De fyra pelarna för ett balanserat liv är bra kost, avslappning, träning och sömn. Men hur är det med näringsämnen? När man talar om den här termen hänvisas det till att man tar näringsämnen vid specifika tidpunkter i din dagliga rutin för att öka kroppens prestation.
Är det sant att timing av näringsintag kan påverka hur kroppen använder dessa näringsämnen? Låt oss ta reda på hur du ändrar din hälso- och träningsrutin genom att ställa in näringstimingen.
1. Vad är Nutrient Timing?
Att använda näringsämnen med rätt timing kan hjälpa din kropp att konsumera kolhydrater. Det är cykeln som används för att veta vad och när man ska äta. Att använda näringsämnen före träning kan hjälpa till att ge energi till kroppen och förbättra dess prestation. Att ha proteiner efter ett träningspass kan hjälpa till att återhämta musklerna.
Näringstimingen kan också användas för att hantera hunger och sug. Detta kommer att stödja viktminskning och muskelökning. Det bildades för att hjälpa till med hälsa och kondition medan du tränar.
2. Hur ställer jag in näringstid?
Det är viktigt att veta hur och när man ska använda näringsämnen. Det finns lämpliga tidsuppsättningar för att ta näringsämnen för att hjälpa dig att uppnå de resultat du letar efter. Tajming av näringsämnen är viktig eftersom den säkerställer att kroppen får de rätta näringsämnena vid rätt tidpunkt. Det ökar kroppens förmåga att använda näringsämnen för olika fitness- och hälsoändamål.
Din kropp förväntas använda näringsämnena mer effektivt när de tas vid rätt tidpunkt. Rätt timing av näringsämnen kan också förhindra näringsbrister och optimera prestandan. Men du bör skilja på näringstid och måltidsfrekvens. Fortsätt läsa för att ta reda på skillnaderna mellan båda.
3. Skillnaden mellan näringstid och måltidsfrekvens
3.1. Måltidsfrekvens
Måltidsfrekvens är antalet måltider som äts vid rätt tidpunkt under dagen. Den fokuserar på tidpunkten för dina måltider. Utan tvekan skiljer sig måltidsfrekvensen från näringstiderna. Ofta intas tre måltider dagligen med två till tre mellanmål emellan.
Det inkluderar också att hålla din kropp hydrerad genom att dricka vatten hela dagen. Regelbundna, hälsosamma måltider ökar din kropp med en stadig energikälla och näringsämnen. Med hjälp av måltidsfrekvens kan du också kontrollera ditt sug och din hunger.
3.2. Näringstid
Näringstimingen baseras på tidpunkten för konsumtion av makronäringsämnen. Timing ställs in omedelbart före och efter träning när din kropp är i ett ökat tillstånd av näringsupptag.
Att ställa in näringstid är att ha vissa makronäringsämnen som kolhydrater, proteiner och fetter vid specifika tidpunkter under dagen.
Det hjälper din kropp att konsumera rätt mängd näringsämnen den behöver. Under träning kan matintag öka en idrottares prestation och uthållighet.
Kolhydrater och protein som tas direkt efter träning kan reparera muskler och fylla på energidepåer. Vet du att det finns tre faser av timing av näringsämnen? Om inte, kom då och ta reda på i detalj om de tre faserna av näringsämnes timing.
4. Tre faser av näringsämnestiming
Det finns tre stadier av näringstiming: den första är Pre-Workout, den andra är under ett träningspass och den sista är efter eller efter ett träningspass. Låt oss diskutera dem i detalj.
4.1. Före träning
Pre-Workout handlar om att ha rätt mat och näringsämnen innan ett träningspass för att ge energi till din kropp under träning för att optimera återhämtningen. En tillräcklig mängd näringsämnen håller dig laddad under dina dagliga aktiviteter.
4.2. Under träning
Att konsumera de rätta näringsämnena, som en proteinshake under ett träningspass, kan fylla kroppen med kolhydrater, elektrolyter och aminosyror. Det kan stödja bättre och varaktiga energinivåer under träning.
