Den kompletta guiden i Upper Lower Split Workout för nybörjare

Låt oss titta på träningsstandarden för övre nedre splitträning. Det är fanatiskt eftersom du kan ha ett konsekvent schema från vecka till vecka, och du får träna din muskelgrupp två gånger i veckan.

Det 4 övre nedre träningspasset kan du göra alternativt på en vecka.

Dag 1 av delad träning i underkroppen:

1. 3 set med 6 reps Back Squats
2. 3 set med 12 reps Glute Ham Raises
3. 3 uppsättningar med 10 reps Alternerande Forward Curls
4. 2 uppsättningar med 15 reps Liggande hamstringcurls
5. 3 set med 8 reps Standing Smith Machine Calf Raises

Dag 2 av Upper Body Split Workout:

1. 3 set med 10 reps Skivstångsbänkpress
2. 3 set med 10 reps Skivstång böjd över rader
3. 3 set med 12 reps sittande hantelaxelpress
4. 3 set med 8 reps Lat Pulldowns
5. 2 set med 12 reps Low Cable Chest Flyes
6. 2 set med 15 reps Dumbbell Curl
7. 2 uppsättningar med 15 reps Overhead Dumbbell Triceps Extensions
8. 2 set 25 reps Rep Cable Face Drag

Dag 3 av underkroppspass:

1. 3 set med 12 reps Benpress
2. 3 set med 10 reps Rumänsk marklyft
3. 3 set med 15 reps Unilateral Hantelaxelryckning
4. 3 set med 15 reps benförlängningar
5. 4 set med 12 reps Sittande maskin kalvhöjningar
6. Hängande benhöjningar, fyra set med tio repetitioner

Dag 4 av Upper Body Split Workout:

1. 3 set med 10 reps Pull Ups
2. 3 set med 8 reps Incline Hantel Bänkpress
3. 3 set med 12 reps Stående skivstångstryckpress
4. 3 uppsättningar med 10 reps Cable Lat-tröjor
5. 3 set med 10 reps EZ-bar Bicep Curl
6. 3 set med 15 reps Hantel

Den övre nedre splitträningen är ett bra sätt att komma i ditt livs bästa form. Det är en mycket strukturerad rutin som använder sammansatta set för att bygga muskler och bränna fett samtidigt, samtidigt som du fortfarande har tillräckligt med tid att återhämta dig mellan varje träningsdag.

Generellt sett kommer uppvärmning före Upper/ Lower Split-träning att minska risken för muskelömhet och skador. Dina muskler är mer benägna att stelna under ett träningspass om du inte värmer upp dem i förväg.

Läs också: Nybörjarträningsrutin för män

För- och nackdelar med den övre nedre splitträningen

Fördelar med övre och nedre splitträning.

1. 4-dagars övre nedre split är en känd träningsrutin för många lyftare. Denna typ av split låter dig träna varje muskelgrupp två gånger i veckan, en frekvens som stöds av många studier. Det gör 4-dagars övre nedre split till ett utmärkt alternativ för dem som vill förbättra sina långsiktiga resultat.
2. Fördelarna med att träna ett lyft flera gånger i veckan. Fördelarna med att träna ett lyft flera gånger i veckan är tydliga för många människor. Att träna ett lyft oftare gör att vi kan förbättra oss bättre och behålla rörelseförmågan. Det beror på att vi utför olika övningar oftare under veckan.
3. Frekvensen av dina tyngdlyftningspass bör baseras på din erfarenhetsnivå. Om du är nybörjare, börja med träning två gånger i veckan.
4. Det är bra för att undvika volymöverlappning eftersom du har två separata träningspass – en övre och en nedre. Det betyder att risken att träna trötta muskler för tidigt är mycket mindre än vid andra träningssplittrar.

Nackdelar med övre och nedre splitträning.

1. Om du vill träna alla muskelgrupper i överkroppen, tittar du på att göra många set. Till exempel, om du bara gör tre set för din rygg, bröst, axlar, triceps och biceps, måste du fortfarande göra 15 arbetsset. Det kan vara mycket att hålla reda på under träningen.
2. Träningspass för underkroppen kan å andra sidan genomföras snabbare eftersom det finns färre muskelgrupper att träna. Med andra ord, om du insisterar på att utföra direkta övningar för dina fällor, abs, obliques och underarmar, kanske du vill lägga till dem till dina underkroppsdagar.
3. När du upprättar din träningsuppdelning måste du göra oundvikliga prioriterade avvägningar. Till exempel tillåter “bro split” oss att prioritera varje muskel under träningen. På en övre/nedre split måste du börja med en muskelgrupp och lägga de andra på baksidan. Du kan till exempel börja med bänkpress men kommer inte att kunna slutföra dina rader förrän du har återhämtat dig helt.

Vanliga frågor (FAQs):

Kan jag bygga muskler med den övre nedre splittringen?

Det är en vanlig fråga bland de som är nybörjare inom tyngdlyftning, och svaret är ja – du kan säkert bygga muskler med en upp- och nedre split-rutin. Denna rutin går ut på att dela upp din kropp i övre och nedre halvor och arbeta var och en varannan dag. Till exempel kan du träna överkroppen på måndag och torsdag och underkroppen på tisdag och fredag.

Det finns några anledningar till varför en övre nedre split kan vara effektiv för att bygga muskler. För det första, genom att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan, kan du ge dem lite mer uppmärksamhet än du skulle göra om du tränade hela din kropp tre eller fyra gånger i veckan. För det andra, den här typen av split gör att du kan använda lite tyngre vikter än du annars skulle kunna använda, eftersom du inte tränar dina muskler för att tröttna lika mycket varje dag.

Vilken split är bäst för muskeluppbyggnad?

Push/pull/bensplit är en effektiv träningssplit eftersom den tränar alla relaterade muskelgrupper tillsammans. Det möjliggör maximal överlappning av rörelser, vilket gynnar muskelgrupperna som tränas.

Är övre nedre splitträning bra?

Splitträning för över- och underkropp är ett effektivt sätt att öka styrka och muskelmassa. Genom att dela upp dina träningspass i över- och underkroppsfokuserade träningspass kan du träna oftare och ge din kropp att återhämta sig mellan passen. Denna träning gynnar främst de som vill maximera sina styrkeökningar.

Push Pull Leg Workout för nybörjare

Daisy Keech Workout: Ett perfekt träningspass för att göra och bygga dina ABs framstående