Näring i en låda

Lådmat får ett dåligt namn. Men det kanske de inte borde. Visst, massor av förpackade livsmedel pumpas med tillsatser, konserveringsmedel och natrium. Vissa är dock näringspärlor. Verkligen. Fråga bara dietister. “Jag är ett stort fan av att hålla mitt kök fyllt med minimalt bearbetad förpackad mat för att förbereda enkla, närande måltider”, säger EA Stewart, MBA, RDN, en integrerad dietist som nutritionist i Del Mar, Kalifornien. “Dessutom har de en lång hållbarhet som hjälper till att minimera matsvinnet.”

Vilka är värda en plats i ditt kök? Från produktavdelningen till frysgången, här är de hälsosamma förpackade matvarorna nutritionister lutar sig mot när de behöver ta sig in och ut ur köket snabbt.

Rödbetor (i en låda!). “Betor är packade med näringsämnen som folat och vitamin A och K, samt dietära nitrater, som kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra träningsprestanda”, säger Stewart. “Men de är röriga att laga mat!”

Ange boxade rödbetor. Du hittar dem i produktionsgången. Dessa bekväma, möra grönsaker är förkokta i sous-vide-stil, så de smakar som om du gjorde dem från grunden. Sedan är de vakuumförpackade för fräschör och smak och snyggt förpackade i en skyddande kartong. De är ett välsmakande och färgstarkt tillskott till sallader, hummus och smoothies.

Linspasta. Om du är en av de 69 procent av människorna som försöker äta mer växtprotein, kan linspasta hjälpa. Varje 3-ounce servering ger 21 gram protein (kikärtspasta är en nära andra med 17 gram). Eftersom den är gjord av baljväxter, har linspasta också 9 gram matsmältningsvänliga fibrer per portion.

Det är inte de enda anledningarna att älska det. Enligt en nyligen genomförd studie har lins- och bönpastor ett lågt glykemiskt index, så de kommer inte att öka ditt blodsocker som traditionell pasta.

Fullkorns frysta våfflor. “Jag växte upp med att äta frysta våfflor till frukost, och jag älskar dem fortfarande”, säger Sara Haas, RDN, LDN, en Chicago-baserad kulinarisk nutritionist och matfotograf. “Idag strävar jag efter fullkornssorter som är tillfredsställande, läckra och gör en fantastisk tom duk för näringsrika pålägg.”

Prova dem med en klick jordnöts- eller mandelsmör och en banan eller en näve bär. Eller smaka och lägg dem för rostat bröd i en stekt äggsmörgås.

Kycklingbensbuljong. “Jag älskar att göra hemmagjord fond efter att ha tillagat en hel kyckling, men för bekvämlighets skull har jag några kartonger med ekologisk kycklingbensbuljong till hands”, säger Rachelle Mallik, MA, RDN, ägare till The Food Therapist, en virtuell näringsrådgivningspraktik som specialiserar sig på reproduktiv hälsa. ”Den har en fin rikedom och betydligt mer protein än vanliga buljonger eller buljonger. Så det är ett bra sätt att lägga till extra näring till soppor, såser, såser och kokta spannmål som quinoa eller farro.”

Bara en kopp ger 9 gram protein – det är mer än mjölk! Leta efter märken som innehåller mindre än 5 procent av det dagliga värdet för natrium.

Fullkorns- och frökex. Enligt USDA ger snacks en fjärdedel av våra kalorier. Varför inte göra det mesta av ditt med knapriga fullkorns- och frönekex? Deras fiberrika fullkorn kan hjälpa dig att uppfylla din dagliga fullkornskvot på 3 till 5 portioner om dagen. Dessutom ger deras frön en extra proteinboost.

Sök efter märken med minst 2 gram fibrer, högst 200 milligram natrium och 0 tillsatta sockerarter per portion, föreslår Haas.

Frysta kalkonburgare. Om du någonsin har behövt vänta på att kycklingbröst ska tinas i kylen, vet du att fryst fågel inte är direkt snabbt – om du inte har frysta kalkonburgare till hands. Dessa biffar kan gå direkt från frysen till pannan, så de är perfekta för hektiska veckonätter (se bara till att tillaga dem till en innertemperatur på 165°F). “Leta efter biffar gjorda av enbart mald kalkon utan något tillsatt”, säger Mallik. “Jag föredrar de som är 93 procent magra eftersom de är höga i protein men ändå låga i mättat fett och natrium utan att vara supertorra.”

Fryst brunt ris. “Jag ska erkänna det, jag är ett misslyckande på att koka ris”, säger Stewart. Det är därför hon alltid har en låda med förkokt brunt ris i frysen. “Den har en perfekt konsistens och konsistens och fungerar vackert i kyckling eller grönsaksstekt ris eller till och med för en snabb, hälsosam frukost toppad med hackade äpplen, nötter, kanel och mjölk”, säger hon. Dessutom tar det bara 3 minuter att vispa ihop i mikrovågsugn – en bråkdel av de 45 minuter du skulle vänta på att en gryta ska sjuda på spishällen!