Titta runt på gymbesökarna runt dig nästa gång du är i viktrummet. Du kommer nästan säkert att se en eller två av dem som utför Biceps Curls, eller en annan specifik bicepsövning som är laserfokuserad. Det är mer sällsynt att lägga märke till att någon lägger liknande fokus på sin triceps, vilket är olyckligt – eftersom om du försöker bygga armmuskler som är sprängfyllda av ärmar och en stor triceps, behöver du en samtidigt, och om inte mer än expanderande biceps.
Många övningar för triceps, som bänkpress, är utformade för att arbeta med tricepsmusklerna som en extra muskel. Men tricepsförlängningen över huvudet sätter dem i främsta rummet. På grund av det ökade fokuset på triceps och uppmärksamhet kommer du att märka att dina triceps blir starkare snabbt.
Tricepsförlängningen över huvudet kan göras sittande, stående eller liggande, antingen på en plan yta eller i en lutning eller nedförsbacke. Det är också möjligt att utföra det med olika typer av vikter, såsom skivstänger eller en EZ-stång; men fördelen med att använda en hantel för varje hand är att du kommer att kunna identifiera och åtgärda eventuella obalanser i din armstyrka. Var noga med att inte överdriva övningen med vikten eftersom det är viktigt att utföra alla övningar för att bygga triceps ordentligt. Att kämpa med en hantel som är för tung kan hindra formen.
Tricepsförlängningen över huvudet
Tricepsförlängningen över huvudet, även känd som tricepspressen, är en enkel men effektiv övning som hjälper till att utveckla styrkan i triceps. Tricepsmusklerna spelar en viktig funktion för styrkan i din överkropp.
Anta att du är intresserad av att få seriös styrka i dina armar och övre delen av ryggen. I så fall är tricepsförlängningen den rätta för dig!
The Overhead Triceps Extension: Working Muscles
Primär muskelgrupp:
Som du kunde ha föreställt dig är tricepsförlängningen i första hand fokuserad på tricepsmuskeln. Musklerna består av 3 “huvuden”: det långa mediala, laterala och långa huvudet, enligt deras namn.
Den överliggande tricepsförlängningen riktar sig över alla tre huvuden. Övningen är specifikt inriktad på det långa huvudet av triceps.
Sekundära muskelgrupper
Medan dina triceps är de som får majoriteten av belastningen i träningen men dina axlar har en annan roll. Dina deltoider dras ihop och krymper när dina muskelfibrer aktiveras när du slutför varje repetition.
Övningen sträcker även kärnmusklerna. Medan du sitter med ett föremål ovanför huvudet aktiveras magmusklerna för att stabilisera rörelsen. Denna statiska eller isometriska kontraktion är en annan fördel med tricepsförlängningen över huvudet.
Du kan också frigöra din kärna genom att göra tricepsförlängningen ovanför.
The Overhead Triceps Extension: Fördelar
#1 Styrkevinster
Den mest betydande fördelen med tricepsförlängningen över huvudet är ökningen av styrkan hos triceps, vilket är ett resultat av rörelsen. I motsats till andra övningar för triceps aktiverar tricepsförlängningen varje tricepshuvud, vilket innebär att hela din triceps blir starkare under träningen.
Du kanske vill ha större armar, göra det bättre i din sport eller öka din överkroppsstyrka. Tricepsförlängningen över huvudet är en utmärkt övning som kan hjälpa dig att uppnå dina mål.
#2 Minimal stress på handlederna
Anta att du lider av smärta i handleden eller obehag och smärta. I så fall är tricepsförlängningen över huvudet perfekt för dem med handledssmärtor eller obehag. I den här rörelsen förblir dina handleder i samma position, och lite belastning utsätts för dem.
#3 Förbättrad hållning
Eftersom du står medan du utför tricepsförlängningen över huvudet och dina kärnmuskler drar ihop sig för att hjälpa din rygg och ryggrad. Den här övningen hjälper dig att behålla en korrekt hållning, inklusive rak rygg, spända muskler och förhöjda axlar.
För att uppnå en hel rörelseomfång, även sittande, måste du hålla din hållning på en bra plats.
The Overhead Triceps Extension: Instruktioner
Utrustning
För det här träningspasset behöver du två tyngre eller lättare hantlar. Fortsätt läsa för varianter av skivstång och rep!
Uppstart
- Inta en stående position, med fötterna ungefär axlarna isär.
- Om du använder en hantel, höj den långsamt över huvudet. Om vikten är för tung kan du välja att lägga den på axlarna innan du lyfter den uppåt.
