Det finns flera olika variabler att ta hänsyn till vid styrketräning, inklusive:
Övningarna du valt att göra
Mängden motstånd som används
Antalet repetitioner för varje träningsuppsättning
Det totala antalet träningsuppsättningar
Vilotiden mellan träningsuppsättningarna
Det finns ett omvänt förhållande mellan vikten som lyfts och antalet slutförda repetitioner i en uppsättning. När du väljer htyngre vikter kommer du att kunna genomföra färre repetitioner innan du tröttar ut målmusklerna. En general Regeln är att högre motståndsnivåer med färre repetitioner fokuserar mer på att bygga styrka, och lägre nivåer av motstånd för fler repetitioner fokuserar mer på att öka den muskulära uthålligheten.
Så hur påverkar vilotiden mellan träningspassen träningen och resultaten du kommer att få av ett träningspass och hur ska du bestämma din vilotid mellan seten? Svaret beror på dina mål för träningen.
Om ditt mål är att maximera styrkan (det vill säga det maximala motståndet du kan genomföra en repetition med) bör du välja längre viloperioder på 3 – 4 minuter för att möjliggöra fullständig återhämtning av musklerna mellan seten och använda höga motståndsnivåer för 3 – 5 repetitioner.
Om ditt mål är muskelhypertrofi, vilket innebär att öka muskelstorleken, skulle en minskning av viloperioderna till 1 – 2 minuter med mindre motstånd och ett högre antal repetitioner – 8 – 15 hjälpa till att maximera framsteg.
Om ditt mål är att maximera kaloriförbränning under träningspasset och kaloriefterbränning efter träningen, då är det optimalt att använda minimala viloperioder ner till ingen viloperiod mellan set med motståndsträning för att driva på den metaboliska överbelastningen under och efter träningen.
Om allt detta verkar för komplicerat är den stora nyheten att en nyligen genomförd studie gjord med erfarna tyngdlyftare visade att det inte fanns någon skillnad i resultat när en grupp använde en tidsinställd återhämtning på 2 minuter och en annan grupp använde en självvald återhämtningsperiod baserad på varje individs uppfattning om trötthet.
I gruppen som valde sin egen återhämtningstid var den genomsnittliga återhämtningstiden mindre än 2 minuter. Forskarna drog slutsatsen att volymen av utförd träning (totalt antal set och reps) kan vara den viktigaste faktorn för körresultat jämfört med en exakt vilotid.
För de flesta av oss på gymmet som är fokuserade på att bygga en slank kroppsbyggnad men inte bryr sig om absolut styrka eller storlek är följande rekommendationer en bra riktlinje:
Gör 1-3 uppsättningar träning för varje större kroppsdel som bröst, axlar, armar, ben etc.
Välj en motståndsnivå där du kan genomföra 8 – 12 repetitioner av varje träningsuppsättning i bra form träffar tillfälligt muskelsvikt i slutet av setet.
Använd långsamma kontrollerade rörelser utan momentum för att hålla spänningen i målmusklerna under hela setet.
Använd sammansatta rörelser för de flesta övningar – det vill säga rörelser som involverar rörelse i två eller flera leder såsom en bröstpress eller armhävning kontra en pec-fluga.
Använd kortast möjliga viloperiod som gör att du kan genomföra 8 – 12 repetitioner – förmodligen mellan 30 sekunder – 2 minuter!