Det tuffaste passet är också det mest givande. En av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa på en daglig basis är att gå i trappor.1 Att gå i trappor aktiverar muskler över hela kroppen, särskilt i ben, armar, rygg och mage, vilket leder till ett träningspass för hela kroppen som också är bra för ditt hjärta.
Det är därför StairMaster-maskinen är så populär. De kombinerar den praktiska träningen av vanliga trappor med de repetitiva rörelserna som är ett kännetecken för att träna, stärka uthålligheten och bygga muskler. Detta gör ett StairMaster-pass till ett HIIT-pass (för de som inte vet står HIIT för högintensiv intervallträning). De är också bra när du inte har tillgång till en lång trappa.
Men vilka är de bästa StairMaster-träningarna? Fortsätt läsa i fem övningar för att få ut det mesta av din trappklättrarmaskin.
#1 Simple Step Workout
Oavsett om du är ny på StairMaster-maskinen och vill lätta på dig själv eller om du letar efter ett enkelt, lågintensivt sätt att bränna kalorier och bygga muskelmassa, är Simple Step Workout för dig.
Detta träningspass drar full nytta av aktiviteten som StairMaster är designad för – klättring. Genom att göra det är det ett utmärkt sätt att räkna ut dina:
- Kärnmuskler
- Fyrhjulingar
- Limmar
- Hamstrings
Simple Step Workout är också bra för konditionsträning. Så här gör du:
- Ställ in din ansträngning på lätt (3 – 4 RPE) och gör 30 sekunders crossovers för varje sida.
- Minska ansträngningen till mellan 2–3 RPE och gå i 30 sekunder.
- Öka ansträngningen till 3–4 RPE och gör 30 sekunders sido- eller parallellsteg för varje sida.
- Återställ ansträngningen till 2–3 RPE och gå i 30 sekunder.
- Öka ansträngningen till måttlig mellan 6–7 RPE och gör 30 sekunders kast per sida.
- Avsluta träningen genom att gå i 60 sekunder med en ansträngning på 2–3 RPE.
#2 Intervallfokuserad träning
Du behöver ett motståndsband för det här träningspasset, men extrautrustningen är väl värt det. Innan du börjar, ögla motståndsbandet runt anklarna. Motståndsband är ett utmärkt sätt att lägga till de muskelbyggande fördelarna med styrketräning till alla träningspass.
För att boosta detta träningspass kan du upprepa följande fyra steg så många gånger du vill. För de första tre stegen, ställ in din StairMaster-ansträngning på 6–7 RPE. Sedan:
- Utför boxpromenader i 60 sekunder, gå till det bortre hörnet av varje steg.
- Utför trekvarts knäböj i 30 sekunder.
- Gör 30 sekunders bakslag för varje sida.
- Minska ansträngningen till 3–4 RPE och utför korsningar i 30 sekunder på varje sida.
Under det här träningspasset, se till att det finns en tillräcklig mängd spänning på motståndsbandet för att engagera dina muskler.
#3 Step-N-Squat
Letar du efter ett StairMaster-träning som kommer att piska dina sätesmuskler i form? Då behöver du inte leta längre än till Step-N-Squat. Bland StairMaster-övningar är detta bland de bästa för att uppnå en tonad, välformad botten.
Så här utför du Step-N-Squat:
- Ställ in en måttlig ansträngning på 4–5 RPE och utför kast i 30 sekunder
- Öka ansträngningen något till 5–6 RPE och gå i 60 sekunder
- Minska ansträngningen till moderering och boxgå i 60 sekunder
För extra bränning, upprepa dessa steg så mycket du vill.
#4 Högintensiv konditionsbränna
Redo att ta steget upp ett snäpp? Detta högintensiva träningspass lägger extra vikt på din konditionsträning samtidigt som det hjälper dig att stärka dina kärnmuskler, glutes och hamstrings. Men varnas – det här StairMaster-passet är inte för svaga hjärtan.
Den högintensiva konditionsbrännan innefattar:
- Ställ in din ansträngning på 5–6 RPE och hoppa över en trappa i taget i 60 sekunder
- Minskar ansträngningen till lätt (3–4 RPE) och utför sidosteg i 30 sekunder per sida
- Utför samtidigt steg-ups i sidled i 30 sekunder per sida
- Avsluta ditt träningspass genom att göra steg bakåt i 30 sekunder med en enkel ansträngning
Om en enstaka repetition inte tar för mycket ur dig kan du upprepa dessa steg för ett ännu mer intensivt träningspass.
#5 HIIT Cardio StairMaster Crunch
I fitness speak står HIIT för High-Intensity Interval Training. HIIT-pass är konditionsintensiva övningar som kombinerar högintensiva intervaller med lågintensiva intervaller för att höja och sänka din puls. HIIT-träning anses vara optimala sätt att bränna fler kalorier på kortare tid, öka din ämnesomsättning och bränna fett, bland andra potentiella fördelar.2
Den totala HIIT Cardio StairMaster Crunch tar cirka två och en halv minut, så för bästa balans mellan hög och låg intensitet bör du upprepa varje steg cirka åtta gånger för ett 20-minuters träningspass. Stegen är:
- Med en ansträngning på 4–5 RPE, jogga i trappor i 30 sekunder
- Minska ansträngningen till 2–3 RPE och gå i 30 sekunder
- Öka ansträngningen till 6–7 RPE och kör i 15 sekunder
- Ta tillbaka ansträngningen till 2–3 RPE och gå i 60 sekunder
- Öka ansträngningen till 9–10 RPE och sprint i 15 sekunder
Andra tips för en effektiv träning:
Även om ett StairMaster-pass är effektivt, kan lite variation också gynna vår träning. Vissa dagar kan du ha ett barre-träning, medan andra kan du antingen ha en Yoga vs Pilates rutin eller cirkelträning vs HIIT. Däremot blir du galen av alla dessa träningspass, du bör känna till din kropps begränsningar och behov. Undersök vad du ska äta innan ett träningspass och om du bör träna när du har ont.
Chuze Fitness—Det självklara valet
Om du tror att en StairMaster är rätt träningsrutin för dig, förbered dig för ett HIIT-pass. Är du redo att återuppta dina träningsmål? Chuze fitness har allt du behöver för att komma igång, som konditionsklasser för alla nivåer och en original Spotify Spellista som är kalibrerad för maximal motivation.
När träning är ditt mål finns det bara ett val: Chuze Fitness. Hitta en av “gym nära mig” online idag.
Granskats av:
Ani är vicepresident för Fitness på Chuze Fitness och övervakar grupptränings- och teamträningsavdelningarna. Hon har haft en 25+-årig karriär inom klubbledning, personlig träning, gruppträning och instruktörsutbildning. Ani bor med sin man och son i San Diego, CA och älskar hot yoga, snowboard och allt som har med hälsa att göra.
Källor:
- Mycket bra hälsa. 6 skäl att ta trappan. https://www.verywellhealth.com/reasons-to-take-the-stairs-2509609
- Healthline. HIIT-fördelar: 7 skäl att prova högintensiv intervallträning. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit