Hur gör man träningspass för underkroppen för dina ben mer effektiva?

När det kommer till träning i underkroppen är det många som missförstår behovet av och sättet att träna ben.

Medan många har anammat okunskap efter att ha gett det några försök och tyckt att det är mycket tuffare än andra träningsformer, har andra aldrig känt ett behov av att delta i benträning helt och hållet.

Den sistnämnda gruppen av människor har tanken att eftersom benen nästan alltid kommer att förbli dolda, så spelar det verkligen ingen roll så länge du har en strimlad bröstkorg och sexpack. Vad är det värsta som kan hända? Du kanske inte kan rockträningsshorts som dessa och gå med spåruppsättningar och träningsjoggare som framhäver din överkropp.

Dina ben består av följande muskler som du behöver för att träna:

• Glutes
• Hamstrings
• Kalvar
• Quadriceps

Att designa ett träningspass för underkroppen eller benen som arbetar med alla dessa muskler är inte svårt. Det kan vara svårare för nybörjare att se till att din plan täcker alla viktiga faktorer som tiden och intensiteten på träningen etc.

Det är ingen hemlighet att ben inte framhålls som en av kroppens mest uppenbara muskler, varför det är väldigt vanligt att människor har missförstånd eller missuppfattningar om hur deras benmuskler ska arbetas.

Det är också viktigt att notera att utrustningen i gymmet som är dedikerad till träning i underkroppen också tenderar att vara lite farligare och därför finns det en ökad risk för skador för nybörjare.

Därför för att hjälpa dig komma igång med att designa din bendagsträning här är en översikt över hur träning i underkroppen fungerar och hur du kan gå tillväga för att planera din egen:

Lyft med benen

Bänkpress, knäböj och andra benövningar kräver att du inte använder något annat än dina ben. Vilket innebär att din rygg och den övre halvan av din kropp inte kan hjälpa dig i dina underkroppsträningar.

Dina quads, hamstrings, vader, glutes och adduktorer kommer att göra allt i det här träningspasset. Du kan välja att införliva HIIT- eller superset-sessioner i din benpass med och utan utrustning.

Om du letar efter högintensiva övningar som inte har en hård inverkan på benen kan du prova yoga och andra flexibilitetspass som kan vara lika om inte mer fördelaktiga.

Hoppa inte över legdagen

Det viktigaste du behöver förstå är att du inte kan hoppa över bendagen. Oavsett dina träningsmål måste du införliva rejäla mängder träningspass för underkroppen som tränar alla de muskler som nämns ovan.

Se till att du utformar en träningsplan med en hälsosam kost som stödjer dina träningsmål. Du kan prova olika träningsrutiner eller till och med oortodoxa träningspass som shadowboxing på vägarbete, dansa eller gå på ett vandringsäventyr för att göra saker roliga.

Även om det här inte kommer att fungera särskilt bra med personer som tränar hela sin kropp noggrant med beräknade vikter, reps och set, kan det vara användbart för personer som vill ta en paus från vardagliga träningsrutiner.

Benpressar är inte knäböj

Alla övningar är inte lika och bara för att vissa av dem är svårare än andra betyder det inte att du kan hoppa över eller prova ett alternativ. Speciellt när den övningen är något avgörande som en knäböj.

Vi kan alla vara överens om att enbart knäböj kan utgöra en av dessa mest brutala underkroppsträningen möjligt eftersom de blir svårare och mer omöjliga för varje gång du kommer upp igen. Tanken är att ta saker långsamt och inte ge upp.

Det är viktigt att förstå att du bara känner svårigheter eftersom det här är muskler som du inte har använt så mycket. Vilket är desto större anledning till att du behöver dessa ben- och underkroppsövningar.

Använda fotpositioner

För att göra det lite lättare för dig själv, försök att flytta dina fötter i vissa vinklar och avstånd från varandra för att ge dig själv hävstång från olika vinklar. Även om detta kan verka som en liten fuskkod, så motverkar den inte syftet med träningen i underkroppen. Du kommer fortfarande att använda samma muskler och dina träningspass kommer att ge dig samma vinster.

