Även kallad kettlebell rumänska marklyft, kettlebell RDL är en viktig övning för att bygga styrka i sätesmusklerna och hamstrings.
Träning förbättrar inte bara din underkroppsstyrka, det kommer också att hjälpa dig att undvika skador och öka prestationen av andra övningar. Vi går igenom allt du behöver veta om kettlebell RDL.
Kettlebell RDL: Arbetande muskler
Primär muskelgrupp
Kettlebells rumänska marklyft är ett marklyft som kopplar in fyra muskler som är placerade på baksidan av benet, som utgörs av hamstringen, nämligen biceps fascia (en grupp som består av två muskler: kort och korthårigt huvud), semitendinosus och semimembranosus.
När du gör denna hamstring kettlebell träning, bör du känna en stram sträckning genom musklerna.
Sätesmusklerna består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.
Kettlebell RDL riktar sig till denna muskelgrupp i allmänhet; den fokuserar dock på den maximala gluteusmuskeln, den största av de tre musklerna.
Sekundär muskelgrupp
Kettlebell RDL är en kraftfull sammansatt övning som stimulerar musklerna i din kropp. Övningen tränar också kärnmusklerna som magen, och dina snedställningar drar ihop sig för att stärka din midsektion.
Dessutom kommer dina fällor, underarmar och mitten av nedre delen av ryggen att aktiveras för att hjälpa till att kontrollera vikten i rörelsen.
Kettlebell RDL: Fördelar
#1 Större och starkare glutes och hamstrings
Kettlebell RDL skapar en betydande mängd påfrestning på dina hamstrings, glutes och hamstrings, vilket orsakar mekanisk skada på musklernas fibrer. Detta orsakar muskelceller kan växa i processen av hypertrofi.
Med mer muskelmassa kommer ditt underlår att se mer distinkt ut. Ändå kommer du också att kunna förbättra din prestation när du lyfter andra vikter som skivstångssquat eller marklyft.
#2 Förbättrad atletisk prestation
Att lägga till kettlebell RDL till din träningsrutin kan öka din atletiska förmåga. Sportaktiviteter löpning, promenader och hoppning beror på styrka, uthållighet, form och uthållighet.
Kettlebell rumänska marklyft förbättrar styrkan i dina sätesmuskler och hamstrings. Detta kommer att förbättra din prestation vid alla sportevenemang.
#3 Bekvämlighet
I motsats till andra övningar för underkroppen, såsom sittande benpress eller glute-ham-höjning, förlitar sig kettlebell RDL inte på någon utrustning i gymmet för att uppnå betydande vinster.
Allt du behöver är kettlebells och öppet utrymme.
I det avseendet, låt oss gå in på detaljerna i denna övning.
Kettlebell RDL: Instruktioner
Utrustning
För kettlebell RDL behöver du bara en kettlebell.
Uppstart
- Installera kettlebells på marken direkt framför dig.
- Stå upp med fötterna axelbrett isär.
- Börja med att knyta midjan medan du böjer knäna till en punkt i linje med golvet.
- Ta kettlebellens handtag med handflatorna vända mot dig.
- Lyft kettlebellen till en stående ställning.
Instruktioner
- Med ett lätt böjt knä och en lätt böjning i midjan kan du leda med rak rygg. Sänk långsamt ner kettlebellen till golvet. Det bör finnas en märkbar stretching i dina hamstrings när dina höfter vänder sig framåt.
- Pausa i en sekund längst ner innan du vänder på rörelsen och återgår till stående position. Pressa dina sätesmuskler med all kraft du kan i denna hållning.
- Håll tätheten i din kärna och upprepa!
Rekommendation
Om du inte är bekant med kettlebell RDL, välj en lätt vikt att starta och arbeta dig igenom tre set med 10-12 repetitioner.
Om du känner dig mer bekväm med din form, ta en tyngre kettlebell och gör 6-8 reps i 3-4 set.
The Kettlebell RDL: Misstag
#1 avrundning av ryggen
Ryggen ska vara rundad. Detta är det vanligaste upprepade misstaget som görs under kettlebell RDL. En rygg som är rundad kan orsaka muskler i ryggen och minska spänningar i nedre delen av ryggen.
Innan du säkrar midjan, kläm ihop skulderbladen för att säkerställa att ryggen är rak. Kläm också på dina kärnmuskler för att säkerställa att dina magmuskler är engagerade. Detta kommer avsevärt att minska risken för skador när du utför kettlebell RDL.
#2 Dirigera rörelsen
Kettlebell RDL är bra för den excentriska delen av träningen när hälsenorna förlängs. Det är viktigt att utföra övningen långsamt för att öka belastningen på ländryggen.
