Den främre bäckenlutningen är ett framåtvinklat bäcken som kan kasta hela din kropp ur linje. Så här fixar du ditt lutande bäcken innan det är för sent.
Den främre bäckenlutningen (ATL) beskriver ett tillstånd där ditt bäcken roteras framåt, vilket skapar en förändring i kroppsställningen.
ATL orsakas av en muskelobalans, där stramhet och försvagning av musklerna i underkroppen drar bäckenet framåt.
Ofta bidrar överdrivet sittande och en stillasittande livsstil till förändringen i vinkeln.
Anterior bäckenlutning kan leda till en krökning i ryggraden och skapa en dålig hållning där hela överkroppen lutar framåt.
Oundvikligen kan detta leda till en mängd andra problem som ländryggssmärta, knä- och höftsmärtor, dålig hållning och höftrotationer.
Som tur är finns det flera övningar som du kan göra hemma för att hjälpa ditt bäcken att återgå till en smärtfri neutral position.
3 övningar för främre bäckenlutning
1. Donkey Kicks
Denna övning i underkroppen hjälper till att stärka magen och förlänga rygg- och sätesmusklerna.
Så här gör du åsnesparkarna:
- Börja i bordsställning med händer och knän på golvet eller yogamattan.
- Justera händerna så att handlederna är direkt under axlarna och knäna under höfterna. Håll en neutral halsrygg och koppla in din kärna innan du börjar.
- På en utandning, lyft höger knä bakåt tills ditt högra ben är helt utsträckt och ditt lår är parallellt med marken. Din häl ska peka mot taket. Om du inte kan gå lika högt är det okej. Förläng inte så mycket att du inte kan förbli neutrala höfter.
- Andas in och återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan och gör 10-12 reps per sida.
2. Glute Bridge
Glute bridge är en nybörjarvänlig övning som stärker dina hamstrings och glutes. Det hjälper också till att öppna upp höftböjare och sträcker ut dina ryggmuskler.
Hur man gör glute bridges:
- Lägg dig på rygg på en yogamatta med böjda knän och fötterna platt på mattan. Se till att dina fötter och knän är ungefär höftbrett isär. Vila händerna på din sida, handflatorna nedåt.
- Aktivera dina sätesmuskler och pressa upp bäckenet för att lyfta dina höfter från golvet. Håll när dina knän är i en rak linje med dina axlar. Din rygg ska vara platt och inte översträcka.
- Släpp och återgå till startpositionen. Upprepa 8-10 gånger.
3. Squat
Knäböj är en underkroppsövning som bygger styrka i dina sätesmuskler, hamstrings, quads och core. Det är också ett funktionellt drag som tränar dig för bättre prestation i vardagliga aktiviteter som promenader och löpning.
Hur man gör knäböj:
- Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Håll händerna i midjan eller håll dem rakt framför dig i brösthöjd.
- Fäst din kärna och gångjärn vid dina höftleder. Börja långsamt att böja i knälederna och sänk dig ner tills låren är parallella med marken. När du sitter på huk, se till att vara uppmärksam på bröstet och ryggen. Dra tillbaka skulderbladen för att hålla bröstet uppe och ryggen neutral.
- Längst ner, se till att undvika att dina knän passerar tårna. Ta ett djupt andetag och kom tillbaka till startpositionen.
- Utför 10-12 reps.