Ben dag! Ja, den de flesta av oss fruktar och vill fly ifrån är viktig eftersom benträning hjälper dig att behålla rätt hållning och få flexibilitet. När det kommer till benpass är en av de populäraste och viktigaste övningarna bencurl. Även känd som hamstringcurls, fokuserar den här övningen på att träna musklerna på din hamstring och stärker dem med varje rep.
Men även om denna övning har så många fördelar, har många svårt att införliva den i sin träningsrutin. Orsakerna till detta kan vara många, allt från att inte ha tillgång till maskinen eller att unna sig hemmaträningar eller att positionen är svår att anpassa sig till för din kropp. Men det finns inget att oroa sig för eftersom det finns en mängd olika alternativ som är bra alternativ för bencurl hemma.
Styvbensmarklyft
När det kommer till ben träning det är viktigt att rikta in dina hamstrings och den här övningen gör precis det. När du utför vanliga marklyft måste du böja knäna för att lyfta vikten, men i marklyft med styva ben fungerar saker annorlunda. Om du använder en bänk, skivstång eller kettlebells måste du vara mycket robust.
Hur man gör det:
-
- Håll fötterna axelbrett isär och med ett överhandsgrepp håll en skivstång och böj lätt på knäna.
-
- Böj dig nu framåt med maximal rörelse i höften och sänk skivstången. Se till att du inte böjer ryggen.
-
- Kläm sedan ihop dina glutes och kom tillbaka till startpositionen.
Goda morgonar
När man letar efter benövningar hemma som arbetar på din core och hamstrings men använder din överkropp, God morgon är ditt svar. Allt du behöver för att göra denna övning är en skivstång och pläterade vikter. Att ha en skivstång på ryggen gör det lättare att utföra denna övning.
Hur man gör det:
-
- Stå med fötterna axelbrett isär.
-
- Placera nu skivstången på dina axlar.
-
- Aktivera dina magmuskler medan du andas in och böj dig framåt med maximal rörelse på dina höfter.
-
- Se till att du håller ryggen rak och för din bål mot marken.
-
- Andas ut samtidigt som du återgår till startpositionen.
Åsnesparkar
Ännu en av kroppsvikt ben träning som lätt kan göras hemma är åsnesparkar. En övning som hjälper till med både toning och stabilitet, Donkey kicks riktar sig mot din gluteus maximus som är den största glutemuskeln. Inte bara dina ben, åsnesparkar arbetar också på dina core- och axelmuskler.
Hur man gör det:
-
- Gå ner på händer och knän och håll dem axelbrett isär.
-
- Aktivera din kärna och lyft ditt vänstra ben samtidigt som du håller ditt knä böjt i 90 graders vinkel.
-
- Kläm dina sätesmuskler och räta ut ditt vänstra ben för att trycka foten mot taket.
-
- Gå nu långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 15-20 reps.
Kettlebell gungor
En övning som riktar sig till ännu fler muskelgrupper än den traditionella bencurl, Kettlebell swings är en fantastisk övning som hjälper dig att bygga kraft. En helkroppsrörelse, denna övning riktar sig specifikt till dina hamstrings och är ett bra substitut för legcurlövningen.
Hur man gör det:
-
- Stå rakt och håll en kettlebell med båda händerna.
-
- Böj nu knäna lätt och tryck dina höfter bakåt.
-
- Sväng kettlebellen mellan benen och lyft upp den tills båda armarna är raka framför dig.
-
- Se till att du kopplar in dina glutes och core när du står.
-
- När kettlebellen kommer nedåt, böj dig framåt med maximal rörelse på dina höfter.
Nu när du känner till alternativen för bencurl hemma hoppas vi att du kan överväga att ägna dig åt några av dessa. Om du nu vill träna hemma så gör det med FITCOACH – en AI-aktiverad träningscoach som lär dig allt om dina träningsbehov och mål och rekommenderar träningar därefter. När du går vidare och följer träningspass som rekommenderas av FITCOACH, den övervakar dina vanor och vad du gör och hur du gör det för att förbättra rekommendationerna varje gång. Ju mer du tränar, desto mer träning rekommenderar den, desto mer lär den sig om din kropp och träningspreferenser och hjälper dig att nå dina mål snabbare och på ett mer organiserat sätt. Med FITCOACH kan du träna var som helst, vare sig det är ditt hem eller någon annan personlig plats. Det låter dig till och med skapa ditt eget träningspass för att arbeta på olika delar av kroppen. Om du vill gå med på ett gym och vara mer konsekvent och vill ha en mer entusiastisk träningsmiljö eller vill gå med i något idrottsklasser gör det sedan med FITPASS– Indiens största nätverk av gym och gym som ger dig friheten att träna var och när du vill. Du kan välja mellan 1 50 000+ träningspass och 5 500+ gym och träningsstudior över hela landet.