Muskelsmärta är inte exklusivt för idrottare. Alla har förmodligen upplevt det minst en gång i livet. Har ont i benen efter löpning eller den där vandringsturen till fjällen förra helgen. Eller kanske en push up-utmaning med vänner häromkvällen. Varje ny eller ansträngande aktivitet kan få människor att leta efter sätt att minska muskelsmärta under de följande dagarna.
Idrottare möter dock muskelsmärta oftare än resten av folket. De pressar sig själva i träning och racing och ofta kan det vara bara en intervall för mycket eller för hårt som orsakar smärtan nästa dag.
Varför är mina ben ömma efter löpning?
Muskelömhet är inget annat än en indikator på skada på muskelvävnaden. Det beror på mikrotraumor som orsakas av överdriven förlängning av muskeln. Smärtan utvecklas när området runt dessa mikrotårar blir inflammerat. Symtom kan inkludera:
- Lätt svullnad
- Ömhet vid beröring
- Stelhet i muskeln eller leden & minskat rörelseomfång
- Minskning av styrkan hos de drabbade musklerna
I vetenskapens värld heter det faktiskt Fördröjd muskelsmärta (DOMS), eftersom det tar ett tag innan inflammation utvecklas. Den starkaste smärtan uppstår vanligtvis inom 24 till 48 timmar efter en intensiv träning och kan vara i 2 till 3 dagar.
Lätt muskelömhet är en normal del av träningsprocessen. En viss nivå av stress och muskelskador krävs för att kroppen ska växa sig starkare och superkompensera.
När idrottaren blir mer tränad bör muskelsmärta vara mindre frekventa.
Faktum är att för erfarna och konsekventa idrottare är muskelömhet inte ett gott tecken. Det är en signal om att kroppen pressades för långt vilket kräver mycket längre tid att återhämta sig från och kan ha dålig effekt på den totala uthålligheten.
14 botemedel mot ömma ben efter löpning?
När skadan redan är skedd finns det många sätt att stödja kroppen och ge den allt den behöver för att uträtta magin.
Några av åtgärderna nedan hjälper till att omedelbart minska muskelömhet. Andra är mer strategiska livsförändringar som kommer att bidra till att minska den övergripande stressen på kroppen och göra kroppen mer motståndskraftig.
#1 Sluta inte träna
När du känner ont i benen efter att ha sprungit är den bästa strategin att göra en mycket lätt och kort (upp till 30 minuter) aktivitet för att främja blodflödet. Det kan vara så enkelt som en rask promenad, en väldigt mjuk stretch eller rörlighetsarbete.
Rörelse stimulerar hjärtat att pumpa mer blod till musklerna. Det hjälper till att spola ut avfallsprodukter (som mjölksyra) och tillföra mineraler och näringsämnen som krävs för återhämtning.
#2 Återhydrera
Vatten är en nödvändig komponent i processen för energiproduktion i musklerna. Utan tillräckligt med vatten kommer kroppen att sakta ner alla sina funktioner för att bevara den begränsade energiförsörjningen den har.
Dricksvatten hjälper också till att spola ut slaggprodukter från kroppen snabbare, vilket hjälper till att återhämta ömma ben snabbare efter löpning.
# 3 Sov ordentligt
Vår kropp kan bara reparera skadorna på muskeln när den är i ett tillstånd av fullständig vila. Det händer när vi sover.
Djup sömn, i synnerhet, är den mest effektiva för att återuppbygga muskelvävnad. Det är då kroppen slappnar av helt och producerar Human Growth Hormone (HGH). Dessutom, i senare skeden av sömnen går kroppen i fastande tillstånd (ingen mat på 8+ timmar) och HGH-produktionen är på topp.
Så det är inte en bra idé att äta mycket innan du lägger dig. Det kommer bara att störa sömnkvaliteten och minimera produktionen av HGH.
Relaterad: Kraften och vetenskapen om återställande sömn för idrottare
#4 Drick en bärsmoothie
Bär är fullproppade med antioxidanter och det finns några studier som diskuterar hur antioxidanter hjälper till att minska muskelömhet.
Förutom det, att dricka en smoothie efter ett hårt träningspass kan vara det bästa man kan göra för återhämtning. Smoothies gjorda av frukt, grönsaker och bär ger allt som idrottare behöver efter ett träningspass. De främjar alkalisk miljö som minskar inflammation i hela kroppen, samt återupprättar tillgången på vitaminer och mineraler.
# 5 Gå i ett isbad eller kalldusch
Det bästa sättet att behandla akut inflammation är att sänka kroppstemperaturen. Detta fungerar med skador, blåmärken och muskelömhet.
Det snabbaste sättet att sänka temperaturen är med kall exponering. Isbadsprocessen fungerar precis som det låter – fyll ett bad med kallt vatten, lägg mycket is där och sänk ned i cirka 15 minuter. Kalla duschar kan ge en liknande effekt.
