Curtsy lunge är en kraftfull och funktionell övning som arbetar på glutes och quadriceps. Om du vill skapa en kurvig, skulpterad rumpa eller bygga styrka i låren, är denna version av utfall det mest effektiva alternativet.
Utfallen är avgörande för att få en starkare och tonad underkropp. Curtsy lunge är ett steg längre genom att fokusera på insidan av låren. Det arbetar med en rad muskler i den nedre delen av din kropp som vi kommer att diskutera på djupet.
Förutom fördelarna med toning, kan det korta utfallet förbättra din hållning och stabilisera din överkropp. Det betyder att dina ben kommer att se lika bra ut som symmetriska. Det kommer också att förbättra din överkroppsstyrka, vilket gör att du kan knäböj eller marklyfta hårdare.
Den här guiden ger dig allt du måste vara medveten om angående de korta utfallen. Den ger steg-för-steg-instruktioner om vanliga misstag att undvika och variationer för dem som vill intensifiera sitt träningspass.
Låt oss börja!
The Curtsy Lunge: Working Muscles
Primär muskelgrupp
Den curtsy lunge används främst för att engagera glutes och quadriceps. Rectus fascia, vastus intermedius, vastus medialis och vastus medialis är de fyra musklerna i din quadriceps på framsidan av benet.
Detta träningspass lägger en betydande mängd stress på quadricepsmusklerna. Detta i sin tur ökar hypertrofin och explosiviteten hos quadriceps.
Gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus bildar 3 sätesmuskelgrupper. I likhet med andra utfallsrörelser, stimulerar den korta utfallen sätesmusklerna.
Men den korta utfallen fungerar på gluteus medius och gluteus minimus som andra utfaller. Detta hjälper till att bilda gluteus och hjälper till att stärka den som en solid enhet.
Sekundär muskelgrupp
Dessutom sträcker det korta utfallet vaderna. Soleus omfattar gastrocnemius; Vaderna aktiveras på den nedre änden av varje utfall när du trycker uppåt.
Även om sätesmusklerna och quads tar på sig det mesta av belastningen i de korta utfallen, spelar vaderna en roll i träningen.
The Curtsy Lunge: Fördelar
#1 Starkare ben såväl som glutes
Curtsy lunge är ett utmärkt sätt att öka styrkan i din underkropp. Eftersom rörelsens korslagda ben kan tyckas vara lite främmande initialt, är denna övning ett effektivt alternativ för att variera dina träningspass i underkroppen.
Curtsy lunge kan vara en fantastisk tilläggsövning för att hjälpa den som vill öka maximal mängd marklyft eller knäböj eller knäböj.
Men de som deltar i sporter som konståkning eller hockey kommer att känna sig bekanta.
Om så är fallet, så kan det korta utfallet bara hjälpa till att förbättra din underkroppsstyrka för mer effektiv prestation i din sport.
#2 Skulpterade glutes
Som vi har nämnt tidigare fokuserar de flesta underkroppsövningar på gluteus maximus muskeln, som är den mest kraftfulla sätesmuskeln. Men det korta utfallet är också en bra övning för gluteus medius och gluteus minimus.
Således kan denna övning bidra till att skapa utseendet av en välbalanserad, väl avrundad kropp.
#3 Avancerad balans
När du lägger benet i kors bakom dig arbetar musklerna i vaderna, vristerna, quads och core för att stabilisera din kropp under det korta utfallet. Detta kommer att förbättra din kroppskontroll. Du kan träna varje övning i slowmotion för en svårare och mer utmanande uppgift.
Du kommer att uppleva en högre nivå av muskelaktivering och en ökad koppling mellan din kropp och själ, vilket är en avgörande förmåga att balansera.
The Curtsy Lunge: Instruktioner
Utrustning
För att det korta utfallet ska utföras måste du använda din vikt. Kolla in varianterna nedan för olika hinder!
Uppstart
- Börja med att stå med bröstet uppåt medan kroppen är rak.
Instruktioner
- Med din vänstra fot rakt framför dig, ta din högra fot i motsatt riktning mot vänster. Båda knäna kommer att böjas medan dina ben blir “korsade”. Du måste se till att ditt vänstra knä sitter rakt över din högra fotled. När du når den här punkten kommer det att se ut som om du gör ett litet utfall!
- Gå sedan uppåt på ett kontrollerat sätt tills du står.
- Upprepa rörelsen med din högra fot placerad framåt. Det är möjligt att byta ben mellan set eller i slutet av varje set.
Rekommendation
Det korta utfallet är svårt i början. Efter lite träning kommer du att kunna bibehålla balansen vid varje repetition. Gör tre set som är 12-15 reps. Om du använder tyngre vikter, utför 6-8 repetitioner för varje set.