4.3. Efter träningen
Att äta lämplig mat och näringsämnen efter ett träningspass återställer energi, återuppbygger dina muskler och hjälper till med återhämtning. Det är avgörande att ha rätt mängd näringsämnen vid rätt tidpunkt.
5. Fördelar med att ha näringsämnen på inställd tid
Det är ett vanligt faktum att de flesta människor använder dessa näringsämnen för hälsa och fitness, för att minska/gå upp i vikt, bygga muskler, speciellt inom sport för idrottare. Näringsämnen kommer bara att gynna din kropp när de tas på rätt sätt. Det handlar om att ha rätt mängd mat och proteiner.
Det finns enorma fördelar med näringsintag i exakt tid. Näringsämnen hjälper dig att leva hälsosammare och längre. Rätt mängd och tid håller din hud och din syn frisk under lång tid. Det stöder dina muskler att bryta ner eller bygga upp och stärker ditt immunförsvar.
Låt oss gräva ner för att upptäcka detaljerna om dessa fördelar.
5.1. Bäst för idrottare
Näringsämnen ger energi och reparerar musklerna hos idrottare. Det upprätthåller ett friskare immunförsvar. Intag av 30-60g kolhydrater med 5-10g protein minst en timme före ett träningspass förbättrar tidpunkten för din träning och aminosyratillgängligheten. Näringsämnen bygger ny muskelvävnad och förbättrar din hälsostatus och uthållighet.
5.2. Ge hälsoåterhämtning
Näringsstödjande livsmedel som frukt, grönsaker och magert kött kan stödja återhämtning. Detta kan hjälpa till att behålla vikten och öka muskeltillväxten. Det kommer att stärka skelett, minska risken för hjärtsjukdomar och andra kritiska hälsoproblem.
Näringsämnen på inställd tid är fördelaktigt för din kropp att fungera korrekt. Genom att absorbera energi, reparera muskler och bygga vävnader. Det reglerar också hela din kroppsfunktion efter ett tröttsamt träningspass.
5.3. Förbättra immunsystemets funktion
När det kommer till din kropps immunförsvar är näringsämnen mycket fördelaktiga. De hjälper dig att försvara dig mot hjärtproblem, cancer och diabetes. Det stärker ditt immunförsvar för att bekämpa vissa infektioner genom att öka extra hjälp vid återhämtning av skador.
Överraskande nog förbättrar det ditt humör. Att äta en balanserad kost med den näring som krävs vid en korrekt tidpunkt kan dessutom minska depression.
5.4. Garanterar bättre tidsinställning
För god hälsa och kondition, konsumeras näringsämnen exakt ibland, särskilt när man använder näringsämnen för fettförlust, muskeltillväxt, sport eller för att ta hand om hälsoproblem.
Dessa näringsämnen drivs huvudsakligen av mat och är mycket viktiga för din kropp när de används vid rätt tidpunkt. Att konsumera dem i tid kommer att garantera bättre tidsinställningar för att absorbera näringsämnen för att njuta av önskat välbefinnande.
6. Vilka typer av näringsämnen finns det?
Många näringsämnen finns, men du kan ha topp 5 i det här avsnittet. Alla dessa typer används främst för att upprätthålla en frisk kropp på olika sätt.
6.1. MakroNäringsämne
Makronäringsämnen som fetter, kolhydrater och proteiner tas i stora mängder. Det hjälper din kropp att fungera korrekt/det används i muskeltillväxt med rätt intag. Några exempel på makronäringsämnen är spannmål, kött, fisk, jams, baljväxter, nötter, frön och olja.
6.2. Mikronäringsämnen
Mikronäringsämnen är bra för att förebygga sjukdomar och göra din kropp glad och frisk. Dessa näringsämnen konsumeras i små mängder, såsom vitaminer och mineraler. Gröna bladgrönsaker, frukt, ägg och fermenterad mat ingår också i denna typ av näringsämnen.
