Alla vill tappa magfett och få en mager kroppsbyggnad och få den där strandkroppen till sommaren. Miljontals människor som aktivt försöker gå ner i vikt stressar ofta över hur lång tid det tar att få resultat. Men många människor som försöker bli av med överflödigt fett kan omedvetet gå fel.
Till exempel finns det en viktminskningsregim som tar bort nästan allt överflödigt fett, förutom avlagringarna runt din midja och mage. Denna fettavlagring kallas envis fett på grund av hur svårt det är att hitta ett sätt att bli av med det. Enligt den senaste forskningen publicerad av Duke-forskaren Herman Pontzer, kanske många människor försöker gå ner i fett med förutfattade meningar.
1. Hur går man ner i magfett?
I boken med titeln Bränna, många individer har en begränsad eller felaktig förståelse för hur ämnesomsättningen fungerar. Majoriteten av världens befolkning tror att träning och kost är de enda naturliga sätten att gå ner i vikt och uppnå en mager kropp. Om du planerar att ha en fuskdag, tror vi förmodligen att du måste träna mycket för att bränna de extra kalorierna som konsumeras, eller hur?
Fel. Enligt Dr. Pontzer visade hans studie att det inte fanns någon koppling mellan träning och ämnesomsättning, förutom det faktum att träning hjälper till att minska inflammation. Tron på att mer träning kommer att hjälpa till att bränna fler kalorier på lång sikt är felaktig.
Pontzer och hans team tillbringade över ett decennium i sin forskning och försökte ta reda på hur kroppen fungerar när det gäller fett och ämnesomsättning. Detta innebar att man testade långvariga uppfattningar om kost och träning för att bekräfta om de var sanna eller inte.
Det är till exempel vanligt att mäta antalet förbrända kalorier under varje träning och försöka jämna ut antalet förbrukade och förbrända kalorier. På samma sätt tror många människor att en aktiv livsstil kommer att resultera i att mindre vikt går upp och lättare att tappa fett än en stillasittande livsstil.
Studien involverade dock över 6 600 deltagare från flera kontinenter, från stads- och landsbygdsbefolkningar. Resultaten visade att alla deltagare brände nästan samma antal kalorier varje dag. Det betyder att oavsett hur mycket aktivitet du ägnar dig åt, kommer antalet kalorier som du förbränner att förbli detsamma i det långa loppet.
Enligt Pontzers forskning förbränner människor cirka 2 500 kalorier per dag. Och detta värde ändras knappt oavsett hur mycket energi som utövas under fysiska övningar. Det är sant att för någon som knappt tränar kan en intensiv träningsrutin bränna en betydande mängd kalorier under nästa dag. Denna ökning av ämnesomsättningen är dock bara tillfällig eftersom kroppen anpassar sig till den ökade aktiviteten inom en vecka. Gradvis lägger sig personens ämnesomsättning till medelhastigheten som alla andra.
Betyder detta att träning är värdelös? För viktminskning, ja. Träning kommer inte att ha någon betydande inverkan på viktminskning eller förbränning av kalorier. Men träning kommer att hjälpa till att stärka ditt immunförsvar, minska inflammation och ge dig den strimlade fysik du vill ha.
Så, hur går man tillväga för att gå ner i vikt? Svaret är enkelt: du går på en diet.
2. Hur fungerar bantning?
En diet handlar om att veta vad du bör äta och vad du bör undvika.
Enligt Pontzers forskning, om du inte kan bränna de överskott av kalorier du konsumerar, är det enda alternativet att minska ditt dagliga kaloriintag. Men se till att du förser din kropp med det minsta näringsintaget.
Typerna av mat, frekvensen av måltider och den totala mängden som konsumeras är alla faktorer i en dietrutin eller diet.
Exempel på medicinskt rekommenderade dieter inkluderar Ketogenic, Mediterranean, Whole 360, etc. Det finns också kraschdieter som kräver intermittent fasta.
Medan kraschdieter har blivit mer välkända under åren, resulterar de ofta i ohälsosamma förändringar i kroppsvikt och fysiska hälsoproblem.
Både Pontzer och Burn avråder starkt från kraschdieter eftersom de skulle störa dina naturliga kroppsfunktioner. Människokroppar har utvecklats för att lagra fett för att ge extra energi i nödsituationer. Extra kolhydrater och energi som lagras i fettceller har hjälpt människor att överleva tuffa perioder av sjukdom, svält, etc.
3. Hälsosamma sätt att tappa magfett
När du försöker minska antalet kalorier du konsumerar, undvik att svälta dig själv eller håll dig till en diet religiöst utan att notera förändringar i din kropp. Med varje vecka du håller dig till en diet kan du märka förändringar i din aptit och aktivitetsnivå. Det här är din kropp som säger åt dig att justera hur mycket mat du ska äta eller fördelningen av varje viktig näringsgrupp.
4. Mat du bör undvika
När du följer en diet finns det flera typer av mat du bör undvika om du vill tappa magfett.
4.1. Socker
Att konsumera för mycket socker ökar risken för att drabbas av fetma, diabetes och högt blodtryck. När du samlar in mat, kontrollera eventuella etiketter för att se till att det inte finns en ohälsosam mängd socker i ingredienserna. Du vet aldrig vilka matvaror som kan ha sockerhaltigt innehåll i dem, så se till att vara kräsna. Oavsett om det är bakverk, mejeriprodukter eller något helt annat, kan du vara säker på att om det är socker i det är det inte ett hälsosamt val.
4.2. Läsk
Läsk är ofta fylld med ohälsosamma mängder socker; även en liten burk Coca-Cola eller Mountain Dew kommer att ha åtminstone en kopp socker blandat i. Det hjälper inte att läskedrycker ofta spetsas med syra och konstgjorda smakämnen vilket resulterar i att konsumenter tar i sig ohälsosamma ingredienser som orsakar en ökning av kroppsfett.
4.3. Halvfabrikat
Bearbetade livsmedel fermenteras eller tillsätts natrium för att öka hållbarheten. Problemet med bearbetade livsmedel är att de har mycket tillsatta smaker, konserveringsmedel och mer. De innehåller massor av transfetter som kan öka kolesterolnivåerna och öka risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.
5. Mat du behöver äta
5.1. Hela livsmedel
Hela livsmedel ger protein, hälsosamma kolhydrater, vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter; de kan hjälpa till att sänka sockernivåerna i din kropp. Exempel på hela livsmedel inkluderar:
- Skyr
- Bönor
- Vitlök
- Keso
- Sojamjölk
- Cayenne
- Guacamole
- Matcha te
- Bovete
5.2. Frukter
Frukter är rika på näringsämnen som fibrer och hjälper dig att känna dig mätt under längre tid mellan måltiderna. De är läckra och är naturligt sockerfria. Frukter rika på kalium, som bananer, kan hjälpa till med viktminskning. Exempel på frukter inkluderar:
- Äpplen
- Kiwi
- Persikor
- Persimmons
- Orange
- Avokado
- Guavor
- Hallon
- Päron
- Kokosnötter
- Mango
5.3. Grönsaker
Grönsaker är låga i kalorier, är fulla av viktiga näringsämnen som fibrer och kan blandas med andra hälsosamma livsmedel. Det bästa sättet att göra detta är genom att göra sallader och kombinera grönt med tillräckliga portioner kött. Gröna, gula och orange grönsaker är rika på antioxidanter som kan hjälpa till att minska produktionen av stresshormoner. Exempel på grönsaker inkluderar:
- Spenat
- Grönkål
- Romainesallat
- Fänkål
- Crimini svampar
- Rova gröna
- Blomkål
- Chili
- Sparris