Fotokredit: localfitness.com.au
Många människor tycker att det är väldigt svårt att få tid att träna, särskilt under 30 till 60 minuter eller mer. Om detta beskriver dig kommer du att bli glad att veta att du kan dela upp dina träningspass i 10-minuterssegment och ändå få samma eller till och med större hälsofördelar än ett längre, måttligt pass.
För att uppnå optimala resultat av ett kortare pass måste du öka din träningsintensitet. Många studier har visat att kortare träning med högre intensitet faktiskt är bättre än långa, långsamma uthållighetsövningar på gymmet eftersom du kan bränna fler totala kalorier på kortare tid, enligt American Council on Exercise. Kortare träningspass på 20 minuter eller mindre är dock bara mer effektiva än längre pass när intensiteten är tillräckligt hög. Det betyder att din maxpuls är lika med eller större än 70 procent under högintensiv träning.
Helst bör du försöka klämma in minst två till tre 10 minuters träningspass varje dag. Du kan till exempel träna 10 minuter före jobbet, ett på lunchrasten och ett efter jobbet. Eller så kanske du kan ta 10 minuter ledigt för att göra din rutin under din arbetsdag och eventuellt klämma in två separata sessioner eller mer om tiden tillåter.
Dina 10 minuters träningspass bör baseras på dina hälsomål. Vissa människor kan börja med ett eller två konditionsträningspass, som att jogga i 10 minuter mitt på dagen för en mental boost och sedan kanske göra ett 10-minuters osynligt hopprepspass på kontoret på eftermiddagen när du är tar slut på energi.
För att bränna ännu fler kalorier på kortare tid, lägg till lite intervallträning. Ett intervallpass på 10 minuter kan se ut ungefär så här: jogga i en minut, armhävningar i en minut, hopprep i en minut, knäböj i en minut, planka i en minut, burpees i en minut, alternerande utfall i en minut, stol dips i en minut, hoppa jacks i en minut, och sedan avsluta med cykel crunches i en minut. Framför allt, se till att du gör en grundlig uppvärmning och nedkylning för att undvika skador och förbättra flexibiliteten.
Om ditt hälsomål nu är att utveckla fastare magmuskler eller att tona upp hela din kropp, skulle det vara idealiskt att börja med en eller två sessioner med muskelstärkande arbete. Du kan välja att använda ett träningsband eller göra enkla men ändå utmanande kroppsviktsövningar som armhävningar, sit-ups, plankor, knäböj, utfall och triceps. Att kasta in din favorit 10 till 20 minuters träningsvideo är ett annat bra alternativ. Nyckeln är att hålla dina träningspass intensiva och roliga för att eliminera tristess och få bättre resultat.
Det enda sättet att säkert veta om att träna i 10 minuter, upp till tre gånger om dagen, kommer att fungera för dig är att prova det i 30 dagar konsekvent och se hur det påverkar dig. Du bör också föra en journal och skriva ner hur du mår, samt dina matvanor och hur din kropp förändras. Anteckna till exempel hur du känner dig mentalt, känslomässigt och energiskt efter ungefär två veckors träning. Håll även koll på hur snabbt du blir andfådd. Upplever du att du kan pressa dig själv ytterligare över tid? Känner du att du blir friskare och sitter dina kläder bättre? Efter 30 dagar, kontrollera din vikt för att se vad dessa 10 minuters träningspass har gjort för dig. Mer än troligt kommer du att upptäcka att det var en succé.