Alla vet att sömn är viktigt, men visste du det? sömnbrist minskar kraftigt din förmåga att gå ner i vikt och hålla den! Faktum är att en nyligen genomförd studie tyder på att att missa bara 30 minuters sömn per dag kan öka risken för fetma och diabetes.
Det finns flera orsaker till detta fenomen, men på ett plan är det ganska lätt att förstå. Om du inte får tillräckligt med sömn kommer du inte att ha energi att leva en hälsosam, aktiv livsstil, och när du är trött är det mycket lätt att hoppa över träningspass och spontant minska den totala aktiviteten.
Sömn: Din kropps bästa vän
Sömn är viktig för nästan alla system i din kropp, och brist på sömn minskar kognitiv funktion inklusive minskad reaktionstid, försämrat beslutsfattande och minne. Sömn är också avgörande för reparation och återhämtning av kroppen.
Även om du tror att du får tillräckligt med sömn kan du fortfarande lida av symtomen på sömnbrist. Tyvärr kan bara lite sömnbrist ha en betydande effekt på viktökning.
Hur brist på sömn orsakar viktökning
Brist på sömn ökar nivåerna av ett stresshormon som kallas kortisol, och kortisol ökar aptiten avsevärt. Sömnbrist tappar också viljestyrka och beslutsförmåga, så du är inte bara hungrigare – du är mer benägen att göra dåliga matval. Sömnbrist är en stressfaktor och när du känner dig stressad tenderar du att välja kolhydratrik mat som ökar serotonin.
Samtidigt minskar kroppens förmåga att hantera kolhydrater på rätt sätt. Dina celler blir mindre känsliga för effekterna av insulin, vilket kallas insulinokänslighet. Insulinokänslighet är vad typ 2-diabetes handlar om. Om sömnbrist är ett kroniskt tillstånd kan du bokstavligen få dig själv att gå upp i vikt och bli diabetiker!
Dessutom när du är riktigt trött, förstärks ett hormon som heter Ghrelin medan Leptinnivåerna sjunker. Detta är bokstavligt talat en dubbel smäll eftersom Ghrelin ökar hungern och Leptin säger till dig när du är mätt och nöjd. Så du är hungrigare och ändå känner du dig inte lika nöjd när du väl äter så du äter mer.
Faktum är att studier har visat ett ökat kaloriintag på över 300 extra kalorier per dag hos personer med sömnbrist.
Hur man förbättrar kvaliteten och tiden du spenderar på att sova
Det finns enkla steg för att förhindra att sömnbrist saboterar dina viktminskningsansträngningar. Det första steget är att räkna ut din läggtid baserat på när du behöver gå upp på morgonen. Räkna tillbaka hela 8 timmar och ställ in det som din läggdags. Du vill också gå och lägga dig och vakna samtidigt hela tiden eftersom en konsekvent läggtid och vakentid hjälper till att ställa in din kroppsklocka.
Det är också viktigt att få så mycket starkt ljus som möjligt så fort du vaknar – att gå ut i till och med 5 minuter och exponera dina ögon för det starka blå ljuset från solen är lika viktigt som att minska din nattliga exponering för ljus och blått ljus i synnerhet. Skruva ner belysningen så mycket som möjligt under kvällen och minimera skärmtiden nära läggdags. Du kan också installera gratis blåljusfilterprogram på din telefon och dator – flux för datorer och skymningsapp för telefoner.
Det är också viktigt att undvika alla koffeinkällor förutom det första på morgonen. Koffein är inte en hemsk sak, men för mycket för sent kan verkligen ha en stor negativ inverkan på din sömn. Undvik också alkohol eftersom drickandet minskar kvaliteten på din sömn också. Att bara dra ner på eller ta bort alkohol och koffein gör ofta en dramatisk skillnad i sömnkvalitet inom en vecka till 10 dagar.
Den andra nyckeln är att göra sömn till en prioritet. Sömn är direkt kopplad till högre livskvalitet och motståndskraft mot sjukdomar och sjukdomar. Sömn är lika viktigt som kost och träning så prioritera att få en god natts sömn.