Regelbunden fysisk aktivitet har många fördelar, inklusive sänkta stressnivåer och ökad uthållighet. Daglig träning minskar också din risk för kroniska sjukdomar, förbättrar balans och koordination och uppmuntrar bättre sömnvanor och högre självkänsla. När din fysiska hälsa förbättras kan det påverka allt annat i ditt liv positivt, vilket ger dig mer energi att ta itu med dagliga sysslor och hantera stress mer effektivt. Det kan dock vara utmanande att anpassa träningen till ett hektiskt liv – speciellt om du är ny på det! Det är därför det alltid är en bra idé att ha en träningsplan som är uppbyggd kring dina träningsmål. Här är några steg du kan ta för att skapa en daglig rutin som du kan hålla dig till:
Självreflektion: Innan du skapar en daglig träningsrutin är det viktigt att identifiera dina hälso- och fitnessmål. Kanske vill du känna dig starkare och mer motståndskraftig, eller så kanske du tränar för ett specifikt evenemang och behöver skapa en strukturerad träningsplan. Oavsett vad du har för mål kan det vara bra att prata med en personlig tränare för att komma på några personliga mål och en handlingsplan för att få det hela på plats, speciellt om du har några medicinska tillstånd eller skador som behöver åtgärdas.
Skriv det på papper: Om du vill nå dina mål är det avgörande att ha en plan. Att ha en skriftlig plan kan uppmuntra dig att hålla dig på rätt spår. När du skapar din dagliga rutin bör du sträva efter att schemalägga olika träningsaktiviteter och en kombination av måttlig och kraftig intensitet för att bekämpa tristess och utbrändhet. Du kan till exempel växla mellan olika aktiviteter som betonar olika delar av din kropp, som promenader, simning och styrketräning. Om du är ny på träning, håll schemaläggningen lätt, med tid avsatt för kortare övningar medan du arbetar med att bygga ut uthållighet. Det kan också vara till hjälp att bygga in aktivitet i din dagliga rutin och schemalägga tid för träning som du skulle göra med alla andra möten. Och glöm inte att schemalägga vilodagar! De ger dig den återhämtningstid som är avgörande för att uppnå dina övergripande träningsmål.
Komma igång: Du har skapat din plan, nu är det dags att genomföra den. Om du är nybörjare, börja långsamt och bygg upp gradvis. Ge dig själv gott om tid att värma upp och svalka dig med lätt promenad eller mjuk stretching. Om du fokuserar på konditionsträning, börja med ett tempo som du kan fortsätta i fem till 10 minuter utan att bli överdrivet trött. Allt eftersom din uthållighet förbättras, öka gradvis mängden tid du tränar, och arbeta dig upp till 30 eller 60 minuters träning de flesta dagar i veckan. Du behöver inte göra all träning på en gång; du kan också väva in aktivitet under hela dagen med kortare, tätare pass. Kom ihåg: vilken aktivitet som helst är bättre än ingen. Hitta aktiviteter du tycker om att göra och lyssna på din kropp – om du känner smärta, andnöd, yrsel eller illamående, ta en paus. Du kanske pressar dig själv för hårt. Var flexibel – om du inte mår bra, ge dig själv tillåtelse att ta lite ledigt tills du mår bättre.
Övervaka dina framsteg: Testa din nya rutin i några veckor, se hur det känns och gör justeringar efter behov. Reflektera över vad som fungerar, vad som inte fungerar och om det finns några ändringar du kan göra i din rutin för att göra det lättare att hålla fast vid. Ha tålamod med dig själv; det kan ta tid att etablera rätt rutin. Om du upptäcker att det är utmanande att hålla fast vid din nya rutin, är träning med en vän eller ta en gruppträningsklass ett bra sätt att öka din motivation.