Pilatesbollen är ett effektivt träningsredskap eftersom den främjar corestabilisering genom att lägga till motstånd, vilket tvingar tränare att aktivera sina bäckenbottenmuskler. Dessutom fungerar bollen som en instabil yta, vilket främjar bättre kärnstabilisering.
Följande övningar kräver aktivering eller “urhålning” av bäckenbottenmusklerna. Känslan liknar en Kegel-övning eller att stoppa urinflödet. När du ligger ner, dra upp bäckenmusklerna och naveln inåt mot ryggraden. Behåll denna position medan du andas. Övningarna kan läggas till i valfri träningsrutin eller utföras i sekventiell ordning. Det är bäst att utföra övningarna i ett långsammare tempo, vilket utmanar de djupa lagren av kärnan. När det utförs korrekt räcker det med sex till åtta repetitioner totalt eller på varje sida.
En 7,5 tums pilatesboll är idealisk för detta träningspass. Bollen bör inte överstiga 10 tum.
Pilates Roll-up
Placera kroppen i ett “V”-sitt och placera pilatesbollen mellan knäna. Aktivera bäckenbotten och lyft bålen över toppen av höfterna. Lyft händerna framför axlarna. Andas in och lyft lätt genom bröstet; andas ut och runda ryggraden och sänk sakta ner, ryggradsdjur för ryggradsdjur, på mattan. Andas in och nå armarna ovanför. Andas ut och för armarna ovanför bröstet, samtidigt som du drar bort bålen från mattan, ryggradsdjur för ryggradsdjur. Gå tillbaka till upprätt ställning och fortsätt rörelsen.
Glute Bridge
Ligg på golvet och placera pilatesbollen mellan knäna. Kläm försiktigt bollen för att engagera musklerna i bäckenbotten. För armarna över huvudet på mattan, handflatorna vända uppåt. Andas ut och lyft höfterna från golvet till en bro, samtidigt som du för armarna upp mot taket och sedan ner bredvid kroppens sidor. Andas in och sänk ner bålen och höfterna på golvet samtidigt som du lyfter och når armarna ovanför.
Halvmånar
När du ligger ner, placera bollen mellan benen, nära de nedre vaderna. Lyft fötterna mot taket och räta ut benen ovanför höfterna. Håll händerna vid sidorna av kroppen och koppla in bäckenbottenmusklerna. Rulla benen på bollen så att det högra benet börjar på toppen och det vänstra börjar under. Om man jämför rörelsen med en klocka, börjar höger fot klockan tolv och vänster fot börjar klockan sex. Med spetsiga tår, rulla benen på bollen så att varje fot skapar en halvmåneform. Fortsätt denna rörelse samtidigt som du bibehåller en stabil kärna. Övningen är mer utmanande när fötterna är placerade bort från höfterna.
Bencirklar
När du ligger på golvet, sträck ut båda benen platt på mattan. Placera bollen under vänster ben mellan vaden och fotleden. Peka genom tårna på båda fötterna och lyft upp höger ben i luften; koppla in bäckenbottenmusklerna. Börja cirklarna i medurs riktning. Andas in och korsa kroppens mittlinje; andas ut och för benet ner och runt tillbaka till utgångspunkten. Komplettera en uppsättning medurs och moturs cirklar på varje ben. Om detta är för utmanande, böj det raka benet och placera bollen under foten.
Sax Med Figur Åtta
Ligg på rygg med händer och ben i luften. Håll pilatesbollen mellan händerna. Peka genom tårna och rulla huvudet, nacken och skulderbladen från mattan. Andas ut och utför sax, sänk benen till 45 grader från golvet. Medan du saxar, figur åtta bollen mellan benen, byta bollen i motsatt hand bakom hamstringen på benet som är närmast bröstet.
Tåknacka
När du ligger på golvet, placera bollen under höfterna och korsbenet. Håll händerna vid dina sidor och koppla in bäckenbottenmusklerna. Lyft benen till 90 grader och peka genom tårna. Sänk höger fot för att nudda golvet och återgå till mitten. Sänk vänster fot för att vidröra golvet och återgå sedan till mitten. Utför tåknacken i lägre hastighet.
3-2-1 pulssax
Börja i samma position som tåknackövningen, lyft och sträck ut benen ovanför höfterna med spetsiga tår. Andas ut och sänk höger ben. När du når din förlängningspunkt, pulsa benet längst ner på saxen tre gånger. Vid den tredje pulsen lyfter du benet till dess startposition. Alternera höger och vänster ben för varje repetition.
Helikopter
Placera kroppen enligt anvisningarna i 3-2-1 saxen. Andas in och dela benen som en sax, men nå det översta benet mot huvudet. Andas ut och rotera bort benen från kroppen. När fötterna når kroppens mittlinje, återför benen till mitten. Rörelsen liknar att rita ett stort “D”. Komplettera ett set med varje ben ledande i sänknings- och lyftfasen av saxen.
Leverera de individualiserade program som människor behöver för att anta långsiktiga, hälsosamma beteenden med ACE:s Personal Trainer-certifiering.