6. Ger bättre grepp och underarmsaktivering eftersom lyftaren måste greppa vikterna mer kraftfullt för att kontrollera belastningen. Detta hjälper till med ledpackning och ledstabilitet samt samtidig aktiveringspotentiering (ökad neural drift till de arbetande extremiteterna). Läs mer om att bygga underarm och greppstyrka här.
7. Säkerställer att idrottaren inte lyfter alltför tunga vikter eller väljer tyngre laster än de kan kontrollera, eftersom att gå för tungt under ögonslutna förhållanden gör det nästan omöjligt att utföra rörelsen korrekt om alls.
8. Eliminerar förmågan att fuska, växla eller använda överdrivet momentum för att lyfta vikten och därigenom förbättra ledhälsa och muskeltillväxt.
9. Lär idrottaren att använda ett optimalt rörelseomfång (vanligtvis 90 grader) snarare än ett överdrivet rörelseomfång eftersom att kollapsa och gå för djupt under ögonstängda förhållanden känns väldigt utom kontroll. Läs mer om optimalt rörelseomfång (ROM) och 90 graders vinklar här.
10. Kräver större kognitivt engagemang och mentalt fokus under lyft. Forskning inom motorisk inlärning har visat att ju högre nivå av mentalt engagemang när man utför en specifik färdighet eller uppgift resulterar i förbättrad inlärning och behärskning av den färdigheten.
Slutna ögon och bortom med VISRE-träning (Visual Imagery & Spatial Referencing Elimination)
Även om ögonsluten träning är otroligt effektiv, har jag märkt ett primärt problem genom åren. Det vill säga, individer litar fortfarande på syn även när deras ögon är stängda. Vettigt va? Ja, det trodde jag inte. Tillåt mig att förklara.
När en individ blundar, oavsett om de inser det eller inte, slutar de med att de tar en ögonblicksbild av sin omgivning och lagrar den i sitt minne som ett medel för rumslig referens och visuell bildorientering. Under hela uppsättningen fortsätter de att hänvisa tillbaka till denna mentala rumsliga karta som ett sätt att kontrollera sin kropp i rymden. Så även om de kanske inte direkt använder sitt synsinne via ögonsystemet under uppsättningen förlitar de sig fortfarande på element av visuell feedback som referens. Tyvärr kan detta vara ofördelaktigt av flera skäl som var och en bygger på nästa.
3 skäl till varför visuella bilder och rumslig referens i träning kan vara ofördelaktiga
1. De flesta individer har okulär dominans vilket betyder att de favoriserar det ena ögat framför det andra. Detta tenderar att producera mycket subtila men ändå betydande avvikelser och asymmetrier i vår rörelse eftersom okulär dominans verkar vara relaterad till handenhet.
2. Förutom att använda syn för att upprätthålla balans under rörelse använder vi det också som en form av rumslig geografisk orientering. Det ligger i människans natur att använda raka linjer som en rumslig referens för att avgöra vad som är anpassat och vad som inte är det. Faktum är att när man lyfter är det mycket vanligt att förlita sig överdrivet på vårt synsinne och använda den rumsliga orienteringen av utrustningen, byggnaden, väggarna och strukturerna för att skapa en visuell referenskarta som radar upp vår kropp och lemmar i förhållande till andra föremål i rummet. Men på grund av problem relaterade till okulär dominans är vår referenspunkt för vad som utgör en perfekt rak linje sällan korrekt. Därför kommer att försöka använda vår omgivning som ett sätt att anpassa vår kropp i bästa fall vara semi-exakt.
3. Förutom sensoriska input frågor finns det en fråga om uppmärksamhet. Vetenskapen om ämnet uppmärksamhet är ganska komplex, därför är det jag beskriver här en mycket förenklad översikt för att illustrera efterföljande punkter. Vetenskapen har visat att uppmärksamhetskapaciteten är begränsad så att vi bara kan ta hand om en handfull element och i många fall bara ett element åt gången innan vi offra hur mycket uppmärksamhet vi tilldelar varje element. Enkelt uttryckt, ju fler element vi försöker ta hand om på en gång, desto mer lider den totala mängden uppmärksamhet som riktas mot varje enskilt element. Detta gäller särskilt för komplexa färdigheter eller uppgifter som kräver höga nivåer av hjärnfunktion och kognitivt fokus.
De flesta styrketräningsrörelser kan kategoriseras som komplexa färdigheter som kräver höga nivåer av kognitivt engagemang och mentalt fokus för att optimera rörelsens kvalitet. Att lära sig hur man fokuserar alla sina uppmärksamhetsresurser på en viss rörelse och dess associerade mekanik är därför av yttersta vikt om man ska bemästra rörelsen.
Vår förmåga att ta hand om kroppspositionering, rekryteringsmönster, inriktning, ledkoncentration, symmetrisk belastning och hållning, kan alla spåras tillbaka till proprioceptiv feedback och kinestetisk medvetenhet. Ju bättre vi kan känna av subtila proprioceptiva återkopplingssignaler desto mer kan vi finjustera vår rörelse. Visuell feedback, som är mycket mindre subtil, är ofta en distraktion som tävlar om våra uppmärksamhetsresurser, vilket ofta får oss att lita mer på vårt synsinne än vår känsla. Detta gäller oavsett om vi använder en spegel för att mäta vår form eller rumsliga referenser för att mäta vår inriktning och övergripande kroppspositionering.
Det betyder också att det kan vara mycket missvisande och distraherande att använda synen för att vägleda oss genom en uppsättning. På samma sätt tyder det på att även om våra ögon är stängda, att förlita sig på visuella bilder och rumslig orientering från en ny mental “ögonblicksbild” av vår omgivning kan ge kanske mer subtila men liknande problem som när man tränar under ögonöppna förhållanden. Som tidigare diskuterats är det ungefär 8-10 gånger långsammare att justera vår rörelse via vårt synsinne än att göra ändringar baserat på vår känsla och proprioception. Att eliminera synen, särskilt användningen av en spegel, för att mäta vår rörelse kan minska denna latens, men att förlita sig på visuella bilder och rumslig referens av något slag är sannolikt fortfarande storleksordningar långsammare än att enbart förlita sig på känslan.
Det följer därför att eliminering av alla spår av syn och visuella bilder genom att störa vår förmåga att ta en exakt ögonblicksbild av den omgivande miljön effektivt skulle beröva oss en rumslig referenskarta och därigenom optimera träningsförhållanden med ögonslutna. Under sådana förhållanden skulle vi inte längre använda syn, visuella bilder eller rumslig referens. Istället skulle vi tvingas lita till 100 % på vår sinneskänsla, kinestetiska medvetenhet och proprioceptiva feedback för att utföra rörelsen.
Gå in i ‘Visual Imagery & Spatial Referencing Elimination Training’ eller VISRE-träning (uttalas visir) – symbolen för träning med slutna ögon eller utan syn.