Det kanske inte är den trevligaste åtgärden, men supereffektiv.
#6 Minska muskelömhet med kompressionskläder
Ett bra sätt att stimulera blodflödet och minska känslan av ömma ben efter löpning är att bära kompressionskläder, som strumpor eller byxor. Vad kompression gör är att hjälpa till att minska svullnad, så att när strumpor eller byxor är av, kan blodet flyta bättre till musklerna.
Kompressionsstrumpor uppfanns ursprungligen för resenärer som sitter mycket i ett flygplan och inte rör sig mycket. Vid något tillfälle började löpare och andra idrottare använda kompressionskläder för att hjälpa till med återhämtning och få samma fördelar.
#7 Drick extra virgin olivolja
Extra virgin olivolja har använts i traditionell medicin för att bota olika sjukdomar. Bland dess andra närings- och antioxidantfördelar har den också visat sig ha en smärtdämpande, antiinflammatorisk och anti-cancereffekt.
Det har uppskattats att 3 matskedar extra virgin olivolja motsvarar ungefär 10% ibuprofendos för en person.
# 8 Höj benen för att minska muskelömhet
Om du har gjort en lång aktivitet i underkroppen (en lång löprunda, cyklat eller till och med en vandring) är det en bra idé att höja benen för att låta blodet rinna ut från extremiteterna. Detta kommer att hjälpa till att minska svullnaden och främja blodflödet efteråt – en liknande effekt som kompressionskläder.
Det är inte nödvändigt att höja benen hela vägen upp på en vägg, även om det blir mer effektivt. Dessutom behöver du inte ligga så här på hela kvällen – 10 minuter här och där räcker.
#9 Använd eteriska oljor
Speciellt pepparmyntsolja, som försiktigt masseras in i musklerna, ger kroppen en kylande effekt och hjälper till att återhämta musklerna. Blanda bara 2 droppar med en vanlig massageolja för att skapa en “massagemix”.
Detta hjälper verkligen att återhämta sig från lopp eller långa träningspass när det är mycket muskelskador och ömhet.
#10 Lägg till gurkmeja till din kost
Curcumin – en förening som finns i gurkmeja – innehåller mycket antioxidanter. Utöver det har den mycket kraftfulla antiinflammatoriska effekter och är ett fantastiskt naturligt komplement för att minska muskelsmärta.
Gurkmeja kan tas i vilken form som helst och är ett bra komplement till en måltid eller en smoothie. På ett fräscht sätt, pulver eller till och med te.
#11 Bli inte galen på protein
Även om kroppen behöver protein för att reparera musklerna, lägger för mycket fokus på det mycket stress på kroppen. Det kräver också mycket energi att smälta som kan användas bättre på återhämtning.
För att bearbeta en proteinrik måltid behöver kroppen sur miljö. Eftersom vår kropps naturliga tillstånd är lätt alkaliskt försöker njurarna balansera den sura miljön genom att använda glutamin. Det är här det blir intressant, eftersom kroppen får glutamin genom att bryta ner våra muskler.
Så genom att äta en proteinrik måltid tvingar vi vår kropp att bryta ner muskelvävnad, istället för att odla ny.
Det är mycket bättre att införliva lite protein i varje måltid eller mellanmål än att äta mycket på en gång.
#12 Prova en vegetarisk eller växtbaserad kost för att minska muskelömhet
Vegetarisk och växtbaserad kost tenderar att vara mer fokuserad på frukt, grönsaker och baljväxter. Dessa livsmedel är mycket lättare att smälta, så kroppen lägger mindre energi på det. Sådana måltider främjar också alkalisk miljö i kroppen som minskar den totala inflammationen.
Ju mindre energi kroppen har att lägga på matsmältning och att hantera inflammation, desto mer kan den använda för återhämtning.
#13 Minska alkoholkonsumtionen
Alkohol har många olika effekter på våra kroppar. Det viktigaste är att det är ett toxin. Och som med alla toxin, kämpar kroppen hårt för att bearbeta det och bli av med det.
Medan man bekämpar toxinet har kroppen inte för mycket energi för att arbeta med att reparera muskelskador eller fylla på med mineral-, närings- och vattenförsörjning. Så processen med fullständig återhämtning tar mycket längre tid.
#14 Förhindra muskelömhet i första hand
Den överlägset bästa strategin för att minska muskelömhet är att förhindra det.
När vi får för mycket muskelskador och ackumulerar trötthet äventyrar vi våra framtida träningspass. Det är mycket bättre att ha ett konsekvent schema med bra träningspass än ett mycket hårt.
Så bygg konditionen gradvis. Börja långsamt genom att hålla dig till ett konsekvent schema och skapa en solid aerob bas först. Se till att volymen och intensiteten inte ökar för snabbt. Slutligen, inkludera tillräckligt med återhämtning för att tillåta kroppen att gradvis växa sig starkare.
Fann du denna information användbar? Dela inlägget med andra med hjälp av knapparna nedan.