När det kommer till multitasking är det få yogaställningar som har så mycket att erbjuda som Warrior 3 pose (känd på sanskrit som virabhadrasana 3).
Denna stående balansställning är utmanande för både nybörjare och avancerade yogis, och den stärker kroppen från topp till tå.
Warrior 3 kommer att avslöja obalanser i din kropp (när den ena sidan känns svagare än den andra), och det kan även hjälpa dem.
“Balans är en färdighet som ofta ligger lågt på fitnessprioritetslistan”, säger Stephanie Saunders, Beachbodys vice vd för fitnessprogrammering. “Men till skillnad från andra fitnessområden som kan begränsas av genetik, ålder och rörlighet, kan balansen förbättras. Du kanske aldrig får en olympisk guldmedalj på 400 yards, men du kan bemästra warrior 3.”
Om du är villig att anstränga dig, kommer Warrior 3 pose att ge dig så mycket som den kräver av dig.
Så här kommer du igång med virabhadrasana 3, en av många yogakrigarposer uppkallad efter den häftiga hinduiska krigaren Virabhadra.
Hur man utför Warrior 3 Pose (Virabhadrasana 3)
Warrior 1 och warrior 2 poser kan användas som ingångspunkter till Warrior 3, liksom bergsposer, högutfall eller halvmåneposer, bland annat.
Så här presterar du virabhadrasana 3 startar i bergsställning.
- Stå med fötterna höftavstånd isär, med händerna vid sidorna eller tillsammans framför ditt hjärta. Engagera dina magmuskler.
- Flytta din vikt på din högra fot och lyft ditt vänstra knä, böja din vänstra fot.
- Flytta din vikt framåt medan du sträcker ut ditt vänstra ben bakom dig, håll din vänstra fot böjd. Din överkropp och bakben ska vara parallella med mattan.
- Håll blicken mot golvet och håll huvudet neutralt.
- Justera dina höfter så att ditt bäcken är parallellt med golvet. Ditt högra ben ska vara så rakt som möjligt.
- Hitta din balans och, om så önskas, för armarna rakt ut framför dig, håll axlarna borta från öronen.
- Håll posen i fem andetag, upp till 30 sekunder eller längre. Vid inandning, vänd rörelsen för att återgå till bergsställning och upprepa på andra sidan.
Hur man gör Warrior 3-poser enklare
Vill du ha hemligheten till att göra din krigarposering enklare? Bara fortsätt göra det! Balansställningar ska vara svåra, men jag påminner mina elever om att alla skakningar och vinglande de känner är styrka på gång. Här är några andra tips för att göra Warrior 3-posen enklare.
- Använd väggen. Om du kämpar för att balansera, tryck in händerna i en vägg. Du kan också trycka in din bakre fot i en vägg, vilket inte bara hjälper till att balansera utan också hjälper dig att lära dig att använda dina sätesmuskler.
- Håll bakbenet böjt. Om du är ny på yoga eller har spända muskler, kan warrior 3 modifieras. Istället för att räta ut bakbenet och föra bröstet parallellt med mattan, håll dig mer upprätt tills du känner dig stark och balanserad.
- Ändra handposition. “Försök att hålla händerna i en böneposition på brösthöjd eller flyga armarna bakåt vid höfterna för att få balans”, säger Saunders. “Du kan också sträcka ut fingrarna till golvet eller på block för en mer stödd upplevelse.”
Hur man får Warrior 3 att posera hårdare
Hemligheten med att få krigare 3 att posera svårare är enkel: fortsätt bara! Håll krigare 3 längre, utför fler repetitioner eller prova något av dessa tips.
- Höj din ställning. “För mer av en utmaning, prova att stå på ett yogablock medan du utför warrior 3”, föreslår Saunders.
- Blunda. Balansen blir ännu mer utmanande när du tar bort din fokuspunkt.
- Pulsera ditt bakre ben upp och ner en tum eller så för att arbeta dina glutes och underkroppen mer.
- Flöda in och ut av warrior 3 poserar istället för att hålla den. Kom upp på ett andas och andas ut i posen.
Nybörjartips för att göra Warrior 3 Pose
Virabhadrasana 3, som alla yogakrigarställningar, tar tid och övning.
“Detta är en asymmetrisk balansställning, på ett ben, som kräver stabilisering och proprioception”, säger Saunders. – Det händer med andra ord mycket här. Ta det långsamt och fokusera verkligen på att dina höfter förblir raka mot golvet, och vet att den här aldrig riktigt blir lätt.”
Ha tålamod och ha dessa tips i åtanke.
- Fortsätt andas. Även om balansering kan kännas lättare om du håller andan, är det inte yoga. Håll ditt sinne och kropp stadiga genom posen genom att andas djupt.
- Motstå lusten att lyfta eller släppa höften. Håll båda höftbenen i nivå och peka nedåt.
- Håll dig böjd. Att böja din bakre fot håller benet aktiverat och fungerar så att din nedre rygg inte ansträngs. Detta är vad som hjälper till att stärka dina glutes och hamstrings.
- Om du sträcker ut armarna, se till att hålla dina deltoider engagerade genom att trycka ner skulderbladen på ryggen. Detta förhindrar att tyngden av dina armar belastar dina axlar samtidigt som du bygger styrka i dessa muskler.
- Glöm inte ditt stående ben. Försök att hålla den rak, men undvik att låsa knäet. Om dina hamstrings är spända kan du böja ditt knä för att undvika att dra i dina sätesmuskler.
- Varje gång du andas in i warrior 3-position, hitta längd och förlängning. Sträck armarna framåt och tryck din bakre häl bakåt. När du andas ut, tryck in i ditt stående ben.
Fördelar med Warrior 3 Pose
Framför allt är warrior 3 en balanserande pose. Här är några av dess andra fördelar.
1. Ökar balansen
Att stå på ett ben kommer definitivt att hjälpa till med stabiliteten, vilket är så viktigt för att hålla dig frisk och stark när du åldras.
2. Stärker glutes och hamstrings
Det lyfta benet får en rejäl glute- och hamstringpass in virabhadrasana 3.
3. Stärker din rygg och axlar
Medan det bakre benet och armarna gör mycket av jobbet, får dina ryggrads- och axelmuskler också ett träningspass i warrior 3-pose.
4. Stärker din kärna
Håll dina djupa magar engagerade hela tiden virabhadrasana 3 säkrar din nedre rygg och förstärker din core totalt.
5. Stärker benen
Ditt stående ben stöder vikten av hela din kropp, vilket stärker musklerna som stödjer dina anklar, knän och höfter.
6. Hjälper till med fokus och koncentration
Att andas medan du balanserar på en fot är inte lätt! Warrior 3 pose hjälper dig att hitta stillhet och hjälper till att finslipa din uppmärksamhet.