Under de senaste åren har “Hero WODs” (dagens träning) blivit ett populärt sätt att hedra fallna militär-, brand- eller polishjältar. En av de mest populära Hero WODs många människor gör under Memorial Day-helgen är “Murph”.
Uppkallad efter löjtnant Michael Murphy som dog i ett uppdrag i Afghanistan 2005, är Murph ett träningspass som består av en löpning på en mil, 100 pull-ups, 200 armhävningar, 300 luftknäböj och en andra löpning på en mil. , allt gjort med Body Armor (en viktväst). För att hedra fallna soldater genomför tusentals människor detta träningspass varje år.
Eftersom det här träningspasset har en hög volym av aerob kapacitet och grundläggande styrkebehov är det viktigt att ta tid att förbereda sig för att undvika skador. Kroppsviktsrörelserna i träningspasset kan delas upp i mindre bitar för att göra det mer lättillgängligt för dem som gör det för första gången. Set med 5 pull-ups, 10 armhävningar och 20 air squats i 20 varv är en bra utgångspunkt som gör att du kan ta fart på träningen bra. Mer erfarna personer kan slutföra varje övning innan de går vidare till nästa, eller utföra högre reps av varje övning för färre rundor, innan de springer den sista milen.
De som vill förbereda sig för Murph bör ta några veckor på sig att bygga upp lite extra träning vid alla tre övningarna. Här är en översikt över ett 8-veckors träningsschema som leder fram till träningen:
Vecka 1:
Börja bygga uthållighet genom att lägga till en promenad eller jogga en halv mil före och efter dina normala styrkepass. Som en styrkeavslutare två till tre dagar denna vecka, lägg till 1 set med 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 luftknäböj.
Vecka 2:
Byt ut två av dina vanliga styrkepass mot ett träningspass med Murph-tema.
- ¼ mil jogging/promenad
- 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 air squats x 5 varv, vila i 1 minut mellan varven
- ¼ mil jogging/promenad
Vecka 3:
Byt ut två av dina normala styrkepass mot ett träningspass med Murph-tema:
- ¼ mil jogging/promenad
- 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 air squats x 7 omgångar, vila i 1 minut mellan varven
- ¼ mil jogging/promenad
Vecka 4:
Byt ut två av dina vanliga styrkepass mot ett träningspass med Murph-tema. Detta är din halvvägs till att slutföra hela Murph-passet.
- ¼ mil jogging/promenad
- 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 air squats x 10 varv, vila i 1 minut mellan varven
- ¼ mil jogging/promenad
Vecka 5:
Slutför två träningspass med Murph-tema:
- ¼ mil jogging/promenad
- 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 air squats x 12 varv, vila i 1 minut mellan varven
- ¼ mil jogging/promenad
Vecka 6:
Gör två eller tre träningspass med Murph-tema:
- ¼ mil jogging/promenad
- 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 air squats x 14 varv, vila i 1 minut mellan varven
- ¼ mil jogging/promenad
Vecka 7:
Gör två eller tre träningspass med Murph-tema:
- ¼ mil jogging/promenad
- 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 air squats x 14 varv, vila i 1 minut mellan varven
- ¼ mil jogging/promenad
Inkludera lite återhämtningsarbete som en långsam, stadig promenad och några rörlighetsövningar till dina träningspass den här veckan.
Vecka 8:
Slutför två träningspass med Murph-tema:
- ¼ mil jogging/promenad
- 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 air squats x 16 varv, vila i 1 minut mellan varven
- ¼ mil jogging/promenad
Inkludera lite återhämtningsarbete som en långsam, stadig promenad och några rörlighetsövningar till dina träningspass den här veckan.
Murphs dag:
Vakna efter en god natts sömn, drick mycket vatten och ät en god frukost några timmar innan du börjar ditt träningspass. Se till att få en bra uppvärmning och ha kul medan du slutför Murph-utmaningen!
Att slutföra detta ansträngande träningspass är inte lätt. Om du är ny på fitness eller bara vill delta utan att behöva slutföra hela träningspasset, halvera det. Spring eller gå en halv mil, gör hälften av de föreskrivna reps av kroppsviktsövningarna och avsluta med ytterligare en halv mils löpning i din egen takt. Syftet med träningen är att hedra fallna soldater genom att röra din kropp i en takt och intensitet som utmanar dig men inte orsakar skador.
De funktionell grästräning områden på VASA är de perfekta ställena för att slutföra detta träningspass. Det finns gott om öppna ytor, utdragbara stänger och TRX Suspension Trainers för dem som väljer rader istället för pull-ups. Dessutom har du enkel tillgång till löpbanden i cardio däck för löpande portioner.
Lycka till och ha kul!