Känner du dig stressad? Prova dessa 6 övningar för att släppa spänningar i höfterna

Låt oss inse det, livet kan ibland vara stressigt. Saker är bra ena minuten, och allt är upp och ner i nästa. För mycket stress skapar kaos i kroppen och gör ett rejält antal på dina muskler. “Dina muskler stramar till som ett resultat av stress och trauma, vilket kan orsaka inflammation i de omgivande mjuka vävnaderna”, säger Amelia Bartolino, RD, NDTR och certifierad personlig tränare på Unique Fitness.

Stress som snabbt går upp för kroppen gör att dina muskler blir spända och motstår rörelser. Detta kan orsaka värk, smärta, ömhet och muskelstelhet – och kronisk stress förlänger dessa problem, vilket leder till muskuloskeletala störningar om de inte behandlas. Vanligtvis släpper musklerna spänningar när stressen går över, och symptomen kommer sannolikt att förbättras.

Men även om du mår bättre kan effekterna av stress fortfarande hänga kvar i kroppen och musklerna, beroende på intensiteten. Så det är alltid bra att hantera och balansera dina känslor för din allmänna hälsa.

Muskelspänningar från stress känns nästan var som helst i kroppen. Särskilt höftmusklerna kan hålla fast vid de skadliga effekterna av ångest och stress, vilket gör dagliga aktiviteter betungande.

Hur lagrar dina höfter stress?

Underkroppsrörelsen börjar vid höfterna. Höftmusklerna hjälper till med rörelse, flexibilitet och stabilisering och bestämmer vanligtvis ditt rörelseomfång. Enligt en studie från American Psychological Association kan kroppen hålla fast vid känslor, främst när de inte uttrycks.

Vad har detta med höfterna att göra? Känslor är energi i rörelse, och höftområdet är associerat med det sakrala chakrat, som hyser din kreativa och reproduktiva energi. “Stress kan manifestera sig i kroppen och orsaka spänningar i nedre delen av ryggen och höften”, säger Bartolino. Man tror också att du lagrar stress, ångest och undertryckta trauman i dina höfter om du inte uttrycker och släpper dem. Detta är ett välkänt fenomen inom yogagemenskapen såväl som i flera kulturer runt om i världen.

Dina binjurar, som producerar kortisol och adrenalin, finns också ovanför höftområdet. Om de är överansträngda och utmattade kan den kroppsliga stressen orsaka spänningar och smärta i underkroppen. Det är ingen slump att din kropps fysiska och känslomässiga hälsa är nära besläktade; när den ena är obalanserad påverkas den andra.

Intressant nog talar din kropp till dig i tecken och symtom, så värk, spänningar och bristande rörlighet i höftmusklerna är tecken på att de kan hålla fast vid stress.

Hur ser spänningar i höfterna ut?

“Spänningar i höfterna kan orsaka orörlighet, smärta i höfter och rygg, snedställning av ryggraden och dålig hållning”, säger Bartolino. “Detta kan göra vardagliga aktiviteter som att gå, böja, springa och stå upprätt till ett problem,” tillägger hon.

Spända höftmuskler begränsar ditt rörelseomfång och saktar ner dig. Iliopsoas-musklerna är de huvudsakliga muskelgrupperna i höfterna som är starkt påverkade av ångest och stress. De ansluter din bål till underkroppen och hjälper dig att dra knäna mot bröstet. När du är stressad drar de ihop sig, blir stela och spända.

Tecken på en tight höft inkluderar:

• Skarp höftsmärta, särskilt efter att ha stått upp
• Kan inte höja och sänka benen ordentligt
• Dålig och ojämn hållning
• Värk och ömhet i höftområdet
• Smärta och ömhet i sätesmusklerna

Vikten av att hålla höfterna “öppna”

Dina höftben är leder och de fungerar som gångjärnen på en dörr. Dörren öppnas och stängs bara ordentligt om fogen är flexibel. Samma sak händer med dina höfter; rörligheten är begränsad med stela, spända muskler. “Det är viktigt att hålla höftböjare öppna och flexibla för att förhindra skador och optimera rörligheten för att göra dagliga aktiviteter så enkla som möjligt”, säger Bartolino. Som ett resultat minskar dina risker för skador och muskel- och skelettbesvär, och ditt blodflöde förbättras, vilket släpper in mer syre i musklerna.

