Smith Machine squat är en fantastisk tillbehörsrörelse för att hjälpa dig att förbättra ditt rörelseomfång, komma djupare in i din knäböj och förbättra din form. Knäböj är en sammansatt rörelse och lätt en av de bästa underkroppsövningarna som kommer att öka styrka, rörlighet, core-stabilitet och hjälpa till att förbättra den allmänna atletiska prestationen. Vi kommer att prata mer om vad smith machine squats är, hur man gör dem och hur de kan förbättra dina träningsresultat.
Liksom den traditionella skivstångsbacksquat, är smith machine squat, en sammansatt styrketräningsrörelse i underkroppen. Till skillnad från en fristående knäböj hjälper smith-maskinen till att hjälpa stången, i ett fast plan, som erbjuder ett större rörelseomfång under konstant spänning, med en inbyggd säkerhetsmekanism.
Smith-maskinen kan hjälpa till att förbättra din form och öka ditt rörelseomfång, vilket ger en djupare knäböj. Men smith machine squats kräver en något annorlunda hållning, med fötterna placerade framför dig, i motsats till direkt under dig.
Smith-maskinstången kan väga mellan 6 och 45 pund, men i genomsnitt väger smith-maskinstången mellan 15 och 25 pund.
Smith machine squat kommer att arbeta med samma muskler som den traditionella skivstångens squat, eller någon variant av knäböj som zercher squats, Jefferson squats, front squats eller sumo squats. Huvudfokus för smith machine squat är att arbeta med musklerna i den bakre kedjan, såsom quadriceps, hamstrings, glutes, hip abductors och core.
Quadriceps
Dina quad-muskler, eller quadriceps femoris, är en grupp av fyra muskler på framsidan av låret. Tillsammans innehåller de mer massa än någon annan muskelgrupp i din kropp, och hjälper till med en mängd olika rörelser, inklusive sparkar, springer, hoppar och går. Quad-musklerna är sammansatta av rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius.
Baksida lår
Dina hamstrings är en samling av tre muskler som sträcker sig från dina höfter till baksidan av knäna, bestående av semitendinosus-, semimembranosus- och biceps femoris-musklerna.
Dina hamstrings korsar två huvudleder – höften och knäet, vilket gör dem mer komplexa än andra muskelgrupper. Tillsammans arbetar dessa muskler för att böja dina knän, sträcka ut höfterna och luta bäckenet bakåt.
Glutes
Gluteus, eller din rumpa som de flesta skulle kalla det, består av tre olika muskler – gluteus maximus, minimus och medius. Glute medius (med för kort), och övre glute max, är de specifika områden som är ansvariga för “hyllan” utseendet inom din kroppsbyggnad, när du arbetar på de övre glutes.
Gluteus medius sitter på den bakre eller övre baksidan av din höft, och ligger under glute max. Gluteus medius har två primära funktioner, som hjälper till att stabilisera underkroppen och höftrotationen från höftleden, speciellt den interna rotationen av låret och abduktionen.
Smith-maskinen är på ett fast rörelseplan, vilket till skillnad från den traditionella skivstångens ryggsquat, kommer att bidra till bättre form. Eftersom smith-maskinen är fixerad kan du sitta på huk, med direkta säkerhetsåtgärder på plats, i motsats till att öka risken för skador. För att vara rättvis är smith-maskinen ett utmärkt tillbehörsredskap för dem som bara ska lära sig att sitta på huk, för dem som vill förbättra sin knäböjsform och som en extra tillbehörsrörelse. Detta betyder inte att den traditionella skivstången är farlig, speciellt med rätt form och upprepning, det eliminerar helt enkelt chansen att tappa skivstången. Smith-maskinen har ett krok- och stiftsystem för att fånga upp skivstången samt ta upp, eller rack när som helst.
I skivstångens back squat kan du gå hur djupt du vill, men smith-maskinen hjälper till att förbättra rörelseomfånget, samt kontrollera ditt tempo, utan att vara rädd för att tappa skivstången eller bli sugande när du är i rörelse på grund av den belastade vikten. Sammantaget är smith machine squat en fantastisk rörelse för nybörjare, för att få dem på en bekväm plats för att använda den traditionella squat.
Varje formfel du gör genom att utföra en traditionell knäböj kan resultera i en skada. Smith-maskinen hjälper till att förbättra din form, eftersom den översätts på ett fast rörelseplan, med hjälp av rutschkanan.
- Smith-maskinen är annorlunda än en friviktsskivstångsryggknäböj. Du hamnar fortfarande i squatform, men ställningen och utförandet är lite annorlunda.
- Smith-stången bör ställas i nivå med dina axlar. Placera stången på de övre fällorna och bakre fällorna. Placera händerna i axelbredd med ett överhandsgrepp.
- Placera dina fötter framför dig, med tårna något pekade ut ungefär 3-6 tum framåt som där de skulle vara direkt under dig i en traditionell skivstångsback squat.
- Haka nu av stången genom att trycka uppåt och vrida stången lätt och vrida handlederna bakåt.
- Härifrån vill du börja din rörelse och gå ner i knäböj. Skjut dina höfter bakåt och håll bröstet uppe och axlarna indragna.
- När du är parallell, eller något förbi, se till att dina knän är bakom tårna, pausa, tryck sedan ner fötterna i marken och tvinga stången uppåt igen.
- Kör genom hälarna och håll ryggraden rak tills du når startpositionen.
- Upprepa för det föreskrivna antalet reps.
Behöver du hjälp med att optimera din kost, kost och träningsplan för att äntligen få de resultat du har väntat på?
SWOLVERINE ÄR ETT UTHOLDSATLET OCH AKTIVT LIVSSTILSMÄRKE. Gjord för Elitidrottaren, OCH DE VILJIGA VÅRA PRODUKTER ÄR DESIGNADE FÖR ATT GÄRNA DIN ATLETISKA PRESTANDA. VI PRESTERA NÄR DU UTFÖR.
Vi tror att alla kan optimera inte bara sin atletiska prestanda men deras mänskliga potential. Sättet vi tror att vi kan optimera prestanda är genom transparens, kliniskt effektiva doser och kliniskt bevisade ingredienser med evidensbaserade resultat. Vi tillhandahåller de näringsämnen du behöver för att driva din aktiva livsstil.