Backlöpning är ett tufft träningspass, och det är inte ovanligt att man lätt får blåst strax efter start. Även inbitna idrottare som tränar regelbundet känner intensiteten som backträning har att erbjuda.
Även om backlöpning inte är någon promenad i parken, har denna typ av träning fördelar varje idrottare önskar för både kropp och själ. “Först och främst är det tufft och du får valuta för pengarna när det gäller kardiovaskulär aerob effekt – och om du har ont om tid och vill träna bra”, säger Adam Merry, Saucony-atlet och löptränare . Och även om backlöpning helt enkelt är svårt, förklarar Merry att det finns en känsla av egenmakt och självförtroende när du väl kommer till toppen.
Det intensiva lutningspasset tränar kroppen från topp till tå. “Dina quads, hamstrings och glutes tänds alla när du klättrar uppför,” säger han. “Dina vader eldar också för att hjälpa dig att driva dig uppåt när du klättrar.” Och som med de flesta löpövningar spelar även dina kärnmuskler, “Särskilt med den lätta framåtlutningen som du behöver för att springa effektivt i uppförsbacke.”
Med det bryter Merry ner stegen som hjälper dig att få ut det mesta av dina backträningar och ta din kondition till nästa nivå.
Steg-för-steg körinstruktioner för backen
Proffstips: Merry föreslår att du hittar en kulle på en stig. Landskapet och den varierande terrängen gör att det går snabbare än att springa uppför på en väg.
Först till kvarn. Du måste få ditt sinne rätt. “Att springa kullar är ibland “typ 2” kul – det är kul i efterhand, säger han. “Men jag tror aldrig att jag har avslutat en backe eller tränat och inte känt mig fullbordad!”
Nu när ditt landskap och ditt tänkesätt är på plats ger Merry sina bästa tips för att hjälpa dig att lyckas på din nästa backlöpning.
- Behåll en god hållning: Håll dig upprätt med en lätt lutning i backen men undvik att böja dig helt i midjan. Tänk på det som en lätt lutning mot överkroppen samtidigt som du håller ryggen rak och kärnan engagerad. Detta kommer att hålla dina luftvägar öppna och underlätta effektivt syreintag.
- Engagera din kärna: En stark, engagerad kärna hjälper dig att stabilisera dig när du klättrar.
- Sväng dina armar mjukt: Kör armarna framåt och bakåt (inte tvärs över kroppen), matcha din armsvängning med ditt steg. Dina armar ska vara i ungefär 90 graders vinkel. Detta kommer att ge dig lite extra fart. Se till att hitta en bra rytm och håll armdriften smidig.
- Förkorta ditt steg: Medan du klättrar, fokusera på att korta upp ditt steg lite istället för att ta långa steg. Denna teknik är mer energieffektiv och minskar belastningen på dina muskler. Detta hjälper dig också att undvika stenar eller rötter om du springer på en stig.
- Se framåt, inte ner: Håll blicken fokuserad framåt, inte vid dina fötter. Detta hjälper till att upprätthålla en bra hållning och balans.
- 6. Försök att koppla av: Att hålla ansiktet, axlarna och överkroppen avslappnade hjälper till att förbättra prestandan och är en bra kö för att inte arbeta över din kapacitet! Detta betyder inte att du inte jobbar hårt, men det är lätt att överdriva när du springer i uppförsbacke och du vill sikta på att takta din ansträngning så att du kan avsluta starkt i slutet!
The Don’ts of Hill Running
Precis som det finns saker du vill undvika att göra i varje övning och sport, delar Merry med dig några ganska viktiga “gör inte” du vill undvika under backträning.
- Börja inte för snabbt: Det finns inget mer smärtsamt än att börja en backe för fort. Det gör att det gör mer ont. Du har vanligtvis en överlag långsammare tid eftersom du blåser upp mot slutet, och mentalt kan det göra att du känner dig lite deflaterad eftersom du höll på att blekna hela tiden. Försök att börja konservativt och avsluta snabbare.
- Hoppa inte över uppvärmningen: En ordentlig uppvärmning förbereder dina muskler för träningen och minskar risken för skador. Jag gillar att göra några enkla bensvängningar, lätt quad stretching och två till tre 15-sekunders steg bara för att se till att allt är avfyrat och uppvärmt.
- Försumma inte återhämtning: Efter backträning behöver dina muskler tid att reparera och anpassa sig. Om det är ett backpass och du lägger ner jobbet rekommenderar Merry en 3:1 carb/protein recovery shake.
- Ignorera inte smärta: Även om lite muskelömhet är normalt, är det inte skarp eller ihållande smärta. Lyssna på din kropp och slå tillbaka den eller avsluta löpningen om det behövs. Att följa dessa köer tidigt snarare än att driva igenom kommer att främja långsiktig tillväxt och skadefri löpning.
Hillträningstips för nybörjare
Merry rekommenderar att man börjar med en mindre och mindre brant backe när man börjar; ett betyg på tre till fyra procent kan vara ett bra ställe att börja. “Tänk först på en blandning av promenader och löpning (jag går uppför när det blir tufft/brant hela tiden, det är en del av det!)”, säger Merry. “Om du inte kan springa uppför alls för att starta, gå uppför backen i rask takt och sedan jogga eller gå ner för att återhämta dig.” När din styrka och kondition förbättras rekommenderar Merry att du börjar spritsa i 15-30 sekunders löpning i uppförsbacke blandat med uppförsbackar som är lika långa eller 2-3 gånger så långa (t.ex. 60-90 sekunder).
Prova Merry’s Hill Running Workout för nybörjare och avancerade
Nybörjare:
- Uppvärmning: Börja med en 10–15 minuters joggingtur i platt terräng
- Upprepning av backen: Hitta en måttlig backe (3-4% lutning) som tar cirka 60-90 sekunder att ta sig upp. Det är också okej att bara välja en punkt 60-90 sekunder uppför en längre backe och bara vända halvvägs! Spring upp i ett utmanande, men hållbart tempo, med målet att avsluta snabbare än du började. Jogga sedan eller gå tillbaka ner till där du började för återhämtning.
Upprepa detta 4-6 gånger. Allt eftersom din kondition förbättras, öka antalet repetitioner.
- 4 60-sekunders backe med en promenad eller nedgången återhämtning
- Nedkylning: Avsluta med en 10 minuters joggingtur eller gå i lätt terräng.
Avancerad
- Två till tre mil uppvärmning
- Fem 3-minutersbackar måttliga/hårda med en nedgången återhämtning
- Bonus: Två 5 minuters tempolopp på plan mark med 2 min, vila emellan direkt efter backarna
- Två till tre mil nedkylning