Hur man återhämtar sig från en dålig natts sömn – och kommer tillbaka till att sova gott

En av reglerna för sömnhygien är att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje natt. Men låt oss vara verkliga – ingen är perfekt! Och om du lever ett hälsosamt, balanserat liv, kommer det att finnas nätter när du stannar upp långt efter din läggdags, morgnar där du sover och sträckor av tid när du helt enkelt inte får tillräckligt med sömn av hög kvalitet.

Och även om det är helt normalt att ha en natt eller två där du är helt utanför ditt typiska sömnschema (det händer de bästa av oss!), är chansen stor att du inte kommer att må bra nästa dag. Och om den där ena natten av sömn blir en mer långvarig trend kan det leda till en mängd både kortsiktiga och långvariga biverkningar, inklusive ökad ångest, nedstämdhet och en ökad risk för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.

Så frågan är hur du återhämtar dig från en och annan “avstängd” natts sömn – och inte bara känner dig mer energisk under dagen, utan kommer tillbaka till att få den sömn du behöver för att må som bäst och fungera på din högsta nivå?

Drick mycket vatten – och undvik för mycket koffein

När du vaknar på morgonen efter en dålig natts sömn kan din första instinkt vara att ta en kopp kaffe. Men om du verkligen vill känna dig piggare och vaken, den bästa drycken du kan nå? Bra, gammaldags H2O.

“Dålig sömn kan uttorka dig – och uttorkning förvärrar tröttheten”, säger Vanessa Osorio, certifierad sömnvetenskapscoach vid Sleepopolis. “Därför är det mycket viktigt att hålla sig hydrerad efter en dålig natts sömn.”

Om du återhämtar dig från en dålig natts sömn, prioritera rätt hydrering. Även om det inte finns något enskilt riktmärke för hydrering, är det ett bra ställe att börja med att sikta på åtta 8 oz glas vatten under dagen.

Och om du behöver en stöt av koffein för att komma igång, inga bekymmer; se bara till att inte dricka för mycket eller dricka det för sent på dagen. Annars kanske du kämpar för att somna när det är dags att lägga sig.

“Även om det är bra att ta en eller två koppar kaffe eller en annan koffeinhaltig dryck morgonen efter en dålig natts sömn, kommer överdriven bara att få dig att känna dig orolig och nervös – och om du är beroende av koffein för att ta dig igenom dagen, är chansen stor. utsätter du dig själv för en ny sömnlös natt, säger Osorio.

Ta en katttupplur

Om din nattsömn har svårt att hålla ögonen öppna, kan en snabb katttupplur hjälpa dig att hitta den energi du behöver för att klara av din dag och hinna till läggdags.

“En kort power nap mitt på dagen, särskilt efter en dålig natts sömn, kan faktiskt hjälpa dig att betala tillbaka en del av din sömnskuld och påskynda din återhämtning”, säger Osorio. “En tupplur på 15 till 20 minuter kan ge dig en rejäl energikick och förbättra din kognitiva funktion, samtidigt som det hjälper dig att undvika den där groggiga känslan [many experience after a bad night’s sleep].”

Se bara till att hålla din tupplur kort och söt. “Att tuppla längre än 30 minuter kommer att göra det svårt att somna senare på natten och kommer bara att förstöra ditt sömnschema ännu mer”, säger Osorio.

Träna (vid rätt tidpunkt)

När du känner dig utmattad kan ett träningspass låta som det sista du vill göra. Men om du vill börja känna dig bättre och mer energisk? Det kan vara precis vad du behöver göra.

De goda nyheterna? Det finns ingen anledning att svettas ut på en intensiv HIIT-klass eller springa 10 mil för att få fördelarna med träning. “Efter en dålig natts sömn kommer du förmodligen inte att känna för ett intensivt gympass, men att göra lite lätt träning kommer att öka vakenheten och hjälpa till att minska tröttheten”, säger Osorio.

Se bara till att träna tidigare på dagen; annars kan ditt träningspass göra det svårare att somna. “När vi tränar släpper vi ut kemikalier som kortisol som hjälper oss att känna oss energifyllda – men som också är mycket vakenhetsfrämjande”, säger Dr. Chelsie Rohrscheib, neuroforskare och huvudsömnexpert på Wesper. “Om du kämpar för att sova, bör du begränsa ditt träningsfönster till morgonen eller tidig eftermiddag så att de energigivande kemikalierna inte påverkar din sömn.”

Få mycket naturligt ljus under dagen…

För att känna dig mer energisk, gå ut och utsätt dig för det naturliga ljuset. “Exponeringen för naturligt ljus hjälper dig inte bara att känna dig mer vaken och energisk, utan det hjälper också till att reglera din sömn-vakna cykel – även känd som din dygnsrytm – och hjälper till att återställa balansen”, säger Osorio. “Så att få in så mycket naturligt ljus under dagen, särskilt på morgonen efter att du har vaknat, kommer att hjälpa dig att må bättre och din kropp återhämta sig snabbare” – och göra det lättare att komma tillbaka till ditt typiska sömnschema.

…och undvik onaturligt ljus under kvällen

Att suga upp mycket naturligt ljus under dagen är fantastiskt. Men på kvällstimmarna vill du signalera till din hjärna att sömntiden närmar sig – och det betyder att du undviker onaturligt ljus när solen går ner.

Eller, mer specifikt, ljus från dina skärmar (tänk mobiltelefoner, datorer och TV-apparater). De blå ljusskärmarna avger kan efterlikna ljuset från solen, vilket kan kasta bort din dygnsrytm, vilket gör det svårare att somna.

“Skärmar är särskilt problematiska eftersom de avger blått vågljus, som liknar solens ljus”, säger Rohrscheib. “Detta kan lura din hjärna att tro att det fortfarande är tidigt och ännu inte dags för sängen.”