Pool träning är ett bra sätt att få i form använder low-effektövningar. Till få ut det mesta av digr pool sessjon, försök en helkropp simträning! Denna dynamiska träningsrutin kombinerar vattnets motstånd och flytkraft för att skapa en utmanandeunik träningsupplevelse. Dyk in i en värld av vattenträning och upptäck det otroliga dra nyttas av det ytterstate full-body pool träning.
Fördelarna med en full-body sidool workout: Detta träningspass använder vattnets naturliga motstånd för att engagera flera muskelgrupperps samtidigt, providinett omfattande och effektivt träningspass. Vattenresistaalltså inte bara 2 kapförstärker dina muskler men förbättrar också kardiovaskulär uthållighet, vilket gör det till ett perfekt val för individer på alla konditionsnivåer.
Uppvärmning rskissera: Innan du dyker in i huvudet träning är en ordentlig uppvärmning avgörande. Börja med dynamisk stretches för uppper kropp, såsom armcirklar och axelrullningar, för att lossa och förbättra rörligheten. Följ detta med gemensamma mobiliseringsövningar för underkroppen, såsom knälyft och ankle rotationer. Avsluta uppvärmningen med en serie kardiovaskuläraar borrar, sådana som vattenjogging eller höga knän, för att höja pulsen och förbereda kroppen för det kommande träningspasset.
Övre body eövningar: Poolen ger en fantastisk miljö att target dina överkroppsmuskler. Inkludera push-up-varianter, ssåsom lutning eller avböja armhävningar på pooltrappan, för att koppla in bröstet, axlarna och triceps. Sätt in vatten hantlar in i din rutin för extra motstånd under övningar som biceps lockar och laterala höjningar. Använd dessutom motstånd band som riktar sig till digr rygg- och bröstmuskler med övningar som sittande rader och bröstflies.
Lägre body eövningar: Gge din underkropp ett utmanande träningspass genom att lägga till olika övningar i poolen. Knäböj och utfall utförda i vatten ger exellent motstånd and hjälpa till att stärka dina sätesmuskler, quadriceps och hamstrings. Bensparkar och knähöjningar i vattnet är effektiva för att bygga upp underkroppens styrka och förbättra balansen. Ta förhandta av poolens flytkraft och delta i vattenjogging eller trampa för att förbättra uthållighet och träna benmusklerna.
Kärna workout: Att engagera dina kärnmuskler är avgörande för stförmåga och total styrka. I poolen, prova flytande plankor och sidoplankor till utmana dina magmuskler och sneda muskler. Buken crunches med vatten resistance ger en intensiv träning för dina magmuskler, medan bålvridningar och ryska vändningar riktar sig till dighela vår kärna. Dessa övningar hjälper till att skulptera din midsektion samtidigt som de förbättrar funktionentionell styrka.
Intervall tregnar: För att maximera kalori burna och till boosta digr ämnesomsättning, införliva högintensiv intervallträning (HIIT) i ditt poolpass. Alternative mellan skurar av högintensiva övningar, som snabbsimning eller expförlorande hopp och korta återhämtningsperioder. Träning i Tabata-stilts, bestående av 20 sekunders intensiv ansträngning följt av 10 sekunders vila, kan också implementeras för att pressa din begränsar och uppnå optimala resultat.
Nedkylning och sböjning: När du närmar dig i slutet av ditt träningspass är det viktigt att gradvis sänka ditt hearningssats och stretsa dina muskler för att förhindra ömhet efter träning. Delta i mjuka rörelser som att gå eller lätt simning för att kyla ner. Följ detta med statiska sträckor som riktar sig mot major muskalgrupper, som din quadriceps, hamstrings, bröst och axelders. Inte förfå dra nytta av vattnets flytkraft under stretching, eftersom det kan ge extra stöd och öka flexibiliteten.
30 minuter pool workout
Prova denna utrustningsfria workout under din nästa pool session.
Uppvärmning: Gå så fort du kan i poolen eller gör höga knäövningar i 5 minuter. Gör tre set av varje drag, vila i 15 sekunder i bemellan ealm set.
Varv: Simma 2-3 varvvila i 10-15 sekunder mellan varje knä.
Triceps Dips: Med ryggen mot väggen, sidless händerna platt på kanten av poolen och tryck upp dig så högt du kan samtidigt som du rätar ut armarna. Gör 10-20 reps.
Sparkar: Håll vid sidan av poolen (eller ta en kickbåra)och kick använder standardfladderet (freestyle) sparka eller frog (bröststroke) sparka. Spendera 30 sekunder sparkar på en moderat takt, följde by 10 sekunders hård spark. Vila för 15 sekunder eller ta bort resten och gå raktht in på 30 sekunder måttlig. Komplett 4 rundor (eller fyra varv av poolen om med hjälp av en kickboard).
Armlockar: Förlänga armarna ut to sidan. Hinge vid armbågarna och böj dina biceps, släpp sedan förbi förlängag dina armar tillbaka ut åt sidan samtidigt som du böjer din triceps. Du kan använda vattenhantlar om det finns eller för att öka intensiteten. Komplett 20 reps.
Hoppar: Stå med fötterna shålbred apart, med armarna utsträckta ovanför ditt huvud. Squat tillräckligt lågt att dina axlar äre under vatten. Hoppa rakt upp och brbenen tillsammans vid toppen av hoppet. Gör 20 reps.
Varv: Avsluta träningen med simningming 2-3 varv, vila i 10-15 sekunder in mellan varje varv.
Vatten eövningar för rehabilitation och skadeförebyggande: Worka ut i vatten erbjudandes ett säkert och effektivt sätt att återhämta sig från skador eller manage kroniska tillstånd. Vattnets flytkraft minskar påverkan på lederna, vilket gör det till en idealisk miljö för rehabilitering. Huruvida du‘re retäcka från en stukad fotled eller hantera tillstånd som artrit eller ryggsmärtor, övningar perbildas i vattenförsörjninge skonsamt motstånd och stöd för att hjälpa till att stärka musklerna, förbättra rörelseomfånget och främja läkning. Session för vattenterapipås ledda av utbildade yrkesmän kan rikta in sig på specifika problemområden och inkludera övningar som t.exs vattenvandring, gentle simning och rörelseomfång för att gradvis återställa rörlighet och funktion. De terapeutiska egenskaperna hos vatten i kombination med taRiktade övningar gör vattenrehabilitering till ett ovärderligt verktyg i återhämtningsprocessen. Besök VSOMA‘s inomhuspool och spa nästa tijag du‘letar efter för en stor låg– effektträning för hela kroppen!