När det gäller att behålla vår hälsa är träning ett absolut måste. Det inkluderar olika typer som konditionsträning, styrketräning och flexibilitetsövningar.
Medan flexibilitetsträning ofta tar ett baksäte till glamorösa träningspass som konditionsträning och tyngdlyftning, spelar den en avgörande roll för ledhälsa och övergripande kroppsrörlighet.
I den här artikeln kommer vi att dyka in i en värld av rörlighet och flexibilitet, och avslöjar de översta sträckorna att införliva i din dagliga rutin. Dina leder och muskler kommer att tacka dig!
Flexibilitet vs. Mobilitet: Vad är skillnaden?
Fitnessgemenskapen debatterar mellan rörlighets- och flexibilitetsövningar. Långsamma, passiva sträckningar förbättrar ledens rörelseomfång, medan rörlighetsövningar använder aktiv muskelspänning för att förbättra rörelser och ledrörelser.
Men här är grejen: terminologin är inte lika viktig som att konsekvent delta i övningar som förbättrar ledernas rörelseomfång och rörelsekvalitet.
Allt handlar om att prioritera dessa aspekter.
De 5 bästa stretcherna för en frisk kropp
Utför helst dessa sträckningar varje dag, men oroa dig inte om livet kommer i vägen ibland. Bara komma tillbaka på rätt spår nästa dag.
För att få ut det mesta av dessa sträckor:
- Håll varje sträckning i 10 sekunder och upprepa 10 gånger per pass.
- Sikta på en behaglig “milt obehag” känsla.
- Om du upplever ihållande skarp smärta under en sträckning, sluta omedelbart och sök läkare.
Gör dig nu redo att utforska de sju översta sträckorna som kommer att låsa upp en friskare, mer levande kropp!
Pigeon Stretch
För många människor utgör piriformis-muskeln ett stort problem.
Ofta kommer denna muskel (och dess närliggande följeslagare) att vara extremt tight. Detta kan leda till allvarlig smärta och dysfunktion.
Genom att sträcka ut höftrotatorerna och piriformis kommer du sannolikt att känna dig så mycket lösare!
Hur man presterar
- Börja på händer och knän.
- Flytta långsamt hela din vikt på vänster knä och händer.
- För sedan din högra fotled framåt och placera den något framför ditt vänstra knä. Vid det här laget kommer du sannolikt att känna en stor sträckning i din högra skinka.
- Om du kan, bör du nästa sträva efter att föra ditt vänstra ben bakåt längre. Detta kommer att öka sträckningen i ditt vänstra höftböjarområde också.
- Håll denna sträcka i 10 sekunder och upprepa 10 gånger på varje sida, en gång om dagen.
Single Leg Middle Split Stretch
Även om de flesta aldrig kommer att uppnå en verklig split, skadar det aldrig att lossa dessa muskler!
Att arbeta med komponenterna i en mittsplitt kommer att sträcka ut dina adduktormuskler. Detta kommer att bidra till att förbättra din höfthälsa överlag.
Hur man presterar
- Börja på händer och knän.
- Från denna startposition, sprid långsamt ut knäna något.
- Börja med vänster ben, sparka ut ditt knä rakt. Genom att göra det bör du känna en ökning av en sträckning av dina vänster höftadduktormuskler.
- Håll denna sträcka i 10 sekunder, böj sedan knät för att släppa sträckningen. Upprepa detta mönster 10 gånger per ben, per session.
Katt-kamel
Det finns många olika typer av yogaklasser som alla innehåller olika stretch. Men du skulle bli svårt att hitta en yogaklass där kattkamelen inte dyker upp!
Denna stretch är perfekt för att förbättra rörligheten i övre delen av ryggen.
Hur man presterar
- Placera dina händer och knän på golvet.
- Låt din nedre rygg sjunka när du höjer huvudet uppåt och sträcker ut nacken.
- Håll denna position i 10 sekunder, stoppa sedan hakan mot bröstet och runda ut ryggen. Vid det här laget bör du föreställa dig den position en katt intar när den väser åt något.
- Håll denna position i 10 sekunder och återgå sedan till “kamelen”.
- Upprepa detta alternerande mönster i 10 varv, en gång om dagen.
Sittande T-Pose
Foto: HealthDay
Golfare och de med stel övre rygg kommer att älska denna stretch. Thorax ryggradsrotation saknas allvarligt hos många människor. Lyckligtvis, genom att förbättra din bröstkorgsrotation, kan du ofta uppleva förbättrad axel- och ryggrörlighet med minskad smärta.
Hur man presterar
- Sitt i en stadig stol, nära framkanten.
- Luta dig framåt och placera din vänstra hand på marken mellan dina fötter.
- När du gör det, rotera ryggen och höj din högra arm upp mot taket.
- Håll denna position i 10 sekunder och upprepa 10 gånger på varje sida per session.
Axelrörlighetsflöde
Foto: HealthDay
För många människor är axelsmärta ett kroniskt, försvagande problem.
Därför är det en bra idé att utföra lite rutinunderhåll på dina axlar genom att slutföra detta rörlighetsflöde varje dag.
Hur man presterar
- Stå på knä på marken, använd vaddering vid behov.
- Håll armbågarna raka, höj armarna till cirka 90 grader, med handflatorna vända mot varandra.
- Räck sedan upp händerna över huvudet och fortsätt att hålla handflatorna vända mot varandra.
- Vrid sedan armarna bakåt och öppna upp bröstet. Handflatorna ska nu vara vända framåt.
- Håll var och en av ovanstående positioner i 10 sekunder medan du slutför 10 cirklar. Upprepa en gång om dagen.
Halsrullar
Kontorsarbetare, idrottare och många andra kämpar med stelhet i nacken. Av denna anledning erbjuder halsrullar den perfekta flexibilitetslösningen som kan utföras var som helst, när som helst.
Hur man presterar
- När du står eller sitter, se till att din ryggrad är så rak som möjligt.
- Sänk långsamt hakan ner till bröstet.
- Därefter rullar du huvudet så att ditt vänstra öra ligger vid din vänstra axel.
- Fortsätt att rulla huvudet bakåt så att du tittar upp i taket.
- Rulla sedan på huvudet så att ditt högra öra är nära din högra axel.
- Slutligen, för tillbaka hakan mot bröstet och upprepa 10 rullningar medurs och moturs per session.