Foam rolling och självmassage har vuxit i popularitet under de senaste åren. Förutom de fysiska fördelarna med att bryta upp ärrvävnad eller sammanväxningar under huden (knutor under huden), finns det också mentala fördelar, eftersom det kan hjälpa dig att slappna av och stressa ner. I kombination med stretching, styrketräning och fokuserad andning kan skumrullning avsevärt förbättra den totala rörligheten och rörelseomfånget.
Att använda långa svepande pass över den största delen av målmuskeln är ett av de bästa sätten att frigöra spänningar från muskeln. Trycket från foam roller bör inte överstiga fem eller sex av 10 när man försöker slappna av en muskel. De flesta av kroppens muskler kan dra nytta av skumrullning regelbundet, inklusive quads, tensor fasciae latae (TFL, musklerna nära IT-bandet), hamstrings, vader, glutes, övre delen av ryggen och bröstet.
Spendera 30-60 sekunder på en eller flera av muskelgrupperna nedan, sträck sedan ut dessa muskler för att öka ditt rörelseomfång.
Fyrhjulingar: Placera foam roller under framsidan av benen och stöd bålen genom att placera händerna direkt under axlarna och armarna raka. Rulla långsamt från toppen av knäna till höftvecket och driv rörelsen med armarna.
TFL: Du kan inte skumrulla IT-bandet för att lindra täthet på sidan av låret eftersom vävnaden inte sträcker sig eller drar ihop sig; den styrs av en liten men mycket stark muskel på laterala sidan av höften. För att komma åt denna muskel, placera foam rollern under framsidan av benen och rotera din vänstra höft uppåt cirka 45 grader så att ditt vänstra ben inte längre är på foam rollern och är på sidan av din högra quad (men du ska inte vara helt liggande på höger ben Använd armarna för att rulla dig upp och ner Justera gärna dina vinklar när du rör dig Upprepa sedan på det andra benet.
Kalvar: Placera rullen under båda vaderna. Lyft höfterna från golvet med händerna och håll axlarna i en bekväm position. Använd dina armar och kör benen framåt och bakåt för att rikta in dig på vadmusklerna.
Hamstrings: Placera foam rollern under baksidan av låren. Lyft höfterna från golvet med händerna och håll axlarna i en bekväm position. Använd armarna och kör benen framåt och bakåt från knävecket till botten av sätet för att rikta in sig på hamstrings.
Glutes: Sitt på rullen med händerna bakom höfterna för stöd. Korsa ditt högra ben över det vänstra benet och flytta din vikt på din vänstra glute. Rulla långsamt upp och ner på sätesmusklerna. Lägg till en lätt rotation till position om det behövs för att rikta in den laterala aspekten av glutes.
Övre ryggen: Ligg på foam rollern, placera den under mitten av ryggen. Placera händerna bakom huvudet för att lätt stödja nacken och lyfta höfterna från marken. Rulla upp till basen av nacken och sedan tillbaka till mitten av ryggen, vilket driver rörelsen från dina ben.
Bröst/Pecs: I en knästående position, lägg ena änden av foam rollern på marken och du är din pec-muskel mot den andra änden så att du är i vinkel. Medan du håller trycket på muskeln, flytta armen långsamt upp och ner som om du gör en snöängel.