Träning på instabila ytor beror det mesta av sin utveckling på rehabiliteringen, där den uppstod. Det finns många instabila träningsytor inklusive fysiobollar, skumkuddar, uppblåsta gummiskivor och Bosu’s. Dessa ytor används på träningsgolven på de flesta gym.
Tanken bakom instabil träning är att inkonsekvent rörelse stimulerar sensoriska apparater i muskler och leder vilket leder till ökad sensorisk input och ökad muskelaktivering. Dessutom gör dessa rörelser att muskler på båda sidor av leden drar ihop sig. Samkontraktion uppstår i viss utsträckning under praktiskt taget all rörelse. När vi avsevärt ökar samkontraktionen blir resultatet ökad ledstabilitet.
Ökade samkontraktioner från instabil ytträning kan vara mycket användbar vid behandling av fotledsinstabilitet och ländryggsskada. Men när vi använder ett koncept som ursprungligen utvecklats för rehabilitering, måste vi noggrant utvärdera hur och när vi ska använda detta tillvägagångssätt i friska eller atletiska populationer.
Till exempel låter många tränare klienter utföra axelpress när de sitter på en boll eller står på Bosu för att öka aktiveringen av kärnmuskeln. Detta ger dock inte det önskade resultatet. Studier visar att att göra axelpressar på en instabil yta INTE ökar core-muskelaktiveringen jämfört med samma övning som görs på en stabil bänk.
Anledningen till detta resultat är att balanserade vertikala krafter i linje med ryggraden inte ökar kärnmuskelaktiviteten – oavsett instabilitet på underlaget som träningen utförs på! Användningen av asymmetrisk belastning, som att göra en ensidig axelpress, ökar kärnaktiveringen. Detta ökar dock inte ytterligare genom att vara på en instabil yta.
Horisontella lemrörelser ökar också core-aktiveringen, men det finns inte många bevis för att lägga till en instabil yta ökar denna fördel.
När det gäller stabilisering av ländryggen visar forskning att övningar gjorda på bollar i horisontell position (uppåt eller nedåt) gör öka kärnmuskelaktiviteten. Övningar som crunches, broar och armhävningar på en instabil yta kommer att resultera i ökad core-aktivering.
Instabil ytträning fungerar INTE bra för absolut styrka och kraft!
När det kommer till absolut kraftproduktion är det kontraproduktivt att utföra övningar som bänkpress eller knäböj på ett instabilt underlag eftersom kraftproduktionen minskar avsevärt vid träning på instabila underlag.
När man tränar för ökad styrka och kraft är att utföra övningar på stabila underlag ett mycket bättre val.
Detta gäller även för sprintträning eftersom träning på en instabil yta ökar markkontakttiden och minskar kraftproduktionen, vilket hämmar accelerationen.
Den andra faktorn när man använder instabila ytor som en Bosu Ball är att lyftmekaniken är avsevärt förändrad. Forskare har föreslagit att träning på mycket instabila ytor faktiskt kan öka risken för knäskador i vissa populationer! För att inte tala om risken för skador ökar också från att hoppa, hoppa och hoppa på och av instabila ytor!
Träning med instabila enheter vs träning på instabila ytor
Träning med instabila belastningar som en sandsäck har väldigt olika effekter än att träna på ett instabilt underlag. Faktum är att träning med instabil belastning har en direkt positiv överföring till många dagliga aktiviteter och sporter eftersom vi ofta uppmanas att flytta instabila belastningar inklusive:
Bär shoppingkassar
Att bära barn
Kontakta sporter där du trycker, drar och vrider dig mot andra människor.
Instabil belastningsträning med sandsäckar resulterar också i ökad stabilisatoravfyring och muskelaktivering som direkt positivt övergår till funktionell rörelse.
Vilken roll bör instabil träning spela för att utveckla programmering för till synes friska och atletiska populationer som inte är skadade?
Forskning tyder på att en kombination av instabil och stabil träning ger de bästa resultaten. Detta väcker ytterligare två frågor:
Vad ska komma först: stabilt eller instabilt?
Vilken nivå av instabilitet ska användas med varje enskild person?
Svaret på den första frågan dikteras av reglerna för korrekt progression. De tre primära faserna av stabiliseringsträning inkluderar:
·
”Statisk” Stabilisering (grundläggande) – betyder förmåga att stabilisera sig i statiska ställningar som plankan.
·
”Dynamisk” Stabilisering (styrka/uthållighet) – förmåga att stabilisera sig under dynamiska övningar
·
“Ultra-dynamisk” stabilisering (kraft) – förmåga att stabilisera sig under explosiva rörelser
Inom varje fas:
·
Börja med bilateral (både armar eller ben) styrkeutveckling i stabila miljöer eftersom det är säkrare och kommer att öka styrkan mer.
·
Nästa steg mot stabila utmaningar med en extremitet
·
Fortsätt sedan mot hopp- och hoppfärdigheter i en stabil miljö
·
Applicera sedan den nya styrkan och kraften på uppgifter som involverar postural kontroll på instabila ytor som armhävningar, plankor och andra stabilitetsbollövningar gjorda med kroppen parallell till golvet.
När det kommer till hur mycket instabilitet som ska användas med varje person kommer svaret att bero på målet med övningen och individens förmåga.
Helst kommer du att använda olika nivåer av instabilitet beroende på målet med övningen och din förmåga. Att arbeta med en kvalificerad tränare rekommenderas starkt för att få fördelarna med instabil träning!
För att lära dig ett systematiskt tillvägagångssätt för att integrera instabil belastningsträning kolla in DVRT – Dynamic Variable Resistance Training här: dvrtfitness.com