Trots svettens irriterande (och ibland pinsamma) natur är svett det naturliga sättet för kroppen att kyla sig själv. Svett är utsläpp av vatten från blod och hudceller som avdunstar från hudens yta, vilket skapar en kylande effekt och hjälper din kropp att hantera tuffa träningspass och den varma sommarvärmen. Även om svett kanske inte ser bra ut, ju bättre din kropp är på att svettas, desto bättre kan du hantera varma temperaturer.
Utsläpp av kroppsvatten i varma temperaturer har flera steg som måste ske innan du mer effektivt kan kyla dig själv och bygga värmetolerans. Det är vanligt under våren att vädret varierar mellan mycket varma och svalare dagar. De flesta av oss är peppade på fint väder och vill dra nytta av varmare dagar genom att spendera mer tid utomhus och göra de aktiviteter de älskar. Men om du bor i ett kallare klimat med kyliga vintertemperaturer är din kropp inte riktigt förberedd på värmen.
Värmeacklimatisering leder till ökade svetthastigheter för att bättre kyla kroppen, men det finns också många andra positiva värmeanpassningar som uppstår när de acklimatiseras på lämpligt sätt, som minskad hjärtfrekvens och värderingar av upplevd ansträngning (hur hårt ett träningspass känns), samt ökad prestation och intern kroppstemperaturkontroll. Dessa saker händer dock inte över en natt. Det tar cirka 20-30 minuter per dag i 14 dagar att helt vänja sig vid aktivitet i varma temperaturer. Du behöver inte göra aktivitet i värmen, du behöver helt enkelt utsättas för det för att bli anpassad.
Du kan vänja dig vid värme genom att vara ute (om temperaturerna är stabila under 14-dagarsperioden), eller så kan du koppla av i en bastu, som de i våtområdet på din lokala VASA. Om du bor i ett fuktigt klimat kanske du vill välja ångbastu istället för torrbastu. Ångrummen efterliknar ett fuktigt klimat och gör det svårare för kroppen att svalna eftersom svett inte kan avdunsta lika snabbt. Regelbundna bastupass under kallare månader ger dig ett försprång på varma temperaturer innan de inträffar.
Hydrering är nyckeln till att vänja sig vid värme för fysiska aktiviteter. Se till att du dricker mycket vätska och äter mat som innehåller mycket vatten, som de som finns i den här VASA-bloggen. Återfuktning hjälper alla kroppsfunktioner att fungera korrekt, så det bör vara ett fokus före, under och efter ett träningspass så att du inte belastar din kropp ytterligare genom att bli uttorkad.
Otillräckligt vattenintag utsätter dig också för uttorkning, värmeutmattning och värmeslag. Uttorkning uppstår när för mycket vatten går förlorat och inte byts ut i tid. Du kan bedöma din nivå av uttorkning genom att titta på din urinfärg. Mörkgul betyder att du behöver vatten nu, medan en ljus eller färglös vätska betyder att du är tillräckligt återfuktad. Låga hydreringsnivåer påverkar träningsprestandan negativt och kan utsätta dig för värmeutmattning.
Tecken på värmeutmattning inkluderar yrsel, törst, kraftig svettning, illamående och svaghet, vilket kan förvandlas till värmeslag om det inte åtgärdas snabbt. Värmeutmattning uppstår när din kropp inte kan kyla av sig snabbt nog. Om du börjar känna något av dessa symtom, flytta till ett svalare område, smutta på vatten, lossa på kläderna och sök läkarvård om symtomen inte förbättras. Värmeslag är ett livshotande tillstånd. Symtom inkluderar förvirring, yrsel och medvetslöshet. Flytta personen till ett svalare område, lossa kläderna och svalna med vatten medan du väntar på att hjälp ska komma.
Här är några tips för att träna säkert i varma temperaturer:
- Förbered din kropp för heta temperaturer med bastu eller ångbad under vinter- och vårmånaderna
- Bär ljusa kläder när du tränar utomhus (reflekterar solljus och värme)
- Drick mycket vätska (inklusive elektrolyter) före, under och efter träning
- Bygg upp din tolerans mot värme under loppet av två veckor
- Sluta träna om du känner några symtom på värmeutmattning eller värmeslag
- Försök inte att matcha din träningseffekt i kallt väder i varmare temperaturer
- Kom ihåg att svettning är avgörande för att kyla kroppen och inget att skämmas över
Oavsett om du går till gymmet eller går ut och springer, se till att du har lagt ner lite tid på att göra din kropp redo för varmare väder. Varma temperaturer kan utsätta dig för uttorkning, värmeutmattning och värmeslag om du inte är van vid värmen eller tränar för hårt i hur väder. VASA erbjuder bastu och ångbad som du kan använda för att förbereda dig för varmare väder under kallare månader, och på sommaren kan VASAs luftkonditionerade gym ge dig en paus från värmen.