Låt oss börja din dag med en Halloween-inspirerad träningsutmaning för att få dig i en spöklik anda. Så jag utmanar dig till The Plank-N-Spine Halloween Challenge!!
Plankor kan vara läskiga och ganska svåra beroende på din plankningsförmåga innan denna utmaning. Men ditt Total Gym hjälper dig att planka som en mästare på nolltid!
Plankövningen är en grundläggande kärnrörelse som arbetar med alla muskler i din kropp samtidigt. Det är en övning som kan börja i enkla steg och utvecklas till de mest utmanande kroppsviktsövningarna! Den totala gymlutningen kommer att vara din bästa vän för att göra det möjligt för dina muskler att utveckla den styrka som behövs för att så småningom gå vidare till svårare variationer.
Så låt oss få “plankin” och träna din “ryggrad” med dessa kärnrörelser som kommer att skrämma dina muskler till Halloween-andan!
UTMANING PLANK-N-RYGGER
Denna träningsdryck kombinerar ansträngande kärnstärkande element som kommer att skrämma dina muskler till nästa månad! När du utför övningarna, utför dem med korrekt form och kontroll över rörelsen.
Träningsdryck
Utför rörelserna i kretsformat, vilket betyder lite eller ingen vila mellan varje drag, och gå sedan över till nästa övning. Börja med en tidsinställd planka och utför sedan 10 reps per övning. Sikta på 5 omgångar och varje varv, öka reps med 5 reps.
REPS: Tilläggsset (10, 15, 20, 25, 30)
SET: 5 omgångar om du vågar!
NIVÅ: Låg-Med beroende på din nuvarande styrka.
*Ju högre lutning desto lättare blir plankorna. Ju lägre lutning, desto svårare utmaning*
1. Grymt plankhåll (30-60 sek om du vågar!)
• Inta en plankposition med huvudet mot tornet.
• Behåll en lång kroppsställning från huvudet till hälarna med kärnan inkopplad hela tiden.
• Ändra genom att utföra en knästående planka med glidbrädan stängd.
2. Bat-förlängningar
• Ligg nedåt på glidbrädan med fötterna förankrade i bottenskenorna och armarna ut åt sidorna för att starta.
• Dra in naveln, tryck in i rälsen med tårna och andas ut medan du lyfter ryggraden till förlängning.
• Håll ryggraden längst upp på förlängningen och flytta armarna långsamt upp mot öronen och ner mot sidorna som fladdermusvingar.
• Sänk ryggraden, återgå till startpositionen och upprepa rörelsen.
• Rör dig långsamt med kontroll.
3. Spindelplanka
• Inta en plankposition med huvudet mot tornet och fötterna framför bottenbasen.
• Lyft ett ben, böj sedan knät och för det mot samma armbåge i syfte att knacka på det.
• Lägg tillbaka benet till plankan och upprepa på andra sidan.
• Ändra genom att utföra en knästående planka med glidbrädan stängd.
4. Kedjesåg drar
• Anta en underarmsplanka på din glidbräda med huvudet mot tornet och fötterna på golvet vid basen.
• Kliv en fot framför den andra foten och vrid höfterna åt den sida som tårna pekar.
• Håll en rak linje från ditt huvud till dina läker när du svänger från axlarna för att skjuta glidbrädan uppför rälsen (som om du sågar)
• Gå tillbaka till startpositionen för att upprepa.
• Utför detta på båda sidor.
5. Orädd Underarm Plank Taps
• Stanna kvar i din underarmsplankposition (från övningen ovan).
• Böj ena knäet och för det mot motsatta armbågen, för sedan tillbaka det till golvet.
• Alternativa sidor och fokusera på att dra ihop snedställningarna!
Se till att kolla in videon för att se hur dessa Plank-N-Spine-övningar utförs på ditt Total Gym.
Träna dina plankor så att din ryggrad håller sig stark.
Glad Halloween!
Maria