Flexibilitet

Glöm inte att lägga till flexibilitet till din prioriteringslista när du tränar. Flexibilitet översätts till styrka i form av utveckla ett försvar mot skador och minska riskerna för att drabbas av allvarliga trauman.

Flexibilitetsövningar är också bra konditionsträning, vilket innebär att de har ännu fler fördelar än att bara få ditt rörelseapparat att ha en bättre chans mot kollisioner och stötar. Att införliva flexibilitet i dina träningspass i underkroppen i början och i slutet av dina träningspass kan vara perfekt för uppvärmning och nedkylning.

Se bara till att ha en rejäl mängd träning att gå igenom på en daglig basis. Du kan delta i flexibilitetsfokuserade underkroppsträning samtidigt som du håller vikter för att också träna musklerna mot motstånd. Försök dock att inte göra något med vikter i din uppvärmning, åtminstone inte tungviktare.

Frekvens av benpass

En av de vanligaste frågorna i folks medvetande är hur ofta ska jag gå på benpass? Svaret som ges av experter är en dag per muskelgrupp och inte utan goda skäl.

Underkroppsträning kan tyckas lätt eftersom det är riktigt starka muskler men det är därför de kräver desto mer styrka och intensitet för att utvecklas.

Det är därför du bör välja en större muskelgrupp, t.ex. ben, bröst, axlar, armar, rygg, etc. varje dag istället för att träna 2-3 muskelgrupper regelbundet. Detta kommer att hjälpa dig att uppnå bättre tillväxt i alla muskelgrupper som du tränar.

Antal set/repet

Vilket är det idealiska antalet set och reps som du bör delta i för benträning?

Även om svaret mest beror på vilken typ av resultat du letar efter, kan du vara säker på att muskeltillväxt sker mest effektivt när du deltar i pass med högre volym snarare än långa träningspass med mindre volymer.

Även om detta inte nödvändigtvis innebär maximal intensitet, betyder det verkligen att du bör fokusera på att öka antalet reps och set snarare än vikterna av motstånd.

Därför bör det vara en bra början att gå på 3 set med 12 reps eller 4 set med 8 reps vardera. Kom ihåg att bara öka intensiteten eller antalet reps och set när du är säker på att du vänjer dig vid den aktuella intensiteten.

Var uppmärksam på återhämtning

Oavsett om det är viloperioden mellan olika övningar som du utför i dina benpass eller vilan du ger dina ben mellan veckodagarna, är återhämtning avgörande för träningsregimer.

Detta är speciellt för personer som går för högintensiva träningspass. Kom ihåg att du inte kan engagera dig i HIIT mer än din kropp klarar av det. Du riskerar att förstöra din fysiska hälsa genom att överdriva träningspass och inte uppmärksamma återhämtning.

Oavsett vad du önskar för din fysik eller ditt utseende måste du prioritera ditt välbefinnande och din allmänna hälsa framför allt, vilket innebär att det bör vara ditt huvudmål när du tränar.

Exempel på benträning för bendagen

Även om du kan ta en titt på flera benövningar som arbetar med olika muskler, bör ditt huvudfokus ligga på de ovan nämnda tipsen och faktorerna som kommer att avgöra hur effektivt ditt träningspass kommer att bli.

När du har en omfattande lista över benövningar att gå igenom kan du utforma ett träningsschema som ser ut ungefär så här:

Träning	Reps	Uppsättningar	Resten
Knäböj	8-12	3-4	60-90 sekunder
Benpressar	8-12	3-4	60-90 sekunder
Skivstång Bulgarian Split Squat	8-12	3-4	60-90 sekunder
Sittande hantelkalvhöjning	8-12	3-4	60-90 sekunder
Rumänsk marklyft	8-12	3-4	60-90 sekunder
Skivstångsutfall	8-12	3-4	60-90 sekunder
Hamstring lockar	8-12	3-4	60-90 sekunder