Pistolknäböjet kräver rörlighet och styrka från hela underkroppen och kärnan, och när du väl har arbetat för att kunna slutföra dem kan du få ett fantastiskt träningspass för underkroppen var som helst utan utrustning.
De flesta människor kommer inte att kunna utföra pistolknäböj ordentligt utan att arbeta igenom flera progressioner som hjälper till att utveckla den specifika rörlighet, styrka och stabilitet som krävs för att ta sig igenom övningen för repetitioner.
Pistol Squat Progressioner
Det finns två grundläggande sätt att gå vidare till en full pistol squat. Använd antingen en gradvis lägre bänk eller steg, eller använd något att hålla i medan du gör en hel pistol för att hjälpa dig att dra upp dig och gradvis använda den mindre och mindre tills det inte längre behövs.
För stegförloppet kan du använda faktiskt trappor eller använda en stol för att starta. Stå vänd bort från stolen eller trappan och lägg all din vikt på ett ben och håll det andra benet rakt med höften lätt böjd så att den icke-stående foten hålls från marken framför dig.
Böj höfterna och sträck bakåt med rumpan mot trappan eller stolen och sänk dig ner under kontroll håll armarna raka och framför dig parallellt med golvet för att motverka att dina höfter rör sig bakåt.
Låt det stående knäet och fotleden flexa tillsammans med höften när du når rumpan bakåt och går ner. Däremot MÅSTE du hålla hälen på det stående benet nere och detta kräver mycket flexibilitet av soleus-senan (soleus är den enkla vadmuskeln).
Försök att lätt röra din rumpa ner till en trappa eller stolen och kör sedan ner den stående foten, kläm ihop sätesmusklerna och sträck ut höften, knäet och fotleden till startpositionen.
Utför set med 5-10 reps varje ben. Övertid hitta successivt lägre trappsteg, bänkar eller individuella trappor så att du successivt sitter på huk lägre och lägre tills du kan utföra en hel knäböj på ett ben hela vägen ner till marken och tillbaka upp igen och hålla ditt icke-stående ben rakt och parallellt med golvet medan höften är böjd.
Det andra alternativet för att gå vidare till knäböj med full pistol är att hålla i något som du kan dra i medan du gör en knäböj med full pistol och därigenom hjälpa ställningsbenet.
Du kan hålla i en upphängningstränare, ett handtag för en kabelmaskin, dörrkarm, stol eller bord, eller styrketräningsband eller rep förankrat ovanför dig. Ett bra sätt att göra detta är att förankra en upphängningstränare eller motståndsband ovanför dig till en säker punkt och sedan ta tag i de två handtagen och dra i dem efter behov för att göra en hel pistolknäböj. Med tiden använd gradvis mindre och mindre hjälp från överkroppen, byt till bara en hand och minska sedan greppet och assistansen tills du kan utföra fulla pistolknäböj.
De utmärkta videorna nedan visar dig exakt hur du startar och utvecklar pistolknäböjningen – och när du väl bemästrar det kan du få ett fantastiskt träningspass på underkroppen var som helst!
Videoklipp: eller