Vanligtvis rusar folk genom RDL; de försöker arbeta för hårt. Fokusera istället på att lyfta en måttlig vikt och avsluta sakta varje repetition.
Detta kommer att öka din prestation, men det kommer att förbättra kopplingen mellan din hjärna och muskler!
#3 Slutföra partiella reps
Medan du gör kettlebell RDL måste du minska kettlebell precis så mycket som dina hamstrings tillåter.
Vissa lyftare slutar sänka kettlebellen när de tycker att deras hamstrings är spända. Sanningen är att kettlebell som sänks till knänivå är en delvis upprepning.
Du måste dock sluta lyfta om du upplever något obehag, instabilitet och/eller smärta; du måste försöka pressa dig själv så lågt du kan varje rep för att maximera vinsterna!
The Kettlebell RDL: Variationer
#1 Rumänsk marklyft med hantel
Detta rumänska marklyft med hantel är en bra variant på kettlebell RDL. Anta att du är mer bekväm med två hantlar istället för en kettlebell. I så fall bör du ge dumbbell RDL en chans och se till att du följer samma form som kettlebell RDL.
#2 Single Leg Kettlebell RDL
För att stärka dina ben ensidigt kan du använda RDL, ettbens RDL.
Börja med att hålla en kettlebell i båda händerna och inta sedan stående position, håll ihop fötterna. Lägg hela din kropps vikt på bara ena sidan och bibehåll balansen på fötterna. Aktivera din kärna och för sedan ner skulderbladen igen.
Så länge du håller ryggraden rak, håll höfterna bakåt och börja sedan böja dig framåt. Sänk sedan ner kettlebellen mot golvet. OBS: Även om ditt planterade ben måste förbli rakt, är det möjligt att låta ditt stigben luta något.
Fortsätt att luta dig framåt tills du är i linje med golvet. Du bör känna en fast spänning i din hamstring. Vänd rörelsen när du återgår till din stående position. Du bör känna en åtstramning av dina sätesmuskler. Håll dig tät i din kärna och gör det igen!
#3 Skivstång RDL
Skivstången RDL ger dig chansen att lägga till fler vikter för att testa dig själv.
Börja med att sätta upp en träningsstång på marken med måttlig till lätt vikt.
Börja med att knyta midjan runt, böj sedan knäna så att baksidan av din kropp är lika med golvet. Ta stången i handflatorna mot kroppen, och händerna är något större än ditt axelavstånd.
Skivstången ska lyftas till stående ställning.
Efter det avslutar du skivstången RDL med samma form som för kettlebell-varianten!
Kettlebell RDL: Alternativ
Om du har gillat kettlebell RDL-övningen, kolla in dessa andra övningar för glute och ben för att öka din underkroppsstyrka:
#1 Kettlebell Alternating Lunge
Du kan ta en kettlebell i din högra hand med ett löst grepp. Ta en stående position med fötterna ungefär samma bredd.
Aktivera din kärna och gå framåt med ditt högra ben. Gör ett utfall åt sidan tills din vänstra fot nuddar marken. Se till att du ser till att ditt knä är rakt över din högra fotled.
Efter det kommer du att kunna gå tillbaka till startpunkten och sedan överföra kettlebellen till din vänstra hand och göra samma utfall på vänster sida. Alternativa sidor och se till att behålla din kärnstyrka!
#2 Nordic Hamstring Curl
Börja med att sitta på knä, håll upprätt rygg. Fixa dina anklar med hjälp av utrustning, eller be din partner att hålla dina anklar på plats. Spänn dina sätesmuskler, hamstrings och magmuskler.
Håll ryggen rak och luta dig långsamt framåt tills du kommer till golvet. Det är viktigt att notera att de flesta har svårt att kontrollera förflyttningen hela vägen till golvet. Luta dig framåt så mycket du kan för att glida framåt och stoppa dig själv.
Tryck på hälsenorna med fingrarna för att höja kroppen tillbaka till startpositionen. Du är fri att lyfta dig från marken om du behöver en första booster. Gör en hamstring och glute squeeze på toppen av övningen för att öka sammandragningen. Upprepa!
#3 RFE Split Squat
Börja med att placera ditt trailben på den höga ytan framför dig. Ta ett steg framåt med din trail-fot tills trail-foten är något böjd.
Luta dig något framåt och håll ryggraden rak. Aktivera din kärna och sätt dig på huk till framsidan av benet. Ta en paus i slutet av repet, kör sedan uppåt med ditt ledande ben.
Håll din kärna tät och gör det igen!