Du kanske har hört termen sarkopeni. Det definieras som åldersrelaterad förlust av muskelmassa och muskelfunktion. Länge ansågs detta vara en normal del av åldrandet, men vi vet nu att så inte är fallet och inte behöver vara så. Alltför många tror att det är precis så det går att tappa muskler när de blir äldre, men inser inte att de med regelbunden styrketräning och bättre kost kan behålla och växa muskler i alla åldrar.
Använd det eller förlora det?
Det är sant att när vi åldras tenderar vi att förlora våra muskler i snabbare takt, särskilt om vi är stillasittande. Sarkopeni kan påverka vårt dagliga liv negativt genom att inte tillåta oss att lyfta och flytta tunga föremål. Vi kan också bli mer mottagliga för fall på grund av bristande balans. Hur vet vi om vi lider av sarkopeni? Om våra muskler plötsligt verkar bli mindre är detta en indikation. Andra tecken kan vara att man känner sig svagare än vanligt, bristande uthållighet och svårigheter att gå upp för övervåningen Dålig näring med minimalt med protein kan vara en annan bidragande faktor. Att äta för många bearbetade livsmedel kan påverka vår muskelmassa negativt. En ökning av fett är till stor del förknippad med en minskning av muskler och vice versa.
Det är viktigt att notera att det vi väger inte riktigt ger oss en sann bild av vårt förhållande mellan fett och muskel. Du kan vara 160 pounds av fett eller 160 pounds av mestadels muskler, men dina hormoner kommer att känna skillnaden eftersom de kommer att regleras och prestera bättre om du har mer muskler. Vissa människor kan vara i 60- och 70-årsåldern och se ut som om de är i 30-årsåldern. Detta beror på att de är fysiskt aktiva. På samma sätt kan andra vara i början av 40-årsåldern och om de sitter bakom ett skrivbord hela dagen och tränar väldigt lite eller ingen, kan de se ut som om de är mycket äldre. Detta är en direkt återspegling av kvaliteten och kvantiteten på deras muskler.
Kan sarkopeni vändas?
Absolut. Vi kan växa muskler i alla åldrar. Motståndsträning är den viktigaste typen av träning du kan göra för att få muskler. Du kan helt enkelt börja med kroppsvikt men om du har att göra med en betydande muskelförlust är det nödvändigt att lägga till vikter eller motståndsband. De totala gymmaskinerna är idealiska för muskeltillväxt eftersom du får bra stöd på maskinen och har förmågan att lägga till mer motstånd genom hur du placerar kablarna och plattformen. För att se resultat är det nödvändigt att etablera en rutin och ta för vana att träna minst två gånger i veckan. Denna session måste planeras precis som en tandläkare eller läkarbesök. Om du inte avsätter tiden i din kalender kommer du att förbereda dig för katastrof. Ursäkter är för lätta, särskilt när det kommer till tid.
Varför är muskler viktiga för vår hälsa?
Skelettmuskulaturen bidrar till din totala ämnesomsättning. Det är lättare att hålla en hälsosam vikt när du har muskler. Det har också visat sig avskräcka sjukdomar som är förknippade med en stillasittande livsstil. Ledvärk är ofta ett tecken på brist på muskler då lederna tar mer belastning när man har mindre muskler att lita på. En enkel rörelse som att böja sig ner för att plocka något från golvet kan vara svårt om din kärna och ben är svaga. Alltför ofta slutar människor med ländryggssmärta och lider helt enkelt på grund av brist på starka ben och kärna. Vissa åldrande vuxna hamnar i hemtjänst för att de inte orkar ta sig ur sängen på egen hand. Låt inte detta hända dig!