt kan stödja upprätthållandet av en hälsosam kroppsvikt, och i sin tur leder till mindre belastning på ditt hjärta. Faktum är att forskning har funnit att för varje 7 gram olöslig fiber en person äter dagligen, minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar med 18 procent.
Få det bästa av två världar. Om du inte orkar hålla koll på om du äter tillräckligt med lösliga och olösliga fibrer så hör vi dig! Lyckligtvis finns det en snabb, bekväm typ av fiber som levererar båda sorterna, nämligen fullkornsfiber. Om du aldrig har hört talas om fullkornsfibrer, är det i huvudsak kli av spannmålskärnan, och den är rik på – du gissade rätt – fullkornsflingor.
Och enligt en ny studie, att äta ytterligare 5 gram fullkornsfibrer till din dagliga kost kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar med 10 procent. American Heart Association rekommenderar att du gör hälften av dina korn hela korn.
Naturligtvis kan du alltid varg ner en stor skål med fullkornsflingor. Men varför stanna där? Om du vill utnyttja kraften i denna användbara fullkornsfiber, prova dessa tips.
Blanda ¼ kopp quinoaflingor till din favoritsmoothie.
För en knaprig snurr på fransk toast, pudra en skiva äggdoppat fullkornsbröd med krossade, osötade fullkornsflingor innan du lagar mat och servera med färsk frukt.
Rulla energibollar i puffat brunt ris.
Kasta hela kornsflingor med syrttorkade körsbär och mandel för en söt och salta mellanmålsblandning.
Vispa ihop en sats Super Seed Granola.
Byt i krossad rostad havregryn mot ströbröd nästa gång du gör kycklingnuggets eller fiskfingrar.
Kom ihåg att lägga till mer fiberrik mat till din kost, tillsammans med att balansera dina kalorier för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt, begränsa mättade fetter och transfetter och minska överskott av salt och natrium.
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd att ersätta medicinsk diagnos eller behandling. Du bör inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din kost, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller påbörjar en ny träningsrutin.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, är en näringskonsult, journalist och författare som specialiserat sig på näring, hälsa och välbefinnande. Hennes senaste bok är Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.