Alla vill ha en starkare och mer välformad uppsättning av sätesmuskler av många anledningar, inklusive det faktum att de är den största och mest kraftfulla muskelgruppen i kroppen. Glutealmuskelgruppen består av tre muskler: Gluteus Maximus (Glute Max för kort!), Gluteus Medius och Gluteus Minimus. Glute Max utgör huvuddelen av din bakdel, och dess huvudsakliga funktion är att förlänga höften och även förhindra att överkroppen faller framåt i förhållande till underkroppen och höften.
Den mest kraftfulla övningen för att rikta in sig på Glute Max är höftstöten eftersom den betonar den helt sammandragna, vilket är hur vi får maximal aktivering av Glute Max. Inledningsvis kan höftstötar aka höftbryggor göras på golvet liggande på rygg med knäna böjda till 90% och lyfta höfterna upp så långt som möjligt (utan att böja ryggen!) och sänka ner ryggen igen.
Men de flesta behöver snabbt mer belastning än bara kroppsvikt för att fortsätta utvecklas. Det är här det blir knepigt eftersom att ladda denna rörelse inte är lätt eller bekväm och kan till och med vara osäker!
Vad de flesta gör är att placera baksidan av axlarna på en bänk uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet och sedan använda en skivstång över höfterna. Det är inte bara mycket obekvämt att det är riktigt utmanande att komma i position utan att folk ger dig den laddade skivstången. Den tar också mycket plats.
Ett annat alternativ är att använda något mjukare som en sandsäck över höfterna som är bekvämare men ändå är besvärlig och svår att få tillräckligt med belastning för att göra övningen ordentligt.
Hip Thrust Machine
Det överlägset bästa alternativet för komfort, säkerhet och effektivitet är Glute Trainer från Matrix Fitness. Kolla in den här korta videon för att förstå varför: https://youtu.be/Dl4_ECUA6Tg
Man eller kvinna – nybörjare till olympiska idrottare kan alla använda denna maskin! Den långa rörelsearmen gör att du kan använda mycket mindre vikt för att uppnå vilken motståndsnivå som helst jämfört med att ladda en skivstång. Du kan också välja att använda den med plattor eller band eller båda för att optimera överbelastning och resultat!
Höftstöten involverar INTE ett stort rörelseomfång och nyckeln håller den övre positionen och klämmer ihop sätena utan att kröka ryggen. Prova ett par set med 15 – 25 avsiktliga reps och du kommer genast att se varför detta är en så kraftfull övning för glutes. Det är viktigt att INTE böja ryggen och för att få en känsla av exakt hur man utför en höftstöt, kolla in den här handledningen från Bret Contreras som bokstavligen satte höftstötsövningen på kartan!:
Om du kopplar detta med övningar som belastar sätesmusklerna i helt utdragen position som utfall, step-ups och Split Squats med den bakre foten upphöjd – får du all den gluteutveckling du vill ha. Sedan behöver du bara lägga till höftabduktion för en komplett glute-rutin!