Grunderna för hälsosam kost

Hälsosam kost inkluderar i allmänhet mat som är rik på näring. Dessa inkluderar magra proteiner, fullkornsmat, hälsosamma fetter, frukter och grönsaker. Att följa en hälsosam kostplan har flera hälsofördelar som inkluderar, men är inte begränsade till:

• Starkare ben
• Förebyggande av ohälsa och sjukdomar
• Bättre humör
• Styrka
• Stabila blodsockernivåer

En hälsosam kost leder till en optimalt fungerande kropp, minskat antal sjukdomar och en snabb återhämtningsprocess.

Vilken typ av mat kräver din kropp?

Energi, i form av kalorier, när den konsumeras av kroppen, förser den med hälsosamma näringsämnen, vitaminer och mineraler för att möjliggöra hälsa och kondition. De olika typerna av livsmedel som krävs är följande:

Kolhydrater

Medan ett antal människor drar sig för kolhydrater, ger mat som är rik på kolhydrater en omedelbar energikick och hjälper oss att ta oss igenom dagen. Därför rekommenderade träningstränare ofta en måttlig mängd kolhydrater när man bestämmer sig för att inkorporera ett konditionsträning.

Under intensiva träningspass tenderar kroppen att bränna fler kalorier. För att hjälpa till att återfå sin styrka och bibehålla högre energinivåer, måste balanserade portioner av kolhydrater inkorporeras i varje måltid. Betydande kolhydratrika mellanmål som en mini bagel med jordnötssmör och en banan cirka två timmar före träningen rekommenderas väl.

Mättat och omättat fett

Ordet “fetter” tenderar ofta att skrämma bort människor.
“Tänk om jag går upp i vikt?”
“Hur kan fett hjälpa till med viktminskning?”
“Fett måste undvikas när man försöker gå ner eller stabilisera vikt”

Hur många av oss har hört ovanstående och dessutom, hur många av oss har trott ovanstående? Vad vi inte inser är att fetter förser kroppen med en långsiktig energikälla och även om mängderna måste övervakas, får mat som är rik på fett inte elimineras helt från en diet.

Protein

Hälsosamma källor till magert protein som bönor, ärtor, linser, kycklingbröst och keso med låg fetthalt eller grekisk yoghurt är några exempel på protein som kroppen behöver för att bygga upp och reparera kroppsvävnader

Fiber

Fullkorn, bönor, linser, bär, avokado, äpplen och torkad frukt är några exempel på fiberrika livsmedel som måste ingå i den dagliga kosten för att möjliggöra effektiv avföring, en brist på vilken kan ha negativa effekter på kroppen.

Vitaminer

Vitaminer som A, B1, B2, B6, C, D och E är nödvändiga för att kroppen ska kunna reglera vardagens kroppsfunktioner. Ett vitaminbrist kan orsaka en uppsjö av problem, allt från håravfall till svaghet och yrsel.

Mineraler

Mineraler som t.ex Kalcium, Magnesium, Zink, Järn, Natrium och Kalium hjälpa till att reglera ämnesomsättningen och andra cellulära aktiviteter i kroppen.

Därför har forskning visat att en mängd olika livsmedel i den dagliga kosten är avgörande för att hålla kroppen frisk nog att utföra olika funktioner.

Livsmedel som måste undvikas

Även om det finns en mängd olika läppar och lockande mat där ute, måste man komma ihåg att en överdriven mängd skräpmat är ohälsosamt och kan visa sig ha negativa effekter på kroppen i det långa loppet.
Nedan listas några typer av livsmedelsgrupper som måste undvikas för att upprätthålla god hälsa:

• Halvfabrikat
• Snabbmat
• Livsmedel som innehåller mycket salt, socker, mättade fetter och transfetter.

Även om en och annan skiva pizza eller en hamburgare tas väl emot av kroppen, är det viktigt att se till att enstaka överseende inte blir en vardaglig affär.

Räkna kalorier

Oavsett vilken hälsosam mat som konsumeras, kan man misslyckas med att märka resultat i form av viktminskning eller att bli piggare bara för att mängden mat som konsumeras är för mycket för kroppen att bearbeta. Detta kan resultera i överdriven viktökning och oönskade fettavlagringar i problemområden i kroppen. Medan en genomsnittlig vuxen man behöver 2500 kalorier per dag, behöver en vuxen kvinna 2000 kalorier per dag. De flesta varor som köps i butik är mycket kaloririka på grund av deras höga innehåll av socker, olja, mättade fetter och transfetter. Även om den rekommenderade mängden kalorier kan variera beroende på aktivitetsnivåerna hos en individ, är det absolut nödvändigt att hålla koll på de dagliga konditionsnivåerna samt kvantiteten och kvaliteten på maten som konsumeras.

Serveringsstorlek

De flesta av oss tror inte på att räkna kalorier och därför måste vi nöja oss med att övervaka rättens portionsstorlek. Nedan listas de genomsnittliga mängderna av det rekommenderade dagliga intaget av olika typer av livsmedelsgrupper:

Grönsaker – kan konsumeras i obegränsade proportioner förutsatt att salt- och fetthalten i rätten är begränsad.

Fisk och magert kött – storleken på en kortlek.

Håller sig hydrerad

75% av människokroppen består av vatten. Det är en av de viktigaste komponenterna som hjälper till med grundläggande kroppsfunktioner. När du tränar tappar kroppen vatten i form av svett och därför är det viktigt att hålla sig regelbundet hydrerad hela dagen. Cirka 2-3 liter vatten rekommenderas för en genomsnittlig vuxen, även om det kan variera beroende på aktivitetsnivåer och väderförändringar. Forskning har visat att konsumtion av vatten före och efter ett intensivt träningspass hindrar kroppen från att glida in i ett tillstånd av uttorkning.

Även om vatten är den bästa källan för hydrering, måste följande undvikas:

Kolsyrade drycker

De flesta kolsyrade drycker innehåller höga halter av socker som kan påverka blodsockernivåerna, bidra till viktökning och i vissa fall orsaka uttorkning.

Koffein

Koffeinbaserade drycker som kaffe, te, grönt te som innehåller koffein kan orsaka uttorkning och låga blodsockernivåer.

Alkohol

Även om alkohol är känt för att orsaka uttorkning, är det också extremt högt i kalorier. Överdriven konsumtion av alkohol kan ofta leda till en allvarlig viktökning och njurproblem.

För att leva ett hälsosamt liv rekommenderas det att man äter mat på ett förnuftigt sätt, håller distraktioner på avstånd medan man äter frukost, lunch och middag för att undvika att äta för mycket, och se till att införliva en regelbunden träningsregim samtidigt som hydreringsnivåerna bibehålls 🙂