- Forma en liksidig diamant med händerna för att hålla hanteln korrekt. Ta sedan tag i hanteln med handflatorna uppåt. Vikten ska läggas på dina händer. Om du har två hantlar, ta tag i var och en med skaftet som du skulle göra med någon annan övning.
Instruktioner
- Medan du håller armbågarna vikta i axlarna och armarna nära toppen av huvudet. Minska gradvis vikten tills dina underarmar och armbågar bildar 90 grader. Se till att överarmarna förblir stilla och låt underarmarna röra sig fritt.
- Använd sedan dina tricepsmuskler för att dra hantlarna uppåt, ordnat, för att återgå till den position från vilken de började.
Rekommendation
Till att börja med, välj den minsta vikt du kan för att utföra denna övning. Istället för att försöka lyfta en hantel på hundra pund bör du fokusera på den mest effektiva varaktigheten av spänningar på tricepsmusklerna. Utför 3-4 set med 10 till 15 repetitioner under tricepsförlängningen över huvudet.
The Overhead Triceps Extension: Misstag
#1 Att nå ryggen nedre
Många tyngdlyftare vänder nedre ryggen inåt medan de utför tricepsförlängningen över huvudet, särskilt när de använder stora vikter. Detta belastar ryggraden mycket och resulterar i skador.
För att undvika detta misstag För att rätta till detta misstag bör du känna att du stoppar in svanskotan under kroppen. Håll dina glutes och magmuskler fasta under varje repetition för att säkerställa korrekt form.
#2 Felaktig rörelseomfång
Ofta hittar jag folk på gymmet som gör tricepsförlängningen. Samtidigt rör sig deras tunga hantel runt sex tum uppåt och nedåt. Detta är inte en korrekt upprepning. Det är ett tecken på att du har gjort hela repet när dina underarmar nuddar dina biceps när du går ner.
Vikten kan skjutas åt sidan en gång till, bara när du är på den punkten.
#3 Armbågar som skiftar inåt
Många gör misstaget att låta armbågarna sträcka sig utåt under tricepsförlängningen över huvudet. Detta orsakar onödig stress på axlarna och tar bort eventuella spänningar i triceps. Håll istället armbågarna på plats för att få ut de största fördelarna med denna övning.
The Overhead Triceps Extension: Variationer
#1 Kettlebell Overhead Extension
En kettlebell är ett annat alternativ för tricepsförlängningen. Det ger också större flexibilitet över hantlars förlängning över huvudet.
#2 Skivstångsförlängning
Skivor är en pålitlig friviktsvariant av tricepsförlängningen över huvudet. Vilken variant du än väljer att göra är det viktigt att prova olika apparater.
Du kommer att avgöra vad som gör att du kan uppnå den största framgången i dina träningsmål genom att prova och missa.
#3 Kabelöverliggande förlängning
Det här är en av mina favoriter. Efter varje rep, höj armarna rakt och dra sedan repet åt sidan. Du kommer att känna en enorm smärta i dina triceps!
The Overhead Triceps Extension: Alternativ
Om du har njutit av denna överkroppsförlängning av triceps, gå igenom dessa tricepsövningar för att förbättra träningen för överkroppen:
#1 Alternerande Triceps Pushdown
När du står med fötterna axelbrett isär kan du vända dig mot remskivan eller motståndsbandet med hjälp av handtagen som är inställda i brösthöjd.
Ta handtagen och placera handflatorna vända nedåt.
Med armbågarna dragna nära dina sidor, dra ihop en triceps och för tillbaka handtaget för att sträcka ut armarna helt.
Stanna i slutet av repetitionen och flex sedan dina triceps för ett maximalt kontrakt.
Släpp handtaget långsamt och återställ det sedan till utgångsläget. Upprepa processen på motsatt arm och fortsätt att alternera!
#2 Hantel Skull Crushers
Placera din kropp på en platt bänk, med fötterna stadigt planterade på marken.
Lyft upp hantlarna ovanför bröstet, med handflatorna vända mot varandra, och koppla sedan in din kärna.
Medan dina armbågar är stabila, böj gradvis armbågarna för att få hantlarna nära dina öron.
Dra sedan ihop triceps och lyft tillbaka armarna till rak position upptill.
Upprepa denna övning för önskat antal repetitioner.
#3 Triangel Push Up
Lägg fingrarna på golvet för att säkerställa att index och tummar vidrör varandra för att skapa en liksidig triangel.
Räta ut benen bakåt, håll fötterna nära varandra. Sprid ut armarna och se till att baksidan av kroppen är i en rak linje.
Sänk bröstet medan du böjer armbågarna tills bröstkorgen nästan når golvet. Efter det, spänn dina bröst- och tricepsmuskler för att höja bröstet tillbaka till utgångspunkten. Upprepa!