Rackdrag: 4 fördelar och hur man gör dem

by


Rackdrag är en solid marklyftvariant som hjälper dig att få mer styrka och lära dig rätt form för att lyfta tyngre laster och stapla fler tallrikar på skivstången. Vi kommer att prata mer om hur du kan införliva rack pull i din träning för att hjälpa dig att samla större vinster och förbättra din totala atletiska prestation.

Rack pull är bokstavligen en marklyftvariant som dras ut ur stativet. Rackdrag är i princip halva rörelsen av en traditionell skivstångsmarklyft. I motsats till att dra stången från golvet, börjar du från utdraget ur stativet med skivstången precis ovanför knäna.

Rack pulls fungerar och aktiverar många av samma muskler och muskelgrupper som traditionella skivstångsmarklyft. Med tanke på att rack-draget bara är steghalvan av marklyftrörelsen, fokuserar rörelsen på dragrörelsen i överkroppen, och arbetar med övre delen av ryggen, core och glutes.

Med tanke på att den svåraste och mest utmanande delen av ett marklyft är dragningen från marken, kanske du tänker på vad är fördelarna med rack pulls?

En av de främsta fördelarna med rack pulls är att lära dig rätt form och teknik från toppen av lyften. Detta kan hjälpa till att öka din dragstyrka eftersom ditt fokus ligger på en specifik fas av rörelsen, i motsats till att lägga all din kraft och ansträngning på bottendraget. Nybörjare eller erfaren idrottare, detta kan gynna din atletiska prestation till stor del.

Med fokus finslipat på steghalvan av marklyftet, läggs ditt fokus på att utveckla övre delen av ryggen och axelstyrkan. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att öka dragstyrkan för marklyft, utan också öka dragkraften för andra olympiska tyngdlyftningsrörelser, såsom ryck, power clean och clean and jerk.

Rackdrag lyfter stången från ett mer vertikalt läge. Traditionella marklyft belastar din nedre rygg och drar från en böjd position, därför kommer rack pulls att avlasta din ryggrad och limma den fysiska påfrestningen som utsätts för din nedre ländrygg.

Rack drar fördelar greppstyrkan eftersom det gör att du kan lyfta tyngre vikt från stativet, istället för från golvet, i ett traditionellt skivstångsmarklyft.

Träningsprotokoll, som styrkelyft, bodybuilding och högintensiv funktionell träning som CrossFit kräver alla greppstyrka för att tävla och lyfta tungt. En ansträngande metcon kan göra dig trött och sakta ner dig, särskilt när du slänger iväg i träningen varv efter varv. Att ha bra greppstyrka är avgörande för att fokusera på rätt form och pressa dig igenom din träning.

RELATERAD ARTIKEL Hur man stärker greppet

  • När du ställer in rack-draget kan du börja från tapparna, blocken, lådan eller stapla några tallrikar för att få skivstången från marken och till knähöjd. Oavsett vilken uppsättning du väljer, välj en säker startvikt för att testa rörelsen innan du går skinka.
  • Börja med smalbenen mot stången och neutralisera din ryggrad, rak och placerad över stången.
  • Böj knäna och sväng höfterna med bröstkorgen parallellt med marken och ställ dig i marklyft. Spänn din kärna, greppa stången med antingen över handen eller över-under-grepp.
  • Kör fötterna genom golvet och tryck dina höfter framåt och dra skivstången från ditt knä till dina höfter med höfterna helt låsta.
  • Håll, backa sedan och ställ tillbaka vikten i startpositionen

Rackdrag kan gynna din övergripande träningsprestanda avsevärt, hjälpa dig att lyfta tyngre vikt och prestera med bättre form och hållning genom tekniska olympiska styrkelyftsrörelser. Att lägga till rack pull till ditt träningsschema för extra träningsrörelser och aktiva återhämtningsdagar hjälper dig att bli en bättre idrottare.

Behöver du hjälp med att optimera din kost, kost och träningsplan för att äntligen få de resultat du har väntat på?

Swole köket ger 1:1 kostcoaching, makrocoaching och anpassade måltidsplaner för att hjälpa dig att bli den bästa versionen av dig själv. Vi lär dig hur du kan njuta av maten du älskar i rätt mängd, så att du kan passa in i dina favoritjeans, nå dina hälso- och träningsmål och vara frisk och glad. Vi guidar dig genom att fatta sunda näringsbeslut och lär dig på vägen, så att du kan lära dig hur du tar kontroll över din hälsa och upptäcker vad om det känns som att leva igen.
SWOLVERINE ÄR ETT UTHOLDSATLET OCH AKTIVT LIVSSTILSMÄRKE. Gjord för Elitidrottaren, OCH DE VILJIGA VÅRA PRODUKTER ÄR DESIGNADE FÖR ATT GÄRNA DIN ATLETISKA PRESTANDA. VI PRESTERA NÄR DU UTFÖR.

Vi tror att alla kan optimera inte bara sin atletiska prestanda men deras mänskliga potential. Sättet vi tror att vi kan optimera prestandan har gått igenom transparens, kliniskt effektiva doser och kliniskt bevisade ingredienser med evidensbaserade resultat. Vi tillhandahåller de näringsämnen du behöver för att driva din aktiva livsstil.