6.3. Fytonäringsämnen
Dessa växtbaserade föreningar ger hälsofördelar som antioxidanter eller polyfenoler, som minskar risken för hjärtproblem och cancer. Det förbättrar också din syn och förhindrar cellskador.
Fytonäringsämnen finns i växter, frukter och barriärer, färgspektrumet för grönsaker, te och nötter. De är också tillgängliga som piller eller kosttillskott som karotenoider, ellaginsyra, resveratrol, flavonoider, fytoöstrogen och glukosinolat.
6.4. Fiber
Fibernäringsämnen används för fast matsmältning och regelbundenhet. Det finns två typer: en är olöslig fiber och den andra är löslig fiber.
Olöslig – Hjälper till att förebygga förstoppning och är lämplig för kolonhälsa.
Löslig – håller dig mättare, kontrollerar blodsockernivåerna, saktar upp kolesterolupptaget och normaliserar blodtrycket.
7. Fördelar med näringsämnen under periodisk fasta
Intermittent fasta är en process som används för att minska vikten. Att lägga till mikro-/makronäringsämnen under intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Att använda fiberrik mat kommer att hålla dig igång under hela ditt mål. Drick dock mycket vatten under periodisk fasta för att hålla din kropp återfuktad.
Att ha rätt blandning av näringsämnen kan minska vikten och passa din kroppsstruktur. Att äta mat och kaloriinnehållande näringsämnen med en tidsskillnad på vikttimmar har hjälpt många knubbiga människor att forma sina kroppar. Denna 16/8 tidsgränsprocess beror på din hälsa.
8. Vanliga frågor
8.1. Kan jag göra intermittent fasta och fortfarande bulka mina muskler?
Naturligtvis kan du göra intermittent fasta och fortfarande bulka dina muskler. Det är ett bra sätt att förlora det totala kaloriintaget samtidigt som du har de rätta näringsämnena för att stödja muskeltillväxt. Du bör äta näringsrik mat med hög proteinhalt och nyttiga fetter. På så sätt får du ut det mesta av dina träningspass för att bygga muskler.
8.2. Vad händer om du hoppar över en måltid efter träningen?
Att hoppa över en måltid efter träningen eller konsumera felaktiga näringsämnen kommer att distrahera återuppbyggnaden av musklerna. Att hoppa över en måltid efter träningen kan skada energidepåerna och skada muskelvävnaden. Detta kan leda till låg prestation och minska din muskeltillväxt.
8.3. Spelar måltidstiden stor roll för hälsa och kondition?
Måltider har stor betydelse för hälsa och kondition. Att äta regelbundet under dagen kan reglera blodsockernivån och öka ämnesomsättningen. Det kommer att ge kroppen den energi den behöver för att hålla sig aktiv och frisk hela dagen.
8.4. Ska jag lyfta vikter direkt efter att ha ätit för att få muskler?
Nej, inte. Du bör inte lyfta vikter direkt efter att ha ätit eftersom att äta innan du lyfter vikter kan orsaka obehag. Det påverkar också din träningsprestanda. Du bör vänta en timme efter att ha ätit innan du lyfter vikter för att möjliggöra korrekt matsmältning och förhindra biverkningar.
9. Sista att säga
Timing av näringsintag är en viktig faktor för att optimera hälsa och prestanda. Det är nödvändigt att tillsätta näringsämnen i rätt mängd kolhydrater, proteiner och fetter. Att konsumera kolhydrater och proteiner före och efter träning kan hjälpa till att förlänga prestation och återhämtning.
Att ta näringsämnen på bestämd tid gynnar hela din kropp och ditt allmänna välbefinnande. Det är det bästa sättet att uppnå dina mål. Näringsämnen hanteras alltid i en balanserad kost. För bättre förståelse, kontakta din dietist eller dietist för rätt inställningsfönster för ditt näringsintag.