The Curtsy Lunge: Misstag
#1 Lutar sig för långt runt
Om ditt knä sträcker sig över din fotled framför, är detta ett tecken på att du lutar dig för långt åt vänster under det korta utfallet. Om detta inträffar skapar du för mycket belastning på dina quadriceps och knän.
Varje lock bör lägga stor vikt vid sätesmusklerna och. Se till att ditt främre knä är i linje med din fotled för att säkerställa korrekt viktfördelning.
#2 Lutar dig för långt tillbaka
Vissa människor gör det omvända felet när de gör det korta utfallet, deras knän sträcker sig för långt framför den främre ankeln. Det är för mycket vikt på bakfoten i det här scenariot, vilket innebär att quadricepsmusklerna inte fungerar till fullo.
Fördelningen av din vikt är avgörande i denna övning, inte bara för att säkerställa korrekt form utan också för att förbättra din balans.
#3 Öppna upp höfterna
Många människor är benägna att låta sina höfter expandera åt ena hållet när de gör ett litet utfall. Om ett ben korsar varandra måste du se till att dina höfter håller sig raka framför dig.
Detta kommer att hjälpa till att säkerställa rätt form och balans när du tränar.
Vad kan du göra för att införliva detta i din dagliga rutin?
Curtsy lunges är ett utmärkt val för bendag eller som en del av en helkroppsövning – det är upp till dig!
Inkludera detta efter andra övningar för benen, såsom knäböj eller standardutfall, för att träna dessa muskler i en ny metod.
Se alltid till att du är tillräckligt uppvärmd innan du börjar styrketräna.
Utför 5 till 10 minuters måttlig till enkel aerob träning. Gör sedan några stretchövningar för att säkerställa att din kropp är redo att röra sig.
The Curtsy Lunge: Variationer
#1 Hantel Curtsy Lunge
Om du känner dig bekväm med formen på det korta utfallet, lägg till hantlar. Det kommer att göra dina muskler mer utmanande genom att utsätta dem under mer fysisk stress. Detta kommer också att ge dig en isometrisk underarmsövning!
#2 Kettlebell Curtsy Lunge
Liksom hantlarna kommer kettlebell-variationer av curtsy lunge att öka spänningen i din underkropp. Men att hålla kettlebellen framför kroppen stimulerar också dina kärnmuskler.
The Curtsy Lunge: Alternativ
Om du gillade curtsy lunge-övningen, kolla in dessa extra glute- och benövningar för att förbättra din underkroppsträning:
#1 Brandposter
Börja på fyra, med händerna under axlarna. Med ditt knä böjt, höj ett ben åt sidan och stanna i höfthöjd.
Släpp dina sätesmuskler och återgå sedan till din startposition. Upprepa!
#2 Side Lunge
Stå upp med tårna lätt vinklade åt sidan och fötterna något bredare än axelbredden. Håll vänster ben rakt och höger knä böjt. Och flytta din vikt mot höger sida.
Sedan kan du återgå till startpositionen. Gör sedan samma sak med den andra sidan. Byt ben!
#3 Alternerande omvänd utfall
Börja från en stående ställning med fötterna ungefär lika breda isär. Din bröstkorg är upphöjd samtidigt som du håller axlarna raka.
Medan du håller din vänstra fot rakt framför dig, ta ett steg bakåt med din högra fot och sänk sedan ner mot marken tills ditt vänstra knä nuddar marken. Ditt vänstra knä måste vara rakt över din vänstra fotled i denna hållning.
Sedan kommer du att köra upp på ett kontrollerat sätt tills du kommer till din stående ställning. Upprepa denna process för önskat antal reps medan du alternerar utfall från båda sidor.
Hur lägger jag till vikt till Curtsy Lunge?
När väl kroppsvikt är lätt kan du lägga till vikt på något av sätten nedan.
Se till att du håller din rätt hållning. Din bål kan dock glida framåt på grund av extra vikt.
Kettlebell
Håll en kettlebell precis i nivå med bröstet medan du curlar.
Hantel
Under hela rörelsen ska en hantel placeras på varje sida och föra armarna mot sidorna.
Skivstång
Placera en skivstång säkert på dina axlar och avsluta sedan rörelsen.
Smith maskin
Använd den här enheten som en assisterad skivstång för ytterligare stöd under det korta utfallet eller som en extra träning.
Sista ord
En träningsrutin för kvinnors ben är inte komplett utan det korta utfallet. Det är inte bara en effektiv övning som kan tona musklerna i dina ben, utan det hjälper också till att bygga upp funktionell styrka och förbättrar stabilitet och stabilitet.
Om ditt liv rör på sig måste dina ben kunna hålla tempot. Starka ben kan hjälpa till att bekämpa osteoporos och ledvärk som kommer med åldern. Curtsy lunge är enkel att bemästra eftersom tekniken inte är alltför svår. Det är också möjligt att öka din intensitet med några variationer av din rutin.