När vädret blir varmare väljer många svalare träningspass som kan göras inne och ute, som att simma. Simning har flera fördelar inklusive minskad påverkan på lederna, ökad kardiovaskulär arbetsbelastning och bygger styrka och uthållighet. Men många hoppar i vattnet utan att förbereda kroppen för den nya träningen.
För att göra sig redo för simsäsongen behöver flera delar av kroppen lite extra träning för att få ut det mesta av din träning.
Kärnan är en enorm komponent för att föra kroppen genom vatten. Förutom att hålla sig rak och stel behöver bålen även kunna rotera från sida till sida för att armarna ska kunna nå framåt i frisim och ryggsim och för att sträcka sig i fjärilsslaget.
- Kärnövningar: Omväxlande med bollkastningar och plankhöftfall. Prova 3 set på 30 sekunder vardera.
Axelstabilitet behövs för varje typ av slag: frisim, ryggsim, bröstsim och fjäril. Om armen inte kan hamna i en överliggande position minskar effektiviteten för varje slag. Att skapa styrka och stabilitet runt axelleden, som är en av de minst stabila lederna i kroppen utifrån dess struktur, är viktigt för att dina axlar ska må bra och för att du ska kunna få in fler varv under dina träningspass.
- Axelövningar: TRX IY-drag, hantel-powell-höjning, enarms kettlebell-ryckning och enarms lat-neddragning. Gör 3 set av varje övning i 10-15 reps.
Höftböjarstyrka är nyckeln till en stark spark. De flesta tror att de har för tighta höftböjare, när de i många fall bara behöver lite mer styrka. Att gå mer hjälper höftböjarna att öppnas, men för att träna för simning måste du träna med mer extern belastning för att hålla jämna steg med simningens krav.
- Höftböjningsövningar: TRX-knäböjningar, knäveck med liggande band och plankfladderspark. Gör 3 set av varje övning i 30 sekunder.
Glutestyrka hjälper till att kompensera de krav som ställs på höftböjare. Glutes hjälper också till att skapa en starkare kick off the wall under svängar och hjälper till att driva kraften genom kärnan med varje slag. Lite arbete med att bygga upp baksidan av kroppen räcker långt för att förbättra din simning.
- Gluteövningar: Hantelsparkstativ RDL, enkelbens höftstöt, glutefokus 45-graders ryggförlängning. Gör 3 set med 10-15 reps av varje övning.
Oavsett om du simmar för att ändra dina konditionsträningar, vill undvika effekterna av landbaserad uthållighetsträning eller tränar för ett evenemang, se till att du bygger styrka i dessa muskelgrupper så att din kropp är förberedd och redo att gå till sommarbad!