Gillar du vanligtvis stairmaster-träningar? Vad sägs om ett barre-träning? Eller kanske du funderar på mellan Yoga vs Pilates eller cirkelträning vs HIIT? Oavsett vilket träningspass du väljer, se till att vara medveten om din kropps begränsningar. Om du är någon som håller dig aktiv är du inte främmande för ömma muskler. Ibland kan även ett milt träningspass lämna dig med brinnande biceps, ömma sätesmuskler eller värkande mage nästa dag.
När du upplever värkande muskler kanske du undrar om jag ska träna när jag har ont?
När träning är en del av din vanliga rutin, kommer du sannolikt att tveka innan du hoppar över gymmet på grund av muskelömhet. Den goda nyheten är att du kanske inte behöver det. Även om det finns vissa risker med att träna medan dina muskler är ömma, är det inte helt uteslutet att göra det. Faktum är att det till och med kan vara bra för dig—och dina muskler. Här är vad du ska veta.
Varför kan det vara bra att träna när du har ont
Varje persons kropp är annorlunda, så att känna till dina personliga gränser är nyckeln till att träna säkert. Medan en stor del av att hålla sig i form är att pressa dig själv lite längre varje gång, kan det leda till skador om du pressar dig själv för långt.
Som sagt, det kan finnas fördelar med att driva igenom ditt träningspass även när dina muskler är ömma. Faktum är att en viss muskelömhet kan vara ett tecken på att ditt träningspass, ja, fungerar.
Varför är det så?
När du upplever muskelsmärta efter ett träningspass, känd som fördröjd muskelömhet (DOMS), är det på grund av små revor i dina muskler och/eller nedbrytning av bindväven som omger dem.
Denna typ av skada är normal efter träning, speciellt om du fokuserar på en ny muskelgrupp eller träningsstil. När detta händer aktiverar skadad muskelvävnad, blodkärl och immunceller en sorts skelettmuskelceller som kallas satellitceller.1
Dessa är speciella celler som bildas när dina muskler upplever trauma och som svar utför de två viktiga uppgifter:
- Reparera skadade muskler – Satellitceller smälter samman med skadad muskelvävnad och hjälper till att reparera de mikroskopiska revor som uppstår under ditt träningspass.
- Få nya muskler – Satellitceller är något vilande, tills dina muskler upplever trauma. Sedan kommer de in i ditt cellsystem igen och börjar proliferera och bygga nya muskler.
Med andra ord, den mikroskopiska skadan som dina muskler får under ditt träningspass uppmuntrar faktiskt den muskeltillväxt som vi i dagligt tal kallar “vinster” genom att väcka celler som bygger och reparerar muskler.
Hur man tränar när du har ont
Så, ska du träna när du har ont? Du kan, men det finns några saker du bör veta innan du går till gymmet med muskelvärk.2
För det första är det viktigt att avgöra om din ömhet är ett standardfall av DOMS eller en allvarligare skada. Även om träning med ömma muskler i allmänhet är okej, kan träning med en skada göra saken värre. Tecken på skada inkluderar:
- Smärta som varar längre än 48-72 timmar
- Illamående
- Domningar, svullnad eller stickningar
- Blåmärken
- Förlorad funktion
När du har verifierat att du inte är skadad kan det faktiskt vara bättre för dig att träna när dina muskler är ömma än att hoppa över din rutin. Om du tränar när du har ont kan du prova dessa övningar:
- Aktiva återhämtningspass – Det här är lågintensiva övningar som främjar blodflödet, vilket hjälper dina muskler att återhämta sig. Att gå, simma och cykla är utmärkta exempel på aktiva återhämtningspass som du kan prova när dina muskler värker.
- Alternativ träningsfokus – Att vakna upp med ömma ben efter bendagen är ingen anledning att hoppa över gymmet helt. Fokusera istället på en annan muskelgrupp, som dina armar eller bröst, eller byt till en övning som inte kräver mycket av dina ben.
- Heltäckande övningar – Aktiviteter som tvingar dig att ta hela kroppen genom hela rörelseomfånget kan vara fördelaktigt för dina ömma muskler. Övningar som cykling, promenader och yoga ökar ditt blodflöde, vilket uppmuntrar muskelelasticitet och tillför näringsämnen till dina muskler för att lindra ömhet.
- Styrketräning – Styrketräning kan hjälpa dig att lära dig mer om din kropps begränsningar. På så sätt vet du om du kan ta ett mer intensivt träningspass eller lätta på belastningen. Oavsett vad du väljer är det viktigaste att arbeta inom din komfortzon.
Vilka är riskerna med att träna när man har ont?
Om du undrar “ska jag träna när jag har ont”, bör du vara medveten om riskerna. Som nämnts ovan behöver inte ömma muskler komma i vägen för din fysiska kondition. Men att överdriva det kan vara skadligt. Följande symtom är bara några tecken på att du kanske vill ta det lugnt:
- Ökad muskel- eller ledvärk
- Vilopuls över genomsnittet
- Trötthet
- Ingen aptit
Om du upplever dessa symtom kan det vara dags att träffa din vårdgivare.
Träna på Chuze Fitness
Ska du träna när du har ont? Ja, om du gör det klokt. Men om du inte är helt säker på hur du tränar säkert med ömma muskler, det vänliga folket på Chuze Fitness kan hjälpa dig att utveckla en rutin som lugnar dina muskler och håller dig i form. På så sätt orsakar du inte ytterligare muskelskador.
På Chuze Fitness brinner vi för att hjälpa människor att nå sina fysiska konditionsmål. Du kanske undrar, “Finns det Chuze gym nära mig“Med många bekväma platser i olika delstater, konditionsklasser för alla nivåer, och även en Spellista skräddarsydda för att öka din motivation kommer du att undra varför du inte “chuzade” oss tidigare.
Kom igång idag.
Granskats av:
Ani är vicepresident för fitness på Chuze Fitness och övervakar grupptränings- och teamträningsavdelningarna. Hon har haft en 25+-årig karriär inom klubbledning, personlig träning, gruppträning och instruktörsutbildning. Ani bor med sin man och son i San Diego, CA och älskar hot yoga, snowboard och allt som har med hälsa att göra.
Källor:
- Gränser. Satellitceller i mänsklig skelettmuskelplasticitet. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00283/full
- Healthline. Vad du bör veta om att träna när du har ont. https://www.healthline.com/health/working-out-when-sore#benefits