Mikroträning du kommer att älska

Låt oss inse det – de flesta av oss lever otroligt hektiska liv. Och förutom att hantera våra jobb, familjer och hem, har vi alla personliga mål att passa in också: som till sist slutföra att lägga om badrumsgolvet, komma till den där högen med böcker som samlar damm på ditt nattduksbord, eller klämma in lite tid för att komma ikapp med din favoritserie om sanna brott. I de lediga stunderna när vi hämtar andan mellan arbete och lek är det inte konstigt att det knappt finns tid för träning.

Om detta är sant för dig är det dags att skörda frukterna av ett högintensivt mikroträning. Föreställ dig att dina muskler brinner som de gör efter ett längre träningspass, men på en bråkdel av tiden.¹ Dessutom kan du bryta ut ett mikropass nästan var som helst, och du behöver inte vara på gymmet för att passa ett (även om resurserna på ett gym som Chuze Fitness kan bredda dina träningsalternativ).

Så, hur kan du införliva ett mikroträning? För att spara lite tid har vi sammanställt de 4 bästa mikroträningspassen som finns för att hjälpa dig att ta itu med dina mål på ett ögonblick. Vi ska hålla det kort och gott.#1 HIIT för vinsten

Vad är ett HIIT-pass? När du kombinerar korta intervaller av kraftig träning med korta stunder av dedikerad vila, kan du förbättra hjärthälsa, anaerob kapacitet och gå ner i vikt – så om det är dina mål kan detta mikroträning vara ditt bästa val.¹ Detta högintensiva intervallträningspass (HIIT) tar bara 20 minuter.

Utför dessa HIIT-träning för nybörjare i 30 sekunder vardera, vila i 90 sekunder innan du går vidare till nästa övning:

bergsklättrare – Börja i läget av en hög planka, armarna raka och höfterna upphöjda, medan du omväxlande sparkar varje knä i bröstet så snabbt som möjligt. Efter 30 sekunder bör du försöka hämta andan.

Höga knäsparkar, höjda armar – Stå med fötterna axelbrett isär och lyft händerna upp i luften med handflatorna vända mot varandra. Spring på plats och se till att sparka dina knän uppåt så högt som möjligt. Landa på dina fötter och lyft bröstet under 30 sekunder.

Hoppa knäböj – Stå med fötterna vända något utåt och något längre ut än bredden på dina höfter. Sänk ner din rumpa i en knäböj tills under knäna, hoppa sedan upp i luften och kom tillbaka ner för en kontrollerad landning. Upprepa i 30 sekunder.

Frogger – Börja igen med en hög plankposition med händerna direkt under axlarna. Använd nu din kärna för att hoppa upp fötterna och till utsidan av dina händer – till en låg knäböj. Hoppa sedan fötterna bakåt, tillbaka in i plankan. Upprepa.

Skater – Stå på vänster ben med höger ben höjt bakom dig, luta överkroppen framåt. Din högra arm ska vara framför din kropp och din vänstra arm lyfts upp och bakom dig. För att vända positionen, lyft upp din kropp och sväng höger ben och arm ut åt sidan, hoppa för att landa på höger fot och sväng vänster ben upp och tillbaka, med vänster arm hållen framför dig. Hoppa nu tillbaka till din startposition. Upprepa dessa breda hopp tills dina 30 sekunder är slut.

Glöm inte att vila i hela 90 sekunder mellan varje övning. Om du inte hinner med hela 20-minuterspasset kan du välja hälften av övningarna för en ännu kortare 10-minutersversion.

#2 Fyrminutersförstörare

Letar du efter ett kort träningspass med ännu högre intensitet? Prova det här mikroträningspasset som borde få dig att bli ordentligt uppblåst på under fem minuter. Det här träningspasset omfattar fyra omgångar med högintensiva övningar på 40 sekunder, var och en följt av endast 20 sekunders dedikerad vila. Här är rörelserna:

Omgång ett – Knäböj

Rond två – Armhävningar

Omgång tre – Bergsklättrare

Omgång fyra – Växla mellan alla övningar – knäböj, pushup, bergsklättrare och repetera.

Utför varje rörelse i hela 40 sekunder, använd all energi du kan uppbåda, och återigen – även om tiden är kort – ägna 20 sekunder åt vila efter varje intensiv träning.

#3 Trappsteg Microburst

Om du har en trappa med minst tio trappsteg till ditt förfogande, prova denna trappklättringssekvens för ett tiominuters mikroträning. Det här träningspasset innebär att gå upp och ner för trappan i cykler om fem och göra en justering varje gång:

Första klättringen och nedstigningen – Klättra upp och ner normalt.

Andra klättringen och tredje klättringen – Gå upp för trappan mycket snabbare.

Fjärde stigningen – Klättra och gå ner för stegen två åt gången, försök att inte använda rälsen.

Femte stigningen – Lugna upp för trappan två åt gången.

Upprepa denna cykel en eller två gånger för ett effektivt kardiovaskulärt och styrka mikroträning som riktar in dina benmuskler och får ditt hjärta att pumpa. Det finns ytterligare fördelar för trappklättrare du kan få om du hänger med i det här träningspasset också.

#4 Hopprep Micro Workout

Detta femminuterspass kräver bara minimal utrustning – ett hopprep – och endast för den första träningen. Om du inte har ett hopprep, prova att byta ut det mot en annan omgång hoppknektar. Utför vart och ett av följande i exakt en minut och vila i en minut efter den fjärde övningen innan du upprepar, om så önskas.

Hopprep – Hoppa med fötterna nära varandra och håll ett bra tempo i en minut.

Planka – Med armbågarna vilande på marken, axelbrett isär, bibehåll plankans position i en minut.

Utfall – Ta gigantiska steg framåt i en minut och sänk varje knä nästan till marken.

Hoppande domkrafter – En ofta underskattad övning som engagerar hela kroppen och bär sin fulla tyngd, du kommer att vilja utföra detta enkla drag, igen, i en minut.

Resten – Ta en välbehövlig andningspaus i en minut innan du upprepar denna cykel.

Chuze Fitness strävar efter att stödja dina träningsmål var du än är

På bara några minuter kan du förvandla din fritid till ett styrkeuppbyggande träningspass.

På Chuze Fitness vet vi hur värdefull din tid är, och det är därför vi siktar på att hjälpa dig uppnå dina mål genom snabba träningspass och tillgängliga verktyg. Om du vill ha mer motivation för träningspass kan du genomföra var som helst, när som helst, kolla in iChuze app. Med träningspass, meditationer och livestream-träningspass har denna dynamiska app allt du behöver för att passa in i din rutin när du är på språng.

Granskats av:

Ani är vicepresident för fitness på Chuze Fitness och övervakar grupptränings- och teamträningsavdelningarna. Hon har haft en 25+-årig karriär inom klubbledning, personlig träning, gruppträning och instruktörsutbildning. Ani bor med sin man och son i San Diego, CA och älskar hot yoga, snowboard och allt som har med hälsa att göra.

Källor:

Plos ett. Tolv veckors sprintintervallträning förbättrar index för kardiometabolisk hälsa liknar traditionell uthållighetsträning trots en femfaldigt lägre träningsvolym och tidsåtgång.