Har du en ölmage? Detta 4-stegs träningspass är den bästa viscerala fettreduceraren för att bli av med ditt giftiga magfett efter 50.
Magfett är inte bara estetiskt irriterande att bära med sig. Det är en envis hälsofråga som gör att du löper en högre risk för fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. För kvinnor varnar Harvard Health att det till och med är förknippat med bröstcancer (1).
Magfett, även känt som visceralt fett är ännu farligare efter att du har nått 50. Det beror på att visceralt fett inte är som något annat överflödigt fett runt din kropp som fladdermusvingar, dubbelhaka eller extra celluliter på baksidan av dina ben.
Visceralt fett är gömt djupt under det ofarliga, klämbara bukfettlagret som kallas subkutant fett. Det lagras i en bukhåla nära de vitala organen som tarmarna, bukspottkörteln och levern.
Faror med magfett
Dessutom är visceralt fett metaboliskt aktivt. Det producerar och släpper ut giftiga kemikalier till kroppen, vilket orsakar en rad metabola störningar inklusive högt blodtryck och insulinresistens. (2, 3)
Att ha överskott av visceralt fett i magen kan till och med leda till demens, cancer, leversjukdom, astma och ländryggssmärta (4).
En midjeomkrets på 35 tum eller större för en kvinna och 40 tum eller större för en man anses vara ett tecken på överskott av visceralt fett (5).
Om din midja expanderar är det också ett tecken, enligt Harvard Health.
När du blir äldre kan din naturliga nedgång i ämnesomsättning bland annat göra det lite svårare att radera detta envisa magfett.
Om du har kämpat med överflödigt magfett är det dags att förvisa det med detta träningspass för att minska magfettet.
Det är också viktigt att städa upp maten och fokusera mer på att äta hälsosam hela mat som är rik på näringsämnen.
Är du redo att kickstarta ditt magträning? Ta ett par hantlar och gör dig redo att utveckla magra muskler samtidigt som du bränner fett som en galning.
Här är ett 4-stegs träningspass för att minska magfettet för att komma igång.
1. Hantel Marklyft
Börja med att stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand i ett överhandsgrepp, med handflatorna vända mot framsidan av låren.
Sträck ut armarna så att hantlarna vilar på framsidan av dina ben.
Använd dina lats för att dra skulderbladen ner mot dina bakfickor. Andas in och spänn din kärna för att hjälpa dig att hålla korsryggen i en rak linje.
Håll en lätt böjning i knäna, böj i midjan, använd ett höftgångjärn för att skjuta svanskotan bakåt och sänk långsamt hantlarna.
Fortsätt att sänka hantlarna tills du känner stramhet och en liten sträckning i dina hamstrings.
Vid den tidpunkten, kläm ihop dina sätesmuskler och vänd på höftgångsmönstret och lyft tillbaka bålen till din startposition. Det är en rep.
2. Hantel Walking Lunge
Stå högt med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand. Spänn dina skinkor och steg framåt med ena foten, justera din vikt så att hälen träffar först. Behåll den andra foten planterad.
Böj ditt främre ben tills ditt lår är parallellt med golvet, knäböjt till 90 grader. Tryck sedan in den främre foten och kör tillbaka upp till din stående position, för din bakre fot framåt till den främre foten.
Varje “steg” av din promenad kommer att vara ett utfall, omväxlande ben. Slutför 10 till 12 steg på varje sida för ett set.
3. Burpees
Börja i stående position. Flytta till en squat med händerna på marken.
Släpp ner hela kroppen i en armhävningsposition och sträck ut benen helt. (Detta kallas en squat thrust.)
Gör en pushup
Ta tillbaka fötterna till knäböj.
Ställ dig och res upp med händerna över huvudet.
Detta är en rep. Gör 10-15 burpees eller så många du kan på 30 sekunder.
4. Cykel Crunch
Ligg platt på golvet med ländryggen på marken. Lyft upp skulderbladen från marken.
Placera händerna bakom bakhuvudet, lämna sedan knäna upp och håll i 90-gradersvinkeln mot våra fyrhjulingar.
Räta ut ditt högra ben till ungefär en 45-graders vinkel mot marken samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster och för din högra armbåge mot vänster knä.
Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
Fortsätt alternerande genom att föra det motsatta knäet till den motsatta armbågen. Sikta på 15-20 repetitioner per sida.
Bonus: Löpbandsintervaller
Älskar du cardio? Hoppa på ditt löpband och gör dig redo för skurar av höghastighetslöpning! Börja med skurar av 15 sekunders sprint. Följ det med en 30-sekunders vila. Upprepa 5-10 gånger.