10. Tryck under den excentriska fasen. I likhet med vilken annan rörelse som helst, lås in den excentriska fasen genom att rekrytera antagonistmusklerna eftersom detta skapar excentrisk-inducerad samkontraktion. För den vertikala dragrörelsen innebär det att man avfyrar axlarna, överdelen, bröstet och triceps, särskilt mot slutfasen av den sträckta positionen. Enkelt uttryckt ska det kännas som om du trycker ifrån dig stången. Detta bör ske nästan automatiskt helt enkelt genom att uppnå rätt position och tillåta full förlängning
11. Använd excentrisk isometri för att få in din form och kroppsmekanik eftersom dessa hjälper lyftaren att få en förbättrad känsla av känsla och förbättrad förmåga att hitta de optimala positionerna inklusive 90 graders ledvinklar. Läs mer i min bok RÖRELSE REDEFINERAD.
Viktiga detaljer
Rörelseomfång
Ett mycket vanligt träningsmisstag jag ser hos både nybörjare och avancerade lyftare är att försöka dra för långt och för högt i vertikala dragrörelser som pullups och lat pull-downs. Istället för att försöka röra stången mot bröstet eller nå hakan över stången (som båda kan ge dysfunktionell mekanik), bör målet vara att uppnå korrekt övre rygg- och lataktivering genom att dra till en position där stången är ungefär i -linje med mitten av ansiktet vilket kommer att resultera i cirka 90 graders ledvinklar vid armbågen. Läs mer om korrekt karossmekanik här.
Att använda överdrivet rörelseomfång påverkar negativt alla andra komponenter i dragmekaniken. Den naturliga tendensen för många lyftare är att uppnå maximal rörelseomfång som ett sätt att främja rörlighet. Tyvärr är det faktiskt just detta som försämrar rörligheten! Överdrivet rörelseomfång producerar felaktig mekanik och inflammation runt lederna, vilket råkar vara de faktorer som begränsar rörlighet och ROM. Fokusera på att producera optimala och terapeutiska ledvinklar på 90 grader och din rörlighet kommer faktiskt att förbättras, inklusive i ändlägen när det behövs i extrema situationer. Läs mer om rörlighet och end range träning här.
Med det sagt representerar sikte på 90 graders vinklar på de flesta rörelser såsom knäböj, pressar, drag, utfall och gångjärn, den mest effektiva och terapeutiska stimulansen, inte bara för att optimera funktionell styrka och hypertrofi utan också för att minimera ledstress. Ja visst kan du gå längre men då producerar det inte längre den optimala träningsstimulansen för musklerna och du ökar också de potentiella konsekvenserna. Dessutom representerar 90 grader en position där det finns optimal muskelaktivering, cross bridge cykling, anatomisk hävstång, osteokinematik, längdspänningsförhållande mellan muskelfibrer, elastisk energi, proprioceptiv feedback, muskelstelhet, co-kontraktion, motorisk kontroll, stretchreflexrespons, reciprok hämning, kraftproduktion, kraftabsorption och kraftuttag samt överföring till atletisk prestation via principer för neuromuskulär fysiologi.
Dessutom, eftersom musklerna är i den mest biomekaniskt och neuromuskulärt fördelaktiga positionen för att absorbera kraft, är 90 graders positionen också den säkraste och mest terapeutiska för leder och bindväv. Enkelt uttryckt, när vi undersöker och integrerar principer för neuromuskulär fysiologi, biomekanik, muskelfysiologi, osteokinematik och funktionell anatomi finner vi starkt stöd för uppfattningen att 90 graders positionen är optimal för de flesta rörelser i det sagittala planet inklusive pullups, knäböj, pressar, rader, utfall, gångjärn och mer.