Snabbt: Nämn några livsmedel som innehåller mycket D-vitamin. Det är troligt att även om vitamin D är ett viktigt vitamin med många fördelar, kan det vara lite svårfångat.
“Det finns inte många bra matkällor för D-vitamin”, säger Amy Gorin, MS, RDN, en registrerad dietist i New York City-området. Det betyder inte att det inte finns det någon – bara att detta vitamin inte är allestädes närvarande.
Vilken mat är hög i vitamin D?
“Matkällor inkluderar lax, makrill, maitake-svampar och D-vitaminberikad mjölk och apelsinjuice,” förklarar Gorin.
Här är en titt på några av de djur- och växtbaserade D-vitaminfödan.
1. Svampar
Oavsett om du toppar ditt favoritprotein eller byter ut dem mot kött helt och hållet, är svamp bra D-vitaminmat.
2. Torskleverolja
En tesked torskleverolja innehåller 11,2 mcg D-vitamin.
Du kommer förmodligen att konsumera torskleverolja som tillskott istället för via matlagning, men du kan prova att lägga till det i juicer och smoothies.
3. Lax, sardiner och öring
Fisk är ett hälsosamt proteinval, och de “feta” sorterna är också D-vitaminmat.
Lax
Tre uns rå lax innehåller 7,65 mcg D-vitamin.
Du hittar två läckra laxrecept i dessa snabba och enkla middagsrecept.
Sardiner
3,75 uns sardiner innehåller 4,4 mcg vitamin D.
Sardiner är också en bra källa till järn, så använd dem som en hälsosam topping för pizzor och sallader.
Forell
Tre uns öring innehåller 13,5 mcg D-vitamin.
Hur mycket D-vitamin behöver vi egentligen?
“De flesta vuxna behöver 600 IE [international units] av vitamin D per dag, säger Gorin. (Det är lika med 15 mikrogram.)
Vuxna i åldern 70 år och äldre behöver ytterligare 33 %, eller 800 internationella enheter (20 mcg).
Eftersom livsmedel som anges ovan innehåller mer än 20 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin D för vuxna, anses de vara “utmärkta källor.” Här är några andra D-vitaminmat:
Mjölk (berikad)
Sojamjölk (berikad)
Konserverad tonfisk (i vatten)
Mandelmjölk (berikad)
Apelsinjuice (berikad)
Äggulor
- 1 stor äggula innehåller 0,9 mcg D-vitamin.
Ska jag komplettera mitt D-vitamin?
D-vitamin kallas ibland “solskens”-vitaminet eftersom våra kroppar kan tillverka det från solljus. Faktorer som tid på året, molntäcke och hudton kan dock påverka hur mycket D-vitamin vi omvandlar från solljus. (Det kan vara svårt att få tillräckligt med D-vitamin på vintern.)
“Det är väldigt svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin från mat eller enbart solljus”, säger Gorin. “Det är därför det är en bra idé att få dina nivåer testade av din läkare för att se vad din baslinje är. Om det behövs kan du prata med din läkare om tillskott.”
Innan du tar ett D-vitamintillskott, kan du komma åt berikad mjölk, apelsinjuice eller växtbaserad mjölk. (D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, och överskott kan ackumuleras i din kropp, så se till att få din baslinje kontrollerad.)
“Eftersom inte många livsmedel ger en bra mängd D-vitamin, kan berikade livsmedel vara ett bra alternativ för att få dig mätt på vitaminet”, förklarar Gorin. “Eftersom vitamin D absorberas bäst när det kombineras med en fettkälla, skulle jag rekommendera att dricka juicen till frukosten.”
Vitamin D Foods Chart
Här är en fullständig ranking av D-vitaminmat, enligt USDA:s Dietary Guidelines 2020-2025.
| Mat | Vitamin D (mikrogram) per standardportionsstorlek* |
| Regnbåge, sötvatten | 16.125 |
| Lax (olika) | 9.58 – 14.25 |
| Lätt tonfisk, konserverad | 5,775 |
| Sill | 4,55 |
| Sardiner, konserverade | 4.1 |
| Tilapia | 3,175 |
| Sojadryck (sojamjölk), osötad | 2,975 |
| Flundra | 2,95 |
| Mjölk, låg fetthalt (1%) | 2,925 |
| Yoghurt, vanlig, fettfri | 2.9 |
| Yoghurt, vanlig, låg fetthalt | 2.9 |
| Mjölk, fettfri (skumma) | 2,875 |
| Svamp, rå (olika) | 2,85 – 27,5 |
| Mandeldryck (mandelmjölk), osötad | 2,675 |
| Risdryck (rismjölk), osötad | 2,525 |
| Kefir, vanlig, låg fetthalt | 2.5 |
| Apelsinjuice, 100%, berikad | 2.5 |
| Ost, amerikansk, låg fetthalt eller fettfri, berikad | 2,125 |
*Siffrorna kan skilja sig något från vad som anges ovan på grund av serveringsstorlekar.