Zucchini, färska från trädgården, är legendariska den här tiden på året. De växer inte bara enorma när du oavsiktligt lämnar en på rankan för länge, de dyker också upp på verandor över hela landet som om de vore magiska … ja, det kan vara din granne som försöker “dela” sin rikliga skörd med dig. Men var inte rädd, det finns goda skäl att lägga zucchini på tallriken eftersom de bara har cirka 20 kalorier per kopp och ger fibrer, C-vitamin, folat och kalium.
Hur man väljer, lagrar och använder zucchini: Välj zucchini som känns tung för sin storlek. Huden ska vara fri från skärsår och blåmärken. Förvara zucchinin i en plastpåse i kylen och tvätta före användning. Använd genom att skära av ändarna och sedan skiva, riv eller hacka för ditt recept. Små zucchini är bra att ånga och sautera, medan mycket stora zucchini är bra att baka. Du kan enkelt riva extra zucchini och frysa in för senare användning i bröd, muffins eller kassler. Tina helt enkelt före användning. Det finns ingen anledning att skala eller ta bort zucchini innan du använder den.
Tomater finns det gott om den här tiden på året och mycket mer smakrika än de mildare tomaterna du får under vintern. Tomater ger betakaroten, C-vitamin och en bra dos lykopen, vilket kan hjälpa till att stödja en sund syn. Intressant nog kan kokta tomater faktiskt ge mer lykopen än färska tomater. Tomater har också hög vattenhalt, vilket hjälper dig att hålla dig väl hydrerad under dina träningspass och varma sommardagar. Nöj dig dock inte bara med röda tomater, det finns ett överflöd av arvegodsvarianter från pikant grön, sötgul och nästan svart – och de olika färgerna motsvarar en mängd olika mikronäringsämnen.
Hur man väljer, lagrar och använder tomater: Plocka tomater som är fria från mögel och mjuka fläckar. Mogna tomater kommer att ha en söt arom och ge efter för lätt tryck. Förvara tomater i rumstemperatur och använd inom några dagar eftersom kylning kan ändra tomaternas konsistens och göra dem mindre smakrika. Tomater kan användas i många recept på sallader, dipp, kassler och på smörgåsar. Du kan också njuta av dem skivade med lite salt, peppar eller socker.
Gurkor finns också rikligt den här tiden på året. Och oavsett om du syltar dem eller lägger dem i en sallad, bör du definitivt göra dem till en del av din hälsosamma kost eftersom deras höga vatten- och fiberinnehåll gör dem till en mycket tillfredsställande mat. Gurkor är också en bra källa till kalium, magnesium och vissa B-vitaminer, vilket gör dem hälsosamma för ditt hjärta. Gurkor kan skalas, eller ätas med skalen på – vilket ger ännu mer fibrer och näring.
Hur man väljer, lagrar och använder gurkor: välj gurkor med ljus hud och inga gulnar eller fläckar. Undvik gurkor som ser vissna ut eller har bortskämda områden. Mindre gurkor tenderar att vara krispigare och ha mindre frön, vilket gör dem till en favorit för barn. Använd dem i sallader, gör pickles eller lägg till smoothies som ananasgurka lime smoothie nedan. Intressant nog, enligt UC Davis Post Harvest Technology-webbplatsen, bör du förvara gurkor i rumstemperatur och hålla dem borta från bananer, meloner och tomater, som avger eten, vilket orsakar accelererad gulning och förfall. Gurkor är känsliga för kyla och bör endast förvaras 1 till 3 dagar i kylen vid behov.
Söt majs är rikligt den här tiden på året och kan vara ett budgetvänligt näringsrikt tillskott till sommarens måltider. De söta, saftiga kärnorna är glutenfria och är rika på fibrer, folat och antioxidanter. Ett öra sockermajs har cirka 100 kalorier. Jag slår vad om att du inte visste att varje majsöra vanligtvis har 800 kärnor ordnade i 16 rader, med en silkessträng för varje kärna … gjorde du?
Hur man väljer, lagrar och använder sockermajs: Välj sockermajs med fräscha skal och fylliga kärnor som är välutvecklade. Undvik majs som är bucklig i eller har torra kärnor. Förvara sockermajs med skalen på i en försluten behållare eller tätt inslagen i plastfolie. Använd sockermajs inom några dagar efter köpet för bästa smak. Sockermajs kan ångas, kokas, grillas, bakas eller till och med mikrovågs.
Faktum är att det enklaste sättet att laga sockermajs är att skala den och sedan linda in den i en våt pappershandduk och ugna i mikrovågsugn i 2-3 minuter, eller tills den är klar.
Nu när du har lärt dig lite om sommargrönsaker och deras hälsofördelar, varför inte prova några av dessa fantastiska recept?
Sockermajs och bönsallad
2 koppar kokt majs
1 (15,5 oz.) burk kidneybönor, avrunna och sköljda
½ kopp hackad rödlök
½ dl hackad röd paprika
¾ kopp cidervinäger
¼ kopp honung
2 msk. hackad färsk koriander
½ tsk. finhackad vitlök
½ tsk. salt-
½ tsk. malen svartpeppar
Kombinera de fyra första ingredienserna i en stor skål. I en liten skål, vispa ihop resterande ingredienser; kombinera med majsblandningen och rör om tills det är väl blandat. Kyl i minst två timmar så att smakerna blandas.
Ananas Gurka Lime Smoothie
1/2 kopp grekisk yoghurt
1 liten gurka, skalad och hackad
1 banan
1 kopp ananas, färsk, fryst eller konserverad, avrunnen
1 näve bladspenat
Saft av ½ lime
Apelsinjuice, för blandning
Isbitar för blandning
Tillsätt de första 6 ingredienserna i en mixerbehållare. Mixa tills den är slät och tillsätt apelsinjuice och is till önskad konsistens. Servera kall.
Infrysning av gurka (ja, du kan frysa in pickles!)
6 eller 7 koppar skivad gurka
2 koppar socker
1 kopp tärnad grön paprika
1 kopp vit vinäger
1 kopp tärnad lök
1 tsk. sellerifrö
1 tsk. salt-
1 tsk. malen svartpeppar
Blanda alla ingredienser i en stor skål och rör tills sockret lösts upp. Kyl över natten så att smakerna blandas. Fyll frysbehållare, etikettera, datera och frys in tills de ska användas. Använd inom 6 månader för bästa kvalitet.