Vad är aktiv återhämtning – och varför är det så bra för dig?

När du försöker ta din kondition till nästa nivå är det naturligt att anta att du bör gå längre och hårdare. Men tänk om du inte behövde? Enligt fitnessmyndigheter, som American Council on Exercise och American College of Sports Medicine, är nyckeln till att uppnå dina mål att inte göra mer. Det handlar om att balansera din träning med en speciell sorts vila som kallas aktiv återhämtning.

Vad är egentligen aktiv återhämtning och hur kan det fungera för dig? Här är allt du behöver veta.

Vad är aktiv återhämtning?

Vila kan vara precis vad tränaren beställde. Men det betyder inte att slappa i soffan med korsordet. Enligt nyare forskning är det bästa sättet att återuppliva ömma, slitna muskler – och komma tillbaka starkare och snabbare – att fortsätta röra sig, bara med en lägre intensitet. Varför? “Återhämtning handlar om blodflöde för att föra näringsämnen till muskler och leder för reparation och för att föra bort slaggprodukter från nedbruten muskelvävnad”, säger Jonathan Ross, CPT, ägare till Aion Fitness och författare till Abs avslöjad. “Men muskler får bara blodflöde från rörelse.”

Aktiv kontra passiv återhämtning

Därmed inte sagt att det är helt värdelöst att krypa ihop med en bra bok eller grönska framför tv:n. “Kroppen kommer fortfarande att återhämta sig, men det kan ta längre tid än om du skulle införliva aktiv rörelse”, säger Alana Myers, MS, CPT, en ACE-certifierad personlig tränare och hälsocoach.

Det beror på att denna mer passiva återhämtning tillåter blod att samlas i extremiteterna och främjar inte cirkulationen. Så det är inte alls lika effektivt för att leverera de näringsämnen som hungriga, utarmade muskler behöver för att återuppbygga glykogen och kreatinfosfat för bättre energi, kraft och uthållighet. Och det är inte lika effektivt att ta bort avfallsprodukter som skapas under träning heller.

Att hitta rätt balans

Om du undrar hur mycket aktiv återhämtning du ska sikta på är svaret olika för alla, beroende på hur vältränad du är och hur hårt du tränar. Till exempel kan någon som är i mördarform komma undan med så lite som en dag i veckan. Men för de flesta av oss är det ett bra mål att ta en återhämtningsdag efter två till tre dagars tyngre träningspass. Det bästa sättet att veta säkert, säger Myers, är att vara uppmärksam på hur ömma dina muskler är.

5 sätt att återhämta sig snabbare

En av de riktigt fina sakerna med aktiv återhämtning är att det inte kräver mycket tid. Ross gillar till exempel att sikta på två snabba 10-minuterspass om dagen med de ömmaste musklerna (även om du alltid kan gå längre om du vill).

Vilka aktiviteter är bäst? “En persons timmeslånga vandring för aktiv återhämtning kommer att vara en annan persons träning, så det beror verkligen på din konditionsnivå”, säger Ross.

Om det låter bra kan dessa aktiviteter få dig igång.

Crosstraining. Att växla upp ditt träningspass är ett bra sätt att ge trötta muskler den paus de behöver. Om du brukar springa, prova en lugn cykeltur. Eller tvärtom. Intensitetsmässigt, sikta på 30 till 60 procent av din maxpuls.

Yoga eller Tai Chi. “Rörelsen fram och tillbaka genom hela rörelseområdet hjälper till att flytta blod genom vävnaderna”, säger Ross. Bonus: de är också fantastiska stressavlastare.

Simning. “Detta är ett av de få återhämtningsalternativen som eliminerar gravitationen och låter din kropp dekomprimeras, vilket gör den utmärkt för att lindra smärta och inflammation”, säger Myers.

Skumrullande. Tjugo minuters skumrullning efter träning kan avsevärt lindra muskelvärk och öka rörelseomfånget. Börja längst bort från ditt hjärta, rulla sedan mot ditt hjärta, pausa för att koncentrera dig på ömma fläckar i 30 till 60 sekunder, föreslår Myers.

Stretching. När du har ont om tid, prova ett snabbt stretchpass, med fokus på de ömmaste muskelgrupperna i 30 till 90 sekunder, föreslår Myers.

Så bra som lätt träning är för återhämtning, behöver du inte ens bli så granulär. Trädgårdsskötsel, tvätta bilen, gå ut med hunden, spela bordtennis eller skjuta bågar fungerar också. I slutändan, säger Ross, är den bästa aktiviteten för återhämtning den du gillar mest.