Topp 10 träningsövningar för en välformad rumpa och ben

1. Utfall

Utfall är en utmärkt övning för att träna både rumpan och benen. Stå med fötterna axelbrett isär och ta ett stort steg framåt med det ena benet. Sänk sedan ned kroppen genom att böja båda knäna tills det bakre knäet nästan nuddar marken. Tryck ifrån med framförallt hälarna och återgå till startpositionen. Upprepa övningen med det andra benet.

2. Hip Thrust

Hip Thrust är en effektiv övning för att träna och forma rumpan. Sätt dig på golvet med ryggen mot en bänk och placera en hantel eller skivstång över höften. Placera fötterna i golvet med böjda knän. Lyft sedan upp höften genom att pressa ifrån med hälarna och spänna rumpan. Håll positionen några sekunder och sänk sedan försiktigt tillbaka till startpositionen.

3. Knäböj

Knäböj är en klassisk övning som tränar både rumpa och ben. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och placera en skivstång på axlarna. Böj sedan knäna och sänk kroppen nedåt tills låren är parallella med marken. Sträck sedan på benen och återgå till startpositionen.

4. Glute Bridge

Glute Bridge är en mångsidig övning som tränar rumpan och baksida lår. Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna i golvet. Lyft sedan upp höften samtidigt som du spänner rumpan. Håll positionen några sekunder och sänk sedan försiktigt tillbaka till startpositionen.

5. Sidogång med miniband

Sidogång med miniband är en utmärkt övning för att träna både rumpa och höftmuskler. Placera ett miniband runt vristerna och stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Gå sedan åt sidan genom att ta ett steg åt sidan med det ena benet och följ efter med det andra benet. Upprepa åt motsatt riktning.

6. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat är en utmanande övning som tränar rumpan och benen. Stå med ryggen mot en bänk eller stol och placera ena foten på bänken bakom dig. Böj sedan det främre benet och sänk kroppen nedåt tills det bakre knät nästan nuddar marken. Sträck på benet och återgå till startpositionen. Upprepa övningen med det andra benet.

7. Sumo Deadlift

Sumo Deadlift är en kraftfull övning som tränar både rumpa och ben. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär och placera en skivstång framför dig. Böj sedan i knäna och höftleden för att greppa skivstången med ett brett grepp. Lyft sedan upp skivstången genom att trycka ifrån med fötterna och sträcka på benen. Sänk försiktigt tillbaka till startpositionen.

8. Step-ups

Step-ups är en enkel övning som tränar både rumpan och benen. Ställ dig framför en bänk eller trappsteg. Placera ena foten på bänken och tryck ifrån med den foten för att lyfta upp kroppen. Sänk sedan försiktigt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen med det andra benet.

9. Donkey Kicks

Donkey Kicks är en övning som fokuserar på att träna rumpan. Börja i en plankposition med händerna placerade direkt under axlarna och knäna under höfterna. Lyft sedan upp ena benet och pressa foten uppåt mot taket. Sänk försiktigt tillbaka till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

10. Calf Raises

Calf Raises är en övning som tränar vadmuskulaturen. Stå med fötterna axelbrett isär och placera händerna på höfterna eller håll i en vikt. Lyft sedan upp klackarna så högt som möjligt och sänk sedan försiktigt tillbaka till startpositionen.