Först och främst, vad är ens fällmuskler och varför spelar de ens roll? Vad gör de och varför ska du arbeta med dem? Tja, trapeziusmuskler eller fällor är de muskler som fäster vid basen av vår skalle och sträcker sig till mitten av vår ryggrad. Att ägna sig åt trapövningar för denna muskelgrupp hjälper dig att få en större och mer definierad rygg. Inte bara det, att ha väldefinierade fällor hjälper dig också att få en bättre hållning och hjälper dig att förebygga axelskador. Fällorna kan vidare delas in i tre sektioner:
- De övre fällorna
- Mellanfällorna
- De nedre fällorna
För en fällor muskel träning, övre fällor är den enklaste delen att rikta in sig på. De övre fällorna hjälper till med rörelserna i halsryggen och skulderbladet och ger även stabilitet för axlarna.
Mittfällorna hjälper till att dra tillbaka din skulderblad och stöder även rörelsen och funktionen hos de angränsande musklerna.
De nedre fällorna är musklerna som hjälper till med rotation uppåt, extern rotation av scapula den bakre lutningen. Det hjälper också till att stabilisera scapula för andra rörelser.
Vi kan inte prata om ett trappass och att gå miste om axelryckningar. Om du vill bygga dina trapmuskler så kan du inte missa axelryckningar eftersom denna övning aktiverar dina mellan- och övre fällor och hjälper även till att bygga styrka och uthållighet. Axelryckningar hjälper också till att bygga muskelmassa och kan göras med allt från en skivstång till hantlar och till och med kablar.
Reps: 8-10 per set
Set: 2-3
Om du vill arbeta med en viss muskelgrupp kan du inte undvika marklyft. Om du utför Barbell Deadlift rätt kommer du att rikta in dig på alla tre sektionerna av trapeziusmusklerna och skämma bort hela ryggen. Du bör börja ditt träningspass med skivstång marklyft och avsluta det med axelryckningar för att pumpa upp dina fällor.
Reps: 1
Set: 3
En av de bästa fällövningarna som du kan göra för dina fällor är den upprättstående raden. Att lägga till den här övningen till din fällträningsrutin kommer inte bara att hjälpa dig att arbeta med dina fällor utan också hjälpa dig att bygga styrka och lägga till lite massa till dina fällor. The Upright Row fungerar även på dina bakre och främre deltoider och om du har någon form av smärta i axeln så kan den här övningen hjälpa oerhört.
Reps: 8-10 per set
Set: 2-4
Om du letar efter ett träningspass med hantelfälla är lateral höjning med hantel ett bra alternativ som du bör överväga. Denna övning arbetar med din mellersta deltoideus och dina övre fällor vilket hjälper till att bygga stabilitet. Denna övning kommer också att hjälpa till att tona och stabilisera din core och axlar. Du kommer också att kunna utföra vardagliga rörelser med lätthet.
Reps: 8-10 per set
Set: 3-5
Det fanns inget sätt att vi skulle prata om bara en sorts axelryckningar när vi pratar om trappass. Den sista övningen vi kommer att prata om i den här bloggen är skivstången bakom ryggen, en övning som riktar sig till många muskelgrupper samtidigt och ger dig en starkare och mer definierad rygg. Se till att när du ägnar dig åt den här övningen så flyttar du inte huvudet nedåt eller framåt.
Reps: 5-7 per set
Set: 3-4
Vi tror att du vid det här laget skulle vara övertygad om att du borde ägna dig åt trappass på en regelbunden basis för en större, starkare och mer definierad rygg. Inte bara det, om du vill förbättra din hållning och förebygga skador bör du också ägna dig åt dessa fällövningar. Om du nu vill bege dig till ett gym och träna dina fällmuskler i en mer entusiastisk miljö så gör det med FITPASS- Indiens största nätverk av fitnesscenter och gym som låter dig komma åt 5 500+ gym och fitnesscenter över 39+ städer i landet.