Du är på gymmet och kör ditt vanliga träningspass när dina hörsnäckor tystnar mellan låtarna och du hör tränaren i närheten nämna pullover övningar. Du ritar ett tomt. Vad är det? Ska jag göra dem också?
Eller så kanske du är lite mer bekant med detta hantelladdade drag. Du har provat några själv, men du vill dyka djupare in i klockorna och visselpiporna om hur de fungerar.
Oavsett vilken nivå du befinner dig på är det här ett bra ställe att börja. Välkommen till vårt träningscenter för att förstå pulloverövningen. Kom en, kom alla — och kom redo att svettas.
Vad är en Pullover övning?
En pulloverövning, även känd som en brösttröja, är ett drag som involverar en hantel eller skivstång och används för att stärka bröstmuskeln och/eller ryggmuskelgruppen. Denna övning görs liggandes, vanligtvis på en viktbänk, samtidigt som du drar upp ditt viktade föremål och över ditt huvud.
Du kan anpassa pulloverövningar för att rikta in dig på bröstet eller ryggen. För att rikta in dig på dina bröstmuskler, håll dina armbågar raka och dina armar instoppade när du flyttar hanteln. För att finslipa på ryggen, böj armbågarna något utåt.
Fördelarna med Pulloverövningar
Om du funderar på att lägga till skivstångs- och hanteltröjor till din träningsplan för överkroppen eller för att bygga styrka, börja med att lära dig hur de kommer att gynna dig. Pulloverövningar är kraftfulla, multifunktionella och lätta att lära sig. Med en enkel rörelse kan du arbeta dig mot en starkare överkropp. Oavsett om du arbetar mot styrketräning och muskelökning eller bara tonar upp dig, är det här träningspasset utmärkt för att bygga upp styrka i överkroppen. Med lite tålamod och gott om andning bemästrar de flesta övningen skivstång eller hanteltröja efter bara ett pass.
Så här kan pulloverövningar pumpa upp din träningsrutin:
- Stärk musklerna i bröstet
- Stärk musklerna i ryggen
- Bygg rörlighet i axlarna
- Hjälp till att bygga muskeluthållighet
Hur man gör en tröjaövning
Nu när du förstår fördelarna, låt oss gå in i det.
Det är viktigt att utföra en pulloverövning på ett säkert och eftertänksamt sätt för att ta bort risken för skador. Om du kan, ta en spotter för första gången som hjälper dig att övervaka din form och hålla dig säker. Rätt form kommer att säkerställa att du får ut det mesta av pulloverövningar.
Så här utför du en skivstångs- eller hanteltröjaövning som ett av proffsen:
- Steg 1. Välj din vikt – Börja med att välja en hantel eller skivstång att använda till tröjan. Om du inte är säker på vilken vikt du ska ta, börja med 20 % av din kroppsvikt. Du kan alltid nivå upp eller ner senare.
- Steg 2. Hitta en bänk – Lägg dig platt på rygg på en viktbänk eller någon bänk du har till hands. Du kan vila huvudet antingen på eller något från bänken – vad som känns bekvämare. Stabilisera fötterna plant på golvet.
- Steg 3. Lyft upp hanteln – Med händerna i en triangel, håll hanteln vertikalt ovanför huvudet. Ta tag i viktens övre kant med fingertopparna.
- Steg 4. Anpassa – Här kan du antingen räta ut armbågarna för en övning för att stärka bröstet eller flyga dem utåt för att rikta in dig på dessa lats.
- Steg 5. Pullover – Andas in och sträck ut armarna och tyngden bakom huvudet så långt du kan gå utan att anstränga dig, håll armarna nära kroppen.
- Steg 6. Dra dig tillbaka – Andas ut och dra armarna och vikten tillbaka upp över huvudet och återuppta din startposition.
Du bör känna hur bröstet, axlarna och ryggen fungerar när du gör denna pulloverövning. Fokusera verkligen på din form och kom ihåg att andas.
Hur man kommer igång med tröjaövningar
Pulloverövningar har låg inträdesbarriär. Allt du behöver är en bänk och en vikt för att komma igång. Du kanske undrar “hur många reps ska jag göra?” Börja med cirka 8–10 reps och fokusera på att utöka axelns rörelseomfång i varje set du gör.
När du behärskar formen kan du anpassa tröjan långt bortom ett bröst- och ryggfokus. Du kan till exempel ligga med höfterna från bänken för att lägga till en extra stabiliserande utmaning för dina glutes och core. Eller, för ännu mer fräsande, lägg dig på en fysioboll istället för en bänk för att elda upp hela kroppen.
När du är redo, ta en handduk och ta med dessa tips för framgång med pulloverträning till mattan:
- Börja med en liten mängd vikt och arbeta dig uppåt
- Håll andan stabil genom hela rörelseomfånget
- Utmana dig själv att utöka ditt rörelseomfång över tiden
- Böj dina bröst- och ryggmuskler för att känna att de fungerar
- Håll nedre delen av ryggen i en platt, neutral position
- Glöm inte att fira dina kraftfulla prestationer!
Pullover som ett proffs på Chuze Fitness
Du behöver inte vara en tyngdlyftningsproffs för att erövra pulloverövningen – men kl Chuze Fitnessvi kommer fortfarande att få dig att känna dig som en.
Det beror på att vi har allt du behöver för att känna dig stärkt, välkommen och precis hemma, som våra orörda rena och bekväma träningsbänkar. Dessutom hittar du massor av hjälpsamma spotters inom räckhåll när du behöver dem. Oavsett om du vill lägga till hantelövningar som tröjan eller omvända hantelövningar, eller om du vill utöka din zon till yoga eller annat konditionsklasser, det här är platsen för dig. Använd ‘gym nära mig‘-funktionen på iChuze app för att hitta ditt nya träningshem.
Gå med i vår community och ha kul att bygga ett starkare sinne, kropp och själ – för så lite som $9,99 per månad! Vi kan inte vänta med att hälsa på dig vid dörren.
Granskats av:
Ani är vicepresident för fitness på Chuze Fitness och övervakar grupptränings- och teamträningsavdelningarna. Hon har haft en 25+-årig karriär inom klubbledning, personlig träning, gruppträning och instruktörsutbildning. Ani bor med sin man och son i San Diego, CA och älskar hot yoga, snowboard och allt som har med hälsa att göra.
Källor:
- Youtube. Hanteltröja: bröst- eller ryggträning?
- Mycket bra passform. Hur man gör en hanteltröja: korrekt form, variationer och vanliga misstag.
- Healthline. Hur man gör en hanteltröja med rätt form.
- Näringsarbete. Hanteltröja för rygg mot bröst.