Receptinspiration för en hälsosam medelhavsdiet

Vad är en medelhavsdiet?

En medelhavsdiet är en kosthållning som bygger på matvanor från länderna runt Medelhavet. Det är en hälsosam och balanserad diet som har visat sig ha många hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, viktminskning och förbättrad mental hälsa.

Färska grönsaker och frukt

En viktig del av medelhavsdieten är att äta mycket färska grönsaker och frukt. Dessa är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter som är bra för kroppen. Försök att inkludera olika färger och sorter för att få en bredare variation av näringsämnen.

Fullkorn och spannmål

Fullkorn och spannmål är en annan viktig del av medelhavsdieten. Dessa är rika på fiber och ger långvarig energi. Välj fullkornsprodukter som bröd, pasta och ris istället för raffinerade varianter. Spannmål som quinoa och bulgur är också utmärkta alternativ.

Olivolja som huvudsakligt fett

I medelhavsdieten används olivolja som huvudsakligt fett. Det är en hälsosam källa till enkelomättade fetter och antioxidanter. Använd olivolja i salladsdressningar, tillagning av mat och som ett substitut för smör.

Mager fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är en viktig proteinkälla i medelhavsdieten. De är låga i mättat fett och rika på omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat och hjärnan. Några exempel på hälsosamma fiskar är lax, tonfisk och sardiner.

Måttlig konsumtion av mejeriprodukter

Medelhavsdieten inkluderar också en måttlig konsumtion av mejeriprodukter som ost och yoghurt. Välj magra alternativ och undvik de som är höga i fett och socker.

Måttlig konsumtion av rött kött

I medelhavsdieten är konsumtionen av rött kött begränsad. Istället fokuserar man på att äta mer av magra proteinkällor som kyckling, kalkon, baljväxter och nötter.

Ät massor av nötter och frön

Nötter och frön är näringsrika och en bra källa till hälsosamma fetter. Mandlar, valnötter, solrosfrön och linfrön är några exempel på nötter och frön som kan ingå i medelhavsdieten.

Måttlig konsumtion av vin

I vissa medelhavsländer ingår måttlig konsumtion av vin i kosten. Detta innebär ett glas vin per dag för kvinnor och upp till två glas per dag för män. Vinet bör dock konsumeras med måtta och inte överdrivas.

Sammanfattning

En medelhavsdiet är en hälsosam och balanserad kosthållning som kan ha många positiva effekter på hälsan. Genom att inkludera färska grönsaker och frukt, fullkorn och spannmål, olivolja, mager fisk och skaldjur, mejeriprodukter i måttlig mängd, begränsa konsumtionen av rött kött, äta nötter och frön samt eventuellt njuta av ett glas vin om dagen kan du uppnå en hälsosam medelhavsdiet.