Undrar du om löpning gör dina ben större eller bygger muskler?
Du är på rätt plats!
Kort sagt, löpning kan bygga muskler och göra dina ben större beroende på intensiteten och varaktigheten av din löpning.
Fortsätt läsa för att lära dig mer.
Varning:
Även om vi är läkare och personliga tränare, är vi inte dina läkare. Innehållet på denna webbplats är endast i informationssyfte och bör inte ersätta råd från din sjukvårdspersonal. Alla typer av träning och kostaktiviteter är potentiellt farliga, och de som inte söker råd från lämplig sjukvårdsmyndighet tar på sig ansvaret för alla skador som kan uppstå. Läs vår fullständiga ansvarsfriskrivning för mer information. Det här inlägget kan också innehålla affiliate-länkar: vilket betyder att vi kan få en provision om du använder dem.
Okej, låt oss börja.
Gör löpning dina ben större?
Ja, löpning kan göra dina ben större. Men muskelstorleken du kan uppleva beror på vilken typ av löpning du gör.
Att springa med högre intensitet (tänk sprinters) kan leda till större ben än att springa med lägre intensitet (tänk på en långdistanslöpare).
Anledningen är att högintensiv löpning aktiverar snabba muskelfibrer, muskler som ansvarar för explosiva rörelser. Dessa typer av muskler skapar mer kraft än långsamma fibrer och har därför potential att leda till en ökning av muskelstorleken.
Å andra sidan aktiverar lågintensiv löpning (långdistanslöpning) långsamma muskelryckningar, vilket främjar muskulär uthållighet. Dessa typer av muskler är mer effektiva på att använda syre för att skapa energi.
Som ett resultat kommer långdistanslöpning inte att leda till lika mycket muskeltillväxt som högintensiv löpning.
Bygger löpning benmuskler?
Ja, löpning kan bygga muskler i dina ben, närmare bestämt quads, hamstrings, glutes och vader.
Nyckeln är att blanda ihop dina löprutiner med olika intensiteter och varaktigheter för att se de bästa resultaten.
En analys från 2015 av flera studier visade att deltagare som utförde aerob träning under i genomsnitt 12 veckor noterade ökad muskelmassa i benen (PubMed).
Resultaten var konsekventa hos både yngre och äldre deltagare.
Författarna drar slutsatsen att aerobt arbete med progressivt utmanande intensitet, varaktighet och frekvens bygger muskler genom att:
- ökat blodflöde och näringstillförsel till benmusklerna
- minskande myostatin (proteinet som hämmar muskeltillväxt)
- ökat insulinsvar och mitokondriell proliferation
Om du är nybörjare kan du förvänta dig mest vinster i storleken på dina ben jämfört med en tränad idrottare.
Hur mycket muskler får du av att springa?
Denna analys från 2015 av 14 studier visade att genom att gradvis lägga till intensitet och varaktighet till en löprutin kan löpare förvänta sig en 1-12 % ökning av lårmuskelns tvärsnittsarea (CSA).
Med det sagt, om du redan tränar regelbundet kanske du inte ser lika mycket muskeltillväxt som en nybörjare.
Vilka muskler blir tonade av att springa?
Alla underkroppsmuskler kommer att få lite toning av att springa. De muskler som kommer att se mest effekt är dock quadriceps, hamstrings, gluteus maximus och vader.
Varför har vissa löpare smala ben?
Den typ av träning som en löpare gör kan påverka benstorleken. Långdistanslöpare tenderar att ha mindre muskler än sprinters eftersom denna form av uthållighetsträning inte bidrar till muskeltillväxt.
På samma sätt kan kosten också påverka benstorleken. Om du inte äter tillräckligt med kalorier kommer du inte att ha energi eller resurser för att bygga muskulösa ben.
Slutligen är den vanligaste orsaken till smala ben genetik. Vissa människor lagrar naturligt mindre fett i underkroppen, vilket resulterar i smalare ben. Läs mer om din specifika kroppstyp här.
Hur kommer löpning att förändra min kropp?
Löpning är ett bra sätt att komma i form och förbättra den allmänna hälsan. Till att börja med kan löpning hjälpa till att stärka dina ben och minska risken för benskörhet.
Dessutom kan löpning förbättra din kardiovaskulära kondition genom att öka din lungkapacitet och sänka ditt blodtryck.