Med öppen höft passerar också energin fritt. Musklerna är mer avslappnade och stress och ångest är mindre benägna att fastna. Har du någonsin känt en känsla av lättnad från en yoga- eller pilatesklass? Detta beror på att många av dessa övningar är centrerade kring flexibilitet och rörlighet och att göra sträckningar för att hålla kroppens energicentra öppna – speciellt höften.

Stretching är nyckeln

Att stretcha underkroppens muskler är ett utmärkt sätt att hålla höfterna öppna och lösa smärta och obehag. Faktum är att stretching av kroppen i allmänhet är bra för övergripande spänningsavlastning som gör att energicentra kan balanseras och släpper spänningar. Många övningar kan hjälpa till att hålla höfterna öppna och lindra stress. Bartolino delar med sig av de bästa kombinationerna av stretch och rörelser som du kan göra från bekvämligheten av ditt hem utan ett gym eller snygg utrustning.

Prova dessa 6 övningar för att släppa spänningar i höfterna

Duvan poserar. “Pigeon pose är en fantastisk höftöppnare stretch som stöder rörlighet och flexibilitet i höftböjare och nedre delen av ryggen”, säger Bartolino. Du börjar med en hundsträckning nedåt, för sedan ett ben i bröstet och intar en sittande position. Det förlängda benet sträcker ut höftböjarna medan det böjda benet öppnar höften. Det finns varianter av denna sträcka beroende på din konditionsnivå för att underlätta komforten.

Grodan poserar. Som namnet säger, liknar denna sträcka positionen för en groda. Du står på alla fyra när du “öppnar höfterna och sträcker insidan av låren utåt” så långt som möjligt. Det kan vara utmanande om dina höfter är extremt spända, men din flexibilitet och rörelseomfång kommer att förbättras med tiden. Grodställningen stärker höfterna, ljumskmusklerna och nedre delen av ryggen.

Sittande twist pose. Den sittande twisten är en yogaställning som hjälper till att lindra lagrade känslor och spänningar i höfterna. Bartolino säger att det “hjälper till med spinal rörlighet, förbättrar ryggsmärtor och cirkulation.” Den vridande rörelsen hjälper till att sträcka ut din överkropp medan din armbåge på ditt upprättstående ytterlår drar i höftmusklerna för att släppa spänningar.

Glad baby pose. Denna avslappnande, lugnande stretch hjälper till att “öppna musklerna i dina höfter, inre lår och bäckenbotten”, säger Bartolino. Du ligger på rygg med benen böjda upprätt i 90 graders vinkel medan du håller i tårna och vaggar försiktigt sida till sida – som en mycket glad bebis.

Fjärilsstretch. Fjärilssträckningen är ett enkelt men effektivt drag som “riktar mot höftböjare, nedre delen av ryggen och sätesmusklerna”, tillägger Bartolino. Det lindrar också åtstramning från stress, träning eller sittande under långa perioder. När du sitter upprätt böjer du knäna och pressar ihop fotsulorna och drar dem närmare dig med händerna för en bra höftsträckning.

Tillbakalutad skomakare pose. Skomakarställningen liknar fjärilsstretch men görs i ett tillbakalutat läge. Dina sulor vidrör varandra, men din övre halva ligger ner. Detta drag är “otroligt avslappnande eftersom det öppnar höfterna och ljumsken och sträcker ut låren”, säger Bartolino. Höftmusklerna kan lossna och lindra spänningar och obehag.