När du är mitt i ett träningspass kan du känna hur din kropp jobbar hårt: du svettas, du skakar, du andas tyngre. Om någon frågar om du förbränner kalorier mitt under ett intensivt gympass, skulle du säga ja, såklart!
Men vad händer efter din nedkylning? Tror du att du bränner kalorier då? Enligt principerna för överdriven syreförbrukning efter träningeller EPOC, det är du förmodligen.
Vad är EPOC?
EPOC hänvisar till de extra kalorier din kropp förbränner efter vissa typer av träning, utöver vad den förbränner under själva träningen. I vissa kretsar har det framhållits som träningens heliga gral: det kan vara en effektiv mekanism för att mejsla bort fett från din ram, även efter att du lämnat gymmet.
Ibland kanske du hör EPOC kallad “efterförbränningseffekten”. Detta syftar på de kalorier som förbränns efter ett träningspass när din kropp reparerar sig själv och återgår till sitt normala viloläge.
Varför händer EPOC?
Tänk på det så här: när du stänger av ugnen efter att ha bakat en plåt med chokladkakor förblir ugnen varm en stund efteråt. Ju varmare det var när du stängde av det, desto längre förblir det varmt.
Samma princip gäller för träning: Efter att du tränat förblir din kropp “varm” ett tag och det tar lite tid att återgå till “rumstemperatur” – vilket betyder ditt normala vilotillstånd, eller “metabolisk” vila.
Vad händer i det här fönstret efter träning? Som en NASCAR pit crew, din kropp klättrar runt som en galning: den återställer din andning och hjärtfrekvens till det normala, tar bort avfall från dina muskler och fyller på dem med bränsle, syresätter ditt blod igen och reparerar skadade muskler och bindväv.
All den där reparations- och återvinningsaktiviteten kräver att din kropp använder fler kalorier och använder mer syre än vad den normalt gör. Och det är EPOC-definitionen i sin mest grundläggande betydelse: det är den extra energin du förbränner när din kropp återställer och reparerar sig själv efter ett tufft träningspass.
Hur länge håller EPOC?
Storleken och varaktigheten av EPOC bestäms av både varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass. Ju längre och hårdare du tränar, desto högre EPOC-nivåer kommer du att se.
“Att reparera mekaniska skador på muskler och fylla på energisystem kan ta 48 till 72 timmar, beroende på din fysiska kondition och träningsstilen du genomfört”, säger NASM-specialisten Cody Braun, CPT.
Vilka träningspass utlöser de högsta EPOC-nivåerna?
Eftersom detta är ett mått på det syre du förbrukar – och inte hjärtfrekvensen – kan du bara mäta det i ett labb. Det gör det svårt att fastställa exakt hur mycket EPOC som produceras från ett visst träningspass.
Men generellt sett kan korta, intensiva träningspass (som HIIT) producera mer EPOC per minuts träning än steady-state träning (som distanslöpning).
Till exempel, om du går på en kort, lätt joggingtur kan EPOC bara vara några minuter. Men om du gör ett styrketräningspass med korta vilointervaller och utmanande vikter kan det pågå mycket längre. På liknande sätt producerar cirkelträning avsevärt mer EPOC än standardträning; snabb cykling ger mer EPOC än långsam cykling.
En nyligen genomförd studie fann att 20 minuters intervallträning brände ungefär lika många totala kalorier under 24 timmar som ett 50-minuters steady-state-pass. Och en annan studie fann fortfarande att både motståndsträning och intervallträning gav mer EPOC än steady-state träning.
Det är lätt att förstå varför EPOC är en så tilltalande idé: den verkar lova en perfekt lösning för tidsbundna motionärer som vill dra åt midjan. Om du lägger in ett snabbt, högintensivt träningspass på måndag morgon, så verkar vetenskapen säga att du kan bränna extra kalorier hela vägen genom frukosten på onsdag.
Hur bränner EPOC fett och hur mycket fett kan det bränna?
Till skillnad från de flesta fitnessmyter är EPOC i själva verket en verklig effekt som bidrar till kaloriförbrukningen. Men detta översätts inte perfekt till fettförlust – även om det kan hjälpa.
Mängden fett du förbränner beror i slutändan på några faktorer, som hur mycket fett du måste börja med och din ämnesomsättning. Så när vi pratar om att EPOC “förbränner” saker, handlar vi om att bränna kalorier, vilket i sin tur kan bränna fett för vissa människor.
Med det klarlagt, hur många kalorier brinner EPOC?
Tyvärr indikerar den mest aktuella forskningen att, oavsett om du sprintar eller joggar, lyfter eller cyklar, sker den stora majoriteten av energin du förbränner från träning. under själva träningen – inte efter. EPOC kan stå för ytterligare sex till 15 procent energiförbränning efter ditt träningspass, men sällan mer än så.
Det betyder att EPOC efter ett extremt tufft lyft- och intervallträningspass under vilket du bränner 400 kalorier, kanske bara är 60 kalorier, eller ungefär kalorierna i ett par riskakor utan smak.
Men det är inte dåligt! Kör dig igenom tre till fyra pass sådär på en vecka och det blir en hel del riskakor. Det är dock knappast en licens att bli hetsig: Om du äter en enda cupcake kan det lägga till (eller överträffa) alla ytterligare kalorier du kan ha förbränt på grund av EPOC, även om du tränade med mycket hög intensitet varje gång du utövas.
Men varje person är olika – allt beror på storleken på personen och hur många kalorier de aktivt bränner.
“Den största idén att ta bort från EPOC är att träning med en högre intensitet några gånger i veckan kan lägga till en del positiv muskelskada såväl som ytterligare förbrända kalorier”, säger Braun. “Det är inte allt, slut på allt, men för människor som vill tappa kroppsfett kommer det bara att öka deras chans att lyckas.”
Detta för oss tillbaka till en ofta upprepad punkt: Träning, i alla dess former, är ovärderlig för kardiovaskulär kondition, upprätthållande av muskelmassa, styrka och alla former av atletisk prestation. Det höjer ditt humör, ökar självförtroendet och kan hjälpa dig att se bättre ut – hur du än definierar det.
Så om du ska sätta din tro på något som utan tvekan kommer att hjälpa dig att tappa fett, skulle det vara en väl utformad träningsplan som utförs flitigt, flera dagar i veckan. EPOC är bara en trevlig hjälpande hand.