Slutligen kan löpning främja mental hälsa genom att frigöra endorfiner, förbättra humöret och lindra stress.
Hur snabbt förändrar löpning din kropp?
Om du håller fast vid en konsekvent löprutin bör du börja se förändringar i din kropp inom 4 till 8 veckor. Du kommer sannolikt att se förändringar i ditt aeroba kardiovaskulära system först, följt av ökad muskelmassa i dina ben.
Andra relaterade frågor
Kan du tappa muskler genom att springa?
Det är möjligt att tappa muskelmassa genom att springa om du inte äter tillräckligt med kalorier eller springer för mycket.
Långdistanslöpning kan förbränna mycket energi och hjälpa till att minska kroppsfettet. Men om du inte äter tillräckligt med kalorier för att driva löpningen kan du uppleva muskelförlust. Effekterna förvärras om du inte utför några styrketräningsövningar för att kompensera för muskelförlusten.
Varför ser mina ben större ut efter att ha sprungit?
Dina ben kan se större ut efter löpning på grund av det ökade blodflödet till dina muskler. När du springer ökar din puls och pumpar mer blod genom kroppen, särskilt till benen.
Detta ökade blodflöde kan tillfälligt få dina benmuskler att svälla och se mer framträdande ut än vanligt.
Bygger löpning muskler i armarna?
Även om löpning inte riktar sig direkt mot musklerna i dina armar, kommer det indirekt att hjälpa till att aktivera dem. Löpning är en helkroppsövning som engagerar kärnan, armarna och underkroppen.
Men om du funderar på att bygga armmuskler specifikt måste du fokusera på styrketräningsövningar som riktar sig mot biceps och triceps.
Bygger löpning muskler dina magmuskler?
Löpning kan indirekt hjälpa till att bygga muskler i magen. När du springer arbetar dina magmuskler för att stabilisera din bål, hålla ryggraden i linje och låta dig behålla en bra hållning. Eftersom löpning är en helkroppsövning är en stark kärna nödvändig för stabilitet och balans under löpning.
Bygger löpning vadmuskler?
Ja, löpning kan bygga vadmuskler. Kalvarna är ansvariga för att hjälpa dig att trycka från marken för att driva dig upp och framåt.
Det är dock viktigt att komma ihåg att många faktorer bidrar till muskeltillväxt, inklusive genetik, kost och träningsfrekvens.
Som ett resultat kan du upptäcka att de behöver göra mer än att bara springa för att bygga upp betydande muskelmassa i dina vader.
Hur gör du dina ben större?
Det bästa sättet att göra dina ben större är att använda en kombination av styrketräning och högintensiv konditionsträning som HIIT.
Fokusera på benövningar riktade mot flera muskelgrupper, såsom knäböj, utfall och marklyft.
Se dessutom till att du äter tillräckligt med kalorier och protein för att stödja muskelökning. Sikta på minst 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt.
Kan du använda löpning för att göra dina ben smalare?
Ja, löpning kan hjälpa till att göra benen smalare, men inte direkt. Löpning bränner kalorier, vilket kan leda till total viktminskning i hela kroppen. Detta kaloriunderskott kan minska benstorleken, särskilt om du avsiktligt äter färre kalorier än du förbränner.
Tyvärr riktar löpning inte fett i specifika delar av kroppen.
Slutord – Är löpning bra för att få muskler?
Löpning är ett bra sätt att förbättra din allmänna hälsa och kondition. Att springa på olika sätt kan bygga upp olika mängder benstyrka och muskler.
Du är mer benägen att bygga benmuskler om du fokuserar på att gradvis öka din löpintensitet över tiden samtidigt som du undviker längre distanser.
Men om du vill få mycket muskelmassa kanske du vill fokusera på styrketräningsövningar som riktar sig till de muskler du vill utveckla. Se dessutom till att du ökar ditt protein- och kaloriintag för att stödja muskeltillväxt.
Nu vill jag höra från dig.
Föredrar du smala lår eller större lår?
Vilken typ av löpträning gillar du? En sprint eller ett maraton?
Kommentera nedan och låt mig veta!
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Alex & Brittany Robles är läkare, NASM-certifierade personliga tränare och grundare av The White Coat Trainer: en resurs dedikerad till att förbättra hälsan och konditionen för upptagna proffs med hjälp av tidseffektiva strategier. Deras råd har presenterats i My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times och mer. Läs